Fitness ve kas kazanımı yolunda, protein tozu, kreatin ve zincirli alifatik amino asitler (BCAA) gibi takviyeler uzun süredir insanların arasında popülerdir. Ancak, son zamanlarda, denilen bir tür omega-6 yağ asidiARA (Arachidonic Acid)Demir spor meraklılarının dikkatini çekmeye başladı. Bazı gelişmiş eğitmenler platodan kırılabileceğini ve kas kütlesi ve gücünü önemli ölçüde artırabileceğini iddia ediyor. Yani, ara sadece bir hype mi yoksa gerçekten etkili bir kas yapım aracı mı? Bu makale, ara'nın fitness ve kas yapımı insanlarına bilimsel bir bakış açısıyla gerçek yardımının derinlemesine bir analizini sağlayacaktır.
Ara nedir?
Ara (arachidonic asit), insan hücre zarlarında, özellikle iskelet kası, beyin ve karaciğerin yüksek konsantrasyonlarında doğal olarak oluşan uzun zincirli bir polidoymamış omega-6 yağ asididir. Bu bir "yabancı madde" değil, insan vücudunun kendini sentezleyebileceği temel bir lipittir. Normal bir diyette ara esas olarak yumurta sarısı, kırmızı et ve hayvan sakatatı gibi gıdalardan gelir.
Ara, özellikle öncü bir madde olarak vücutta önemli bir hücre sinyal fonksiyonu oynarInflamatuar yanıt-Sikloksigenaz (cox) ve lipoxygenase (lox) yollarından bir dizi eicosanoids (prostaglandin pge2 gibi) üretir. Bu maddeler bağışıklık, vazodilatasyon ve kas onarımını düzenlemede önemli bir rol oynar.
Ara ve kas büyümesinin teorik temeli: neden ek üreticiler bunu hedefliyor?
Geleneksel kas yapımı modeli "eğitim → yaralanma → onarım → aşırı iyileşme" vurgulamaktadır. Bunlar arasında, akut ve kontrol edilebilir inflamasyon, kasların eğitime uyum sağlaması ve hipertrofi elde etmesi için gerekli bağlantıdır. Özellikle:
Mekanik gerilim:Ağır kuvvet eğitimi kas liflerine mikroskobik hasara neden olur.
Inflamatuar sinyal:Hasarlı hücreler chemokinleri serbest bırakır, sitokinleri sızmak, temizlemek ve serbest bırakmak için bağışıklık hücrelerini (makrofajlar gibi) işe alır.
Uydu hücresi aktivasyonu:Prostaglandins (özellikle ara'dan türetilen), kas uydu hücrelerinin çoğalmasını ve farklılaşmasını teşvik eder, böylece mevcut kas liflerine entegre olur ve miyonüklei ve protein sentezini arttırır.
Teorik olarak eksojen ara ekstrajen olabilirEğitim kaynaklı pro-inflamatuar sinyalleri yükseltmekVe uydu hücre yanıtlarını hızlandırın, böyleceKas proteini sentezini arttırmakveUzun vadeli kas hipertrotrophy. Bu, yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli eğitime meraklı insanlar için görünüşte makul bir ek mantık sağlar.
Bilimsel araştırma ne diyor: ara kas yapmanıza gerçekten yardımcı olabilir mi?
Son on yılda, özellikle direnç eğitimli popülasyonlarda ara takviyesinin etkilerini inceleyen çoklu çift kör, plasebo kontrollü insan denemeleri olmuştur.
Parti kanıtlarını destekleme
2013 yılından itibaren klasik bir çalışma(Roberts ve diğerleri): eğitim deneyimi olan 50 erkek 8 hafta boyunca direnç eğitimi aldı ve günde 1000mg ara (marka adı x-faktör) veya plasebo aldı. Sonuçlar, ara grubunun yalın vücut kütlesi (yalın vücut kütlesi) yaklaşık 2.24kg arttığını, plasebo grubunun ise 1.36kg olduğunu gösterdi; tezgah basın ve bacak basın 1rm artış da plasebo grubundan (sırasıyla 17.8kg vs 7.6kg ve 44.3kg vs 24.9kg) önemli ölçüde daha yüksek oldu.
2016 çalışma(Lambert ve diğerleri): 24 kolej futbolcusu eğitim ile birlikte 50 günlük takviye (1.5g ara günlük) geçirdi. Plasebo ile karşılaştırıldığında, ara grubunun tepe anaerobik gücü, ortalama gücü ve tüm vücut yalın vücut kütlesi önemli ölçüde geliştirildi.
Bir 2020 meta-analiz6 yüksek kaliteli rcts dahil ve şu sonuca varmıştır: 4-8 hafta boyunca 1-2g ara'nın günlük takviyesi, kas kütlesini yaklaşık 1,1-1,6 kg artırabilir ve direnç eğitimine dayalı olarak 5-10% oranında gücü artırabilir. Etki, yarım yıldan fazla eğitim almış gelişmiş insanlar için daha kararlı.
Farklı sesler ve notlar
Ara grubu ve plasebo grubu arasında yağsız vücut kütlesinde önemli bir fark bulamayan birkaç çalışma (2015 eğitimsiz kadınlarda deneme gibi) da vardır. Olası nedenler şunları içerir:
Yetersiz eğitim seviyesi:Acemiler inflamatuar sinyallere karşı son derece hassas değildir ve endojen ara, düşük yoğunluklu stimülasyonla başa çıkmak için yeterlidir.
Diyet arka plan paraziti:Günlük diyetinizde çok fazla yumurta sarısı ve sakatat tüketirseniz, ek ara takviyesinin marjinal yararı azalacaktır.
Bireysel farklılıklar:Bazı insanlar düşük cox enzim aktivitesine ve eicosanoidleri dönüştürmek için farklı yeteneklere sahiptir.
Genel olarak, mevcut kanıtlar“Ara düzenli olarak yüksek yoğunluklu mukavemet eğitimi yapan fitness insanlar için orta derecede yararlıdır”, Özellikle acemi aşamasını geçenler için ve boyut ve güçte daha fazla artışa devam ediyorlar.
Ara nasıl doğru kullanılır? Doz, zamanlama ve döngü
Ara'yı denemeye karar verirseniz, bu bilimsel olarak kanıtlanmış protokolü izleyin:
Önerilen doz:Günde 1g (1000mg) güvenli ve etkili aralıktır. Birkaç çalışma herhangi bir ek yan etki olmadan 1.5g kullanmıştır, ancak 2g/günü aşması tavsiye edilmez.
Alma zamanlaması:Eğitimden 45-60 dakika önce (yağ emilimini teşvik eder) bir yemek ile almak en iyisidir ve eğitimin kendisi orta-yüksek yoğunluklu çok eklemeli bileşik hareketlere (squats, deadlifts, tezgah presleri vb.) dayanmalıdır.
Kullanım döngüsü:Genel olarak, "8-12 haftalık kullanım döngüsü modu, 4-6 hafta süreksizlik" kabul edilir. 12 haftadan fazla sürekli kullanım, duyarlılığı bozabilir veya anti-inflamatuar yolları upregulate edebilir.
Uyumluluk notu:Yüksek dozda balık yağı (omega-3), ibuprofen veya aspirin gibi cox inhibitörlerini aynı anda almaktan kaçının, çünkü ara'nın aktif metabolitlere dönüşümünü doğrudan engelleyecekler ve etkiyi azaltacaklar.
Güvenlik ve yan etkiler: ada tehlikeli mi?
Birçok yeni kişi “pro-inflamatuar” kelimesini duyar ve kronik iltihaplanmaya veya eklem ağrısına neden olmaktan endişe duyar. Aslında, sağlıklı, aktif bireylerde:
Takviye ara (≤ 2g/gün), serum c-reaktif protein (crp) ve IL-6 gibi sistemik inflamatuar işaretleyicileri önemli ölçüde arttırmaz.
Bazı geri bildirimler, eğitimden sonra kas ağrısında hafif bir artıştan bahseder, ancak bu genellikle patolojik bir durum yerine kas adaptasyon sürecinin normal bir uzantısı olarak kabul edilir.
Çok az sayıda hassas insan hafif şişkinlik veya mide bulantısı yaşayabilir, bu da bir yemek ile alarak rahatlayabilir.
Mutlak kontrendikasyonlar:Aktif romatoid artrit, inflamatuar bağırsak hastalığı, koroner kalp hastalığı veya antikoagülantların uzun süreli kullanımı olan kişiler önce bir doktora başvurmamalıdır.
Sonuç: fitness ve kas kazançları için ara, ek arsenalinize eklenmeye değer mi?
Mevcut bilim ve pratik deneyime dayanarak,Ara, en az 6 ay boyunca düzenli direnç eğitimi yapan vücut geliştiricileri için gerçekten yararlı olmayan geleneksel bir ekÇevre platosunu kırmaya istekli olan ve kronik inflamatuar hastalıkları olmayan. Eylem mekanizması benzersizdir-eğitimden sonra inflamatuar onarım sinyal yolunu optimize ederek, uydu hücrelerinin mekanik stimülasyona tepkisini arttırır, böylece kas hipertrofisini ve güç büyümesini teşvik eder.
Tabii ki, ara "fast-food kas yapımı ilacı" değildir. Sıkı bir eğitim planı (haftada 4-6 kez orta ila yüksek yoğunluklu mukavemet eğitimi), yeterli protein alımı (1.6-2.2g/kg vücut ağırlığı) ve kalori fazlası ile birleştirilmelidir. Protein tozu ve kreatinin arkasındaki “üçüncü adım” olarak düşünün, bir yedek değil.
Eğer fitness için yeniyseniz, haphazardly yiyin veya yetersiz yoğunlukta eğitirseniz, ara'nın faydaları minimum olacaktır; ancak ciddi doğal vücut geliştiricileri, powerlifters veya crossfit sporcuları için periyodik bir ara takviyesi stratejisi ekleyerek birkaç kilo daha değerli yeni kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
Son öneri:
İyi bilinen markalardan (moleküler beslenmenin x-faktörü, sns'nin araşidonik asit gibi) saflık-nitelikli ürünler satın alın ve eğitim performansını ve vücut yanıtlarını kaydedin. Herhangi bir kas oluşturma planında olduğu gibi, ara gibi hassas girişimsel takviyeleri dikkate almadan önce temel beslenme ve eğitim kalitesine öncelik verilmelidir.
