ALA là gì? Tại Sao Nó quan trọng? Nguồn chính của nó là gì?

ALA là gì? Tại Sao Nó quan trọng? Nguồn chính của nó là gì?

ALA là viết tắt của axit Alpha-Linolenic. Nó là một axit béo thiết yếu thuộc họ axit béo omega-3.

"Thiết yếu" có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp nó và phải có được nó thông qua thức ăn. Đây là "Tiền Thân" hoặc điểm khởi đầu cho việc tổng hợp tất cả các axit béo Omega-3 khác (như EPA và DHA) trong cơ thể.

Tại Sao Nó quan trọng?

Tầm quan trọng của ALA là hiển nhiên ở một số khía cạnh và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể:

Sức khỏe tim mạch:

Giảm cholesterol: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA giúp giảm cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL "xấu".

Tác dụng chống viêm: viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch, và ALA có đặc tính chống viêm.

Cải thiện chức năng mạch máu: Nó có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng nội mô mạch máu, và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng việc ăn uống đủ ALA có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.

Phát triển trí não và thần kinh:

Mặc dù bản thân ALA có một lượng nhỏ trong não, nhưng nó là nguyên liệu thô để tổng hợp EPA và DHA. DHA rất quan trọng cho sự phát triển trí não, chức năng nhận thức và tầm nhìn, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Nó giúp duy trì tính toàn vẹn của tế bào thần kinh.

Điều tiết chống viêm và miễn dịch:

ALA có thể được chuyển đổi thành các chất có tác dụng chống viêm trong cơ thể. Điều này giúp cân bằng tác dụng Pro-viêm của axit béo omega-6 (thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và dầu thực vật), do đó điều chỉnh phản ứng miễn dịch và có khả năng mang lại lợi ích cho các bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp.

Các lợi ích tiềm năng khác:

Một số nghiên cứu cho thấy ăn uống đủ ALA có thể liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ, cải thiện các triệu chứng trầm cảm, và cải thiện sức khỏe xương.

Xem xét quan trọng: hiệu quả chuyển đổi

Trong khi ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể không hiệu quả (thường dưới 10% ALA được chuyển đổi thành EPA, và tỷ lệ chuyển đổi thành DHA THẬM CHÍ còn thấp hơn). Do đó, việc ăn trực tiếp ALA rất quan trọng đối với những người không ăn cá thường xuyên, nhưng không thể thay thế hoàn toàn EPA và DHA thu được trực tiếp từ cá.

Nguồn chính là gì?

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Dưới đây là một số nguồn giàu nhất:

Dầu hạt lanh và hạt lanh: Đây là những nguồn giàu nhất của ALA. Hơn 50% chất béo trong dầu hạt lanh là ALA. Hạt Lanh đất cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Hạt chia: giàu ALA, chất xơ và protein, chúng là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Óc chó và dầu óc chó: quả óc chó có hàm lượng ALA cao nhất trong các loại hạt, và dầu óc chó cũng là một nguồn cung cấp tốt.

Dầu Canola: một loại dầu ăn thông thường có hàm lượng ALA cao.

Đậu nành và dầu đậu nành: đậu nành, các sản phẩm Đậu Nành (như đậu phụ), và dầu đậu nành cũng chứa một lượng nhất định ALA.

Hạt gai dầu: chứa tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 tốt.

Một số loại rau xanh lá: chẳng hạn như rau bina và CẢI XOĂN, nhưng có hàm lượng ALA tương đối thấp.

Nguồn động vật:

Thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật cho ăn cỏ thường có hàm lượng ALA cao hơn so với các động vật cho Ăn ngũ cốc vì động vật có được ALA từ cỏ.

Tóm tắt

Nói một cách đơn giản, ALA là một "chất béo tốt" mà chúng ta phải có được từ thực phẩm, đặc biệt là đối với người ăn chay hoặc những người không ăn cá. Đó là chìa khóa để có được axit béo Omega-3 và đóng một vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.