Günümüzde vejetaryen veya vegan beslenme giderek daha popüler hale geldikçe, pek çok kişi balık tüketmemenin DHA eksikliğine yol açıp açmayacağının endişesini taşıyor. Cevap:Vegeyenler doğru yöntemleri kullandıkları sürece yeterince dha alabilirler. Ancak dha'nın neden gerekli olduğunu ve bitki bazlı kaynaklardan nasıl verimli bir şekilde elde edileceğini anlamak, her vegetarian eryanın usta olması gereken temel bilgidir.
Dha sağlık için neden bu kadar önemli?
Dha (docosahexaenoic asit), çoğu insanın hayal ettiğinden çok insan vücudu için çok daha önemli olan uzun zincirli bir omega-3 çoklu doymamış yağ asididir:
Beyin gelişimi ve işlevi:Dha, serebral kortekste yağ asitlerinin yaklaşık % 20'sini hesaplar. Fetal yaşamdan yetişkinliğe kadar, yeterli dha hafızayı, öğrenme yeteneğini ve duygusal istikrarı korumaya yardımcı olur. Araştırma, düşük dha seviyelerinin artan bilişsel düşüş riski, yoğunlaşmada zorluk ve hatta depresyonla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Vizyon koruması:Retina, fotoreseptör hücrelerinin normal çalışması için gerekli olan dha'da son derece yüksektir. Dha eksikliği bulanık görme, kuru göz veya yaşla ilgili maküler dejenerasyon riskini artırabilir.
Hamilelik ve bebeklik sırasında anahtar rol:Hamile kadınlarda dha eksikliği fetal sinir sistemi gelişimini etkileyebilir ve hatta erken doğum riski ile ilişkilidir.
Kardiyovasküler sağlık:Dha, trigliseritleri düşürmeye, kan basıncını düzenlemeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
Sadece koymak:Yeterli dha olmadan, beynin, gözlerin ve kalbin düzgün çalışamaz.
Vegeyenler için dha zorlukları
Dha açısından zengin gıdaların çoğu, somon, sardalye, ton balığı ve balık yağı gibi okyanus balıklarından gelir. Balık dha kendileri üretmez; alg yiyerek bu yağ asidini biriktirirler. Bu vegeeryanlara doğal bir çözüm sunar:Doğrudan alg kaynaklı dha ye.
Başka bir ortak efsane: keten, chia, ceviz ve kanola yağı, vücutta dha'ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ala) sağlar. Ancak dönüşüm oranı çok düşüktür (genellikle % 5'ten az) ve diyette yaş, cinsiyet, genler ve omega-6 oranından önemli ölçüde etkilenir.Dha ihtiyaçlarını karşılamak için tamamen ala üzerinde güven eksikliği ile sonuçlanması muhtemeldir.
Yeterli dha sağlamak için vegeyenler için 5 etkili yol
1. alg yağı dha takviyeleri alın (en doğrudan ve güvenilir)
Mikroalgler, dha'nın orijinal üreticileridir. Yosun yağı dha takviyesi vegan, balık kokusu yok ve deniz kirleticileri içermez. Önerilen günlük alım 200-500 mg (yetişkin); hamile veya emziren kadınlar için 300-600 mg tavsiye edilir. Bir ürün seçerken, "vegan" veya "sebze dha" olarak açıkça etiketlendiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin ve ayrıca epa (başka bir önemli omega-3, bazı yosun yağlarına da eklenir) içerip içermediğine dikkat edin.
2. ala kaynaklarını makul bir şekilde tüketin ve dönüşüm verimliliğini optimize edin
Dönüşüm oranı düşük olmasına rağmen, ala'nın kendisi bağımsız sağlık yararlarına sahiptir. 1-2 yemek kaşığı toprak keten tohumu (taze toprak daha iyidir), chia tohumları, kenevir tohumu veya her gün uygun miktarda ceviz tüketin ve aşağıdaki noktalara dikkat edin:
Omega-6 kaynaklarının miktarını azaltın (mısır yağı, soya yağı, ayçiçeği yağı gibi) çünkü yüksek omega-6s invertase ile rekabet edecek.
Yeterli vitamin b6, b9 (folik asit), b12, çinko ve magnezyum sağlayın. Bu besinler dönüşüm sürecine yardımcı olur.
Tohumları kavurma veya taşlama emilimini artırabilir.
3. güçlendirilmiş gıdaları seçin
Yosun yağı dha şimdi bitki sütü (soya sütü, yulaf sütü), bitki yoğurdu, margarin ve hatta meyve sularına eklenir. Hizmet başına en az 30-50 mg dha içerdiğinden emin olmak için satın alırken beslenme gerçekleri listesini kontrol edin. Bu, alımınızı sürekli olarak arttırmanın uygun bir yoludur.
4. yumurta yiyorsanız, yüksek dha ile ücretsiz yumurta seçin
Lacto-ovo vegeyenler için, alg beslemeli tavuklardan bazı yumurtalar her biri 100-150 mg dha içerebilir. Bu, balık yağının bir porsiyonuna eşdeğerdir. Süpermarkette "omega-3-rich" veya "yosun beslemeli" yumurtaları arayın.
5. gerekirse kan seviyelerini test edin
Bir hamilelik planlıyorsanız, kronik yorgunluğunuz varsa, depresyonda hissedin veya konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız, kırmızı kan hücrelerinizde dha (omega-3 endeksi) yüzdesini test edebilirsiniz. İdeal değer % 8'in üzerindedir. Bu, mevcut diyet stratejinizin yeterli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Sss
S: çok fazla keten tohumu yerim, hala yosun yağı almam gerekiyor mu?
Evet. Çoğu insan için ala, vücutta en uygun dha seviyelerini elde edemez. Yosun yağı, yeterli kaynağı sağlamak için basit bir korumadır.
S: vejetaryen çocuklar ve hamile kadınların daha fazla dha'ya ihtiyacı var mı?
İhtiyaç. Çocukların beyinleri hızla gelişir ve hamile kadınların hem kendileri hem de fetüslerinin ihtiyaçlarını karşılamaları gerekir. Bu iki grup insanın algal yağı dha'yı her gün desteklemesi şiddetle tavsiye edilir (belirli bir doz için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın).
S: yosun yağını uzun süre tüketmek güvenli midir?
Yosun yağı, önerilen dozlarda çok güvenli olması için birden fazla çalışma tarafından kanıtlanmıştır. Temiz kaynaklardan ağır metal riski son derece düşüktür. Sadece katkı maddesi veya peroksitleri olmayan bir marka seçtiğinizden emin olun.
Özet: vegeeryanlar artık dha hakkında endişelenmiyor
Anahtar prensibi hatırla:Verimsiz dönüşüme güvenmeyin, doğrudan önceden oluşturulmuş dha alın. Yosun yağı takviyeleri en kolay ve en bilimsel seçeneklerdir; güçlendirilmiş gıdalar ve spesifik yumurtalar takviyeler olarak hizmet eder; flaxseeds, vb. ek omega-3 faydaları sağlar, ancak dha'nın kendisini değiştiremez. Öğünlerinizi planlamak için birkaç dakika harcayarak, keskin bir beyne, açık gözlere ve güçlü bir kalbe sahipken vejetaryen diyetinin çevresel ve etik avantajlarından yararlanabilirsiniz.
