Trên hành trình chinh phục vóc dáng khỏe mạnh và tăng cơ, các loại thực phẩm bổ sung như bột protein, creatine và axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) từ lâu đã được nhiều người ưa dùng. Tuy nhiên, gần đây, một loại axit béo omega-6 gọi làARA (axit arachidonic)Đã bắt đầu thu hút sự chú ý của những người đam mê phòng tập thể dục sắt. Một số huấn luyện viên tiên tiến cho rằng nó có thể phá vỡ cao nguyên và làm tăng đáng kể khối lượng cơ và sức mạnh. Vậy, ARA chỉ là một sự cường điệu hay một công cụ xây dựng cơ bắp thực sự hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp một phân tích sâu về sự giúp đỡ thực tế của ARA đối với những người tập thể dục và xây dựng cơ bắp từ góc nhìn khoa học.
ARA là gì?
ARA (axit arachidonic) là một axit béo omega-6 không bão hòa chuỗi dài xảy ra tự nhiên trong phospholipid trong màng tế bào người, đặc biệt là ở nồng độ cao trong cơ xương, não và gan. Nó không phải là một "chất lạ", mà là một chất Lipid thiết yếu mà cơ thể con người có thể tự tổng hợp. Trong chế độ ăn uống bình thường, ARA chủ yếu đến từ các loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, thịt đỏ, và phụ tùng động vật.
ARA đóng một chức năng báo hiệu tế bào quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là chất tiền thân củaPhản ứng viêm-Nó tạo ra một loạt các eicosanoids (như prostaglandin pge2) thông qua các con đường cyclooxygenase (Cox) và lipoxygenase (lox). Những chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh miễn dịch, giãn mạch và sửa chữa cơ bắp.
Cơ sở lý thuyết về sự phát triển cơ bắp và cơ bắp: tại sao các nhà sản xuất bổ sung lại nhắm vào nó?
Mô hình xây dựng cơ bắp truyền thống nhấn mạnh "tập luyện → chấn thương → sửa chữa → phục hồi quá mức". Trong số đó, viêm cấp tính và có thể kiểm soát chính xác là mối liên kết cần thiết cho cơ bắp để thích ứng với việc tập luyện và đạt được sự phì đại. Cụ thể:
Lực căng cơ học:Luyện tập sức mạnh nặng nề gây tổn thương vi mô cho các sợi cơ.
Tín hiệu viêm:Các tế bào bị hư hỏng giải phóng chemokine, tuyển dụng các tế bào miễn dịch (như đại thực bào) để xâm nhập, làm sạch các mảnh vụn và giải phóng cytokine.
Kích hoạt tế bào vệ tinh:Prostaglandin (đặc biệt có nguồn gốc từ ARA) thúc đẩy sự gia tăng và phân biệt tế bào vệ tinh cơ, do đó tích hợp vào các sợi cơ hiện có và tăng tổng hợp myonuclei và protein.
Về mặt Lý Thuyết, bổ sung Thùng ngoại sinhKhuếch đại tín hiệu Pro-Viêm Đào TạoVà đẩy nhanh phản ứng của tế bào vệ tinh, qua đóTăng cường tổng hợp protein cơ bắpvàPhì đại cơ dài hạn. Điều này cung cấp một logic bổ sung dường như hợp lý cho những người quan tâm đến đào tạo cường độ cao, khối lượng lớn.
Nghiên cứu khoa học nói gì: ARA có thể thực sự giúp bạn xây dựng cơ bắp?
Trong thập kỷ qua, đã có nhiều thử nghiệm MÙ ĐÔI, kiểm soát giả dược của con người đặc biệt kiểm tra ảnh hưởng của bổ sung ARA trong quần thể kháng chiến được đào tạo.
Bằng chứng hỗ trợ cho bữa tiệc
Một nghiên cứu kinh điển từ năm 2013(Roberts et al.): 50 người có kinh nghiệm tập luyện đã luyện sức đề kháng trong 8 tuần và dùng 1000mg ARA (tên thương hiệu x-factor) hoặc giả dược hàng ngày. Kết quả cho thấy khối lượng cơ nạc (khối lượng cơ nạc) của nhóm ARA tăng khoảng 2.24kg, trong khi khối lượng cơ thể giả dược là 1.36kg; sự gia tăng của máy ép bàn và máy ép chân 1rm cũng cao hơn đáng kể so với nhóm giả dược (tương ứng 17.8kg so với 7.6kg và 44.3kg so với 24.9kg).
Nghiên Cứu 2016(Lambert ET al.): 24 cầu thủ bóng đá đại học trải qua 50 ngày bổ sung (1.5g ARA mỗi ngày) kết hợp với Đào tạo. So với giả dược, sức mạnh kỵ khí đỉnh cao, Công suất trung bình và khối lượng cơ thể toàn thân của nhóm ARA đã được cải thiện đáng kể.
Phân Tích tổng hợp 2020Bao gồm 6 rcts Chất lượng cao và kết luận rằng: bổ sung 1-2g ARA hàng ngày trong 4-8 tuần có thể làm tăng khối lượng cơ Khoảng 1.1-1.6kg và tăng sức mạnh thêm 5-10% dựa trên cơ sở rèn luyện sức đề kháng. Hiệu quả ổn định hơn cho những người tiên tiến đã đào tạo hơn nửa năm.
Giọng nói và ghi chú khác nhau
Ngoài ra còn có một vài nghiên cứu (chẳng hạn như thử nghiệm năm 2015 ở phụ nữ chưa được đào tạo) không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ nạc giữa nhóm ARA và nhóm giả dược. Lý do khả thi bao gồm:
Trình độ đào tạo không đủ:Người mới không nhạy cảm với tín hiệu viêm, và ARA nội sinh là đủ để đối phó với kích thích cường độ thấp.
Nhiễu nền chế độ ăn uống:Nếu bạn đã tiêu thụ rất nhiều lòng đỏ trứng và thức ăn trong chế độ ăn hàng ngày, lợi ích biên của việc bổ sung thêm ARA sẽ giảm đi.
Sự khác biệt cá nhân:Một số người có hoạt tính Enzyme COX thấp và khả năng khác nhau để chuyển đổi eicosanoids.
Nhìn chung, các bằng chứng hiện có có xu hướng"ARA rất hữu ích cho những người tập thể dục thường xuyên luyện tập cường độ cao", Đặc biệt đối với những người đã vượt qua giai đoạn mới và đang theo đuổi sự gia tăng thêm về kích thước và sức mạnh.
Làm thế nào để sử dụng ARA một cách chính xác? Liều lượng, thời gian và chu kỳ
Nếu bạn quyết định thử ARA, hãy làm theo giao thức khoa học đã được chứng minh này:
Liều khuyến nghị:1g (1000mg) mỗi ngày là phạm vi an toàn và hiệu quả. Một vài nghiên cứu đã sử dụng 1.5g mà không có bất kỳ tác dụng phụ bổ sung nào, nhưng không nên vượt quá 2G/ngày.
Thời gian sử dụng:Tốt nhất nên dùng bữa 45-60 phút trước khi tập luyện (chất béo thúc đẩy sự hấp thụ), và bản thân việc đào tạo cần phải dựa trên các chuyển động hợp chất đa khớp cường độ trung bình đến cao (Squats, deadlifts, Máy Ép băng ghế dự bị, v. v.).
Chu kỳ sử dụng:Nói chung, chế độ chu kỳ "8-12 tuần sử dụng, 4-6 tuần ngừng" được thông qua. Sử dụng liên tục trong hơn 12 tuần có thể làm giảm độ nhạy hoặc đường dẫn chống viêm upregulate.
Lưu ý về khả năng tương thích:Tránh sử dụng các chất ức chế COX như dầu cá liều cao (Omega-3), Ibuprofen hoặc Aspirin cùng một lúc, bởi vì chúng sẽ trực tiếp chặn việc chuyển đổi ARA thành các chất chuyển hóa hoạt động và giảm hiệu quả.
An toàn và tác dụng phụ: ADA có nguy hiểm không?
Nhiều người mới nghe từ “PRO-Viêm” và lo lắng về việc gây viêm mãn tính hoặc đau khớp. Trên thực tế, đối với những người khỏe mạnh, năng động:
Bổ sung ARA (≤ 2G/ngày) không làm tăng đáng kể các dấu hiệu viêm toàn thân như protein phản ứng C huyết thanh (CRP) và IL-6.
Một số phản hồi đề cập đến sự gia tăng nhẹ đau nhức cơ sau khi tập luyện, nhưng điều này thường được coi là một phần mở rộng bình thường của quá trình thích ứng cơ chứ không phải là một tình trạng bệnh lý.
Một số rất ít người nhạy cảm có thể bị đầy hơi nhẹ hoặc buồn nôn, có thể được giảm bớt bằng cách dùng nó với một bữa ăn.
Chống chỉ định tuyệt đối:Người bị viêm khớp dạng thấp hoạt động, bệnh viêm ruột, bệnh tim mạch vành hoặc sử dụng thuốc chống đông máu lâu dài nên tránh sử dụng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Kết luận: Đối với tập thể dục và tập luyện cơ bắp, liệu ARA có đáng để bổ sung thêm kho vũ khí bổ sung của bạn không?
Dựa trên khoa học hiện tại và kinh nghiệm thực tế,ARA thực sự là một chất bổ sung không truyền thống hữu ích cho những người tập thể hình đã tập luyện sức đề kháng thường xuyên trong ít nhất 6 tháng, Những người mong muốn vượt qua cao nguyên chu vi, và những người không có bệnh viêm mãn tính. Cơ chế hoạt động của nó là duy nhất-bằng cách tối ưu hóa đường tín hiệu Sửa chữa viêm sau khi tập luyện, nó tăng cường phản ứng của các tế bào vệ tinh để kích thích cơ học, do đó thúc đẩy sự phì đại cơ và tăng trưởng sức mạnh.
Tất nhiên, ARA không phải là một "thuốc xây dựng cơ bắp thức ăn nhanh". Nó cần phải được kết hợp với một kế hoạch đào tạo nghiêm ngặt (4-6 lần đào tạo cường độ trung bình đến cường độ cao mỗi tuần), lượng protein đủ (1.6-2.2G/kg trọng lượng cơ thể) và lượng calo dư thừa có giá trị. Hãy nghĩ về nó như là "bước thứ ba" Đằng Sau bột protein và Creatine, không phải là một sự thay thế.
Nếu bạn mới tập thể dục, ăn uống bừa bãi, hoặc tập luyện không đủ cường độ, lợi ích từ ARA có thể là tối thiểu; Nhưng đối với những người tập thể hình tự nhiên nghiêm trọng, vận động viên thể hình, hoặc vận động viên CrossFit, việc bổ sung thêm chiến lược bổ sung ARA định kỳ có thể giúp bạn tăng thêm vài cân cơ bắp mới có giá trị.
Gợi ý cuối cùng:
Mua các sản phẩm chất lượng tinh khiết từ các thương hiệu nổi tiếng (như x-factor của molecular Nutrition, axit arachidonic của SNS) và hiệu suất đào tạo kỷ lục và phản ứng cơ thể. Như với bất kỳ kế hoạch xây dựng cơ bắp nào, Nên Ưu Tiên cho chất lượng dinh dưỡng và đào tạo cơ bản trước khi xem xét các chất bổ sung can thiệp chính xác như ARA.
