Tại sao bạn không cần phải tốn nhiều tiền để mua bổ sung Omega-3 của mình
Axit béo omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA) rất cần thiết cho sức khỏe của tim, não và khớp. Tuy nhiên, các sản phẩm bổ sung dầu cá và cá hồi tự nhiên trên thị trường đều có giá thành cao, điều này khiến nhiều người không thể sử dụng. Tin tốt:Ít hơn $1 một ngày, Bạn có thể có đủ Omega-3s. Điều quan trọng là chọn đúng nguồn-Một số loại thực phẩm giá rẻ THẬM CHÍ còn hiệu quả hơn các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền.
Bài viết này sẽ liệt kê cho bạn 5Hầu hết các nguồn tiết kiệm chi phíCủa Omega-3 khi bạn đang ở trong một ngân sách hạn chế, và cho bạn biết làm thế nào để tránh cái bẫy của "tiền giả tiết kiệm".
Đầu tiên, phân biệt ALA với EPA/DHA: Nguyên tắc cốt lõi của tiết kiệm tiền
Có ba dạng chính của Omega-3:
ALA (alpha-linolenic acid):Từ thực vật, cơ thể con người chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5-10% thành EPA/DHA hữu ích.
EPA và DHA:Đến trực tiếp từ các nguồn biển (cá, tảo), và là những cầu thủ chính trong tác dụng chống viêm và bảo vệ não.
Chiến Lược tiết kiệm tiền:Nếu bạn không tìm kiếm Tỷ lệ chuyển đổi cao nhất, nguồn thực vật nguyên chất của ALA (như hạt lanh) có chi phí cực kỳ thấp; nếu bạn cần EPA/DHA thực sự,Cá đóng hộp nhỏCó Phải Là cách để đi-Chúng rẻ hơn nhiều so với thực phẩm bổ sung.
5 nguồn Omega-3s thân thiện với ngân sách tốt nhất (đặt hàng theo giá trị đồng tiền)
1. cá mòi đóng hộp-"Vua hiệu quả chi phí" của EPA/DHA
Giá trên 100 gram:Khoảng 1.2-2.5 Đô la Mỹ (khoảng 8-15 Nhân Dân tệ trong nước)
Hàm lượng Omega-3:1.8-2.2 gram (trong đó EPA DHA khoảng 1.5 gram)
Chi phí hàng ngày:Ăn 50 gam chỉ với $0.6-1.3
Cá Mòi là cá nhỏ, chúngTích tụ kim loại nặng thấp hơn nhiều so với cá ngừ, Và chúng rất giàu canxi (ăn với xương). Lựa chọn phiên bản ngâm nước hoặc nước sốt cà chua để tránh xử lý quá mức. Ăn 2-3 lần một tuần để đáp ứng nhu cầu EPA/DHA của bạn.
2. Hạt lanh (hoặc bột hạt lanh)-Nguồn thực vật ALA rẻ nhất
Giá mỗi kilogram:Khoảng 3-5 Đô La (Hạt Lanh số lượng lớn)
Hàm lượng Omega-3:Khoảng 2.3 gram ALA trên 10 gram Hạt Lanh
Chi phí hàng ngày:Khoảng 0.06 đô la cho 20 gram bột hạt lanh
Mẹo chính:Hạt Lanh nguyên hạt không tiêu hóa và phải làNghiền thành bộtHoặc đã mua mặt đất mới. Thêm vào bột yến mạch, sữa chua hoặc đồ nướng. Lưu ý: hạt lanh không chứa EPA/DHA và phù hợp làm chất bổ sung cơ bản.
3. Hạt chia-hấp thụ nước và mở rộng, làm đầy và tiết kiệm tiền
Giá mỗi kilogram:Khoảng 8-12 Đô La (hơi đắt hơn hạt lanh, nhưng vẫn rẻ)
Hàm lượng Omega-3:Khoảng 2.5 gam ALA mỗi 15 gam
Chi phí hàng ngày:Khoảng US $0.12-0.18 cho 15 gam
Hạt chia không cần phải xay và có thể ngâm trực tiếp trong nước hoặc thêm vào bánh pudding. Chất xơ và protein cao, làm chậm cơn đói. Xoay với hạt lanh để tránh mệt mỏi hương vị.
4. Cá thu đóng hộp (cá thu)-Hàm lượng DHA cực cao
Giá trên 100 gram:Khoảng 1.5-3 Đô la Mỹ (phổ biến ở các siêu thị trong nước)
Hàm lượng Omega-3:2.5-3.0 gram (DHA chiếm trên 40%)
Chi phí hàng ngày:Khoảng 0.75 Đô La-1.50 đô la cho 50 gram
Cá thu giàu dầu hơn cá mòi, và hàm lượng DHA của nó đặc biệt nổi bật (tốt cho não). Hãy lưu ý rằng các phiên bản hun khói hoặc muối có hàm lượng Natri cao, thích bản gốc ngâm nước hơn.
5. trứng tầm xa miễn phí-một "người trợ giúp nhỏ" để kết hợp hàng ngày
Giá cho mỗi chiếc:Khoảng 0.3-0.6 Đô la Mỹ (phạm vi miễn phí/đa dạng Omega-3)
Hàm lượng Omega-3:1 cái khoảng 0.1-0.2 gram (bao gồm một lượng nhỏ DHA)
Chi phí hàng ngày:2 chiếc, khoảng US $0.6-1.2
Trứng thông thường có hàm lượng Omega-3 cực thấp (chỉ 0.02 gram), vì vậy hãy tìm những quả trứng có nhãn "Rich in Omega-3" hoặc "Free Range" trên bao bì. Nó không thể được sử dụng như một nguồn chính, nhưng có thể được sử dụng cùng với các loại thực phẩm trên để thêm nhiều loại.
Tiết kiệm tiền và tránh Cạm Bẫy: 3 "nguồn giá cao" này thực sự không hiệu quả về chi phí
Cá hồi hoang dã:Giá gấp 5-10 lần cá mòi, nhưng hàm lượng Omega-3 chỉ cao hơn 20-30%. Cá hồi nuôi đông lạnh có hiệu quả chi phí cao hơn một chút, nhưng vẫn không tốt như cá nhỏ đóng hộp.
Bổ sung dầu cá cao cấp:Một chai 30 đô la chỉ có thể cung cấp 60 gram Omega-3, trong khi một hộp cá mòi có giá tương tự cung cấp hơn 150 gram.
Quả óc chó:Mặc dù khỏe mạnh, chúng Chỉ chứa khoảng 2.5 gram ALA mỗi 100 gram, nhưng giá gấp 4 lần hạt lanh.
Giải pháp thiết thực: Omega-3 bữa ăn với giá dưới 1 $ một ngày
Bữa ăn | thức ăn | Chi phí (Đô la Mỹ) | NguồN Omega-3 |
bữa sáng | Yến mạch bột hạt lanh 20g | 0.06 | ALA 4.6g |
Ăn trưa | 50g cá mòi trên bánh mì nguyên hạt | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
bữa tối | Rắc 15 gram Hạt chia vào rau xà lách | 0.15 | ALA 2.5g |
tổng cộng | 1.01 | Khoảng 7.85 gram Omega-3 (bao gồm 0.75 gram EPA/DHA) |
* Lưu ý: EPA DHA hàng ngày được khuyến nghị dành cho người lớn là 0.25-0.5 gram. Kế hoạch trên đã vượt quá yêu cầu. *
Câu hỏi thường gặp
Câu Hỏi: Chỉ ăn hạt lanh mà không có cá có được không?
Vâng, nhưng bạn cần phải tiêu thụ ít nhất 3-4 lần ALA để bù đắp cho Tỷ lệ chuyển đổi thấp. Người ăn chay khuyên bạn nên bổ sung thêm dầu tảo DHA (chi phí Khoảng $5-8 mỗi tháng).
H: Cá đóng hộp có chứa quá nhiều Natri không?
Lựa chọn giữa các phiên bản "ngâm nước" hoặc "Ít Natri". Làm ráo nước súp sau khi mở lon có thể giảm Natri Khoảng 30%.
H: Làm thế nào để lưu trữ Bột hạt lanh để ngăn chặn quá trình oxy hóa?
Mua nguyên hạt flaxseeds và xay chúng tươi trong máy xay cà phê, hoặc làm lạnh hạt flaxseeds. Vị đắng (dấu hiệu oxy hóa) có thể phát triển sau hai tuần ở nhiệt độ phòng.
Kết luận
Khi Ngân Sách bị hạn chế, sự kết hợp củaHạt Lanh cá mòi đóng hộpLà giải pháp tốt nhất-Trước đây cung cấp EPA/DHA có thể sử dụng trực tiếp, và các chất bổ sung sau này với chi phí rất thấp. Với mức giá dưới 1 đô la một ngày, bạn có thể nhận được nhiều hơn so với mức tiêu thụ được khuyến nghị của Omega-3s. Lần tới khi bạn mua sắm, hãy bỏ qua những món siêu thực phẩm đắt tiền và các chất bổ sung lạ mắt và chỉ cần lấy một vài hộp cá mòi từ khu đóng hộp.
