Omega-3 ekibinizi almak için neden bir servet harcamanıza gerek yok?
Omega-3 yağ asitleri (özellikle epa ve dha) kalp, beyin ve eklem sağlığı için gereklidir. Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri ve piyasadaki yabani somon pahalıdır, bu da birçok insanı yasaklar. İyi haber:Günde 1 dolardan az, Yeterli Omega-3s alabilirsiniz. Anahtar doğru kaynakları seçmektir-bazı ucuz gıdalar pahalı takviyelerden daha etkilidir.
Bu makale sizin için listelenecek 5En uygun maliyetli kaynaklarSınırlı bir bütçede olduğunuzda omega-3 ve "sözde tasarruf eden para" ın kapanından nasıl kaçınacağınızı söyleyin.
İlk olarak, ala'yı epa/dha'dan ayırt edin: para tasarrufu temel prensibi
Omega-3 'in üç ana formu vardır:
Ala (alfa-linolenik asit):Bitkilerden, insan vücudu sadece yaklaşık % 5-10 'u yararlı epa/dha'ya dönüştürebilir.
Epa ve dha:Doğrudan deniz kaynaklarından (balık, yosun) gelir ve anti-inflamatuar ve beyin koruma etkilerinde ana oyunculardır.
Para tasarrufu stratejileri:En yüksek dönüşüm oranlarını araif, ala'nın saf bitki kaynakları (keten tohumu gibi) son derece düşük maliyetlidir; gerçek epa/dha'ya ihtiyacınız varsa,Küçük konserve balıkGitmenin yolu-takviyelerden çok daha ucuzlar.
5 en iyi bütçe dostu Omega-3s kaynakları (para için değer ile sipariş)
1. konserve sardalyalar-epa/dha'nın "maliyet etkinliği kralı"
100 gram başına fiyat:Yaklaşık 1.2-2.5 abd doları (yaklaşık 8-15 yuan yurtiçi)
Omega-3 içeriği:1.8-2.2 gram (hangi epa dha yaklaşık 1.5 gram)
Günlük maliyet:Sadece 0.6-1.3 $ için 50 gram yemek
Sardalyalar küçük balıklardırAğır metal birikimi ton balığından çok daha düşüktürVe kalsiyum açısından zengindir (kemiklerle yemek). Aşırı işlemeyi önlemek için su veya ketçap batırılmış bir versiyonu tercih edin. Epa/dha ihtiyaçlarınızı karşılamak için haftada 2-3 kez yiyin.
2. keten tohumu (veya keten tohumu unu)-ala'nın en ucuz bitki kaynağı
Kilogram başına fiyat:Yaklaşık 3-5 $ (toplu keten tohumu)
Omega-3 içeriği:10 gram keten tohumu başına yaklaşık 2.3 gram ala
Günlük maliyet:20 gram keten tohumu yemeği için yaklaşık 0,06 $
Anahtar ipucu:Bütün keten tohumları sindirilemez ve olmalıToz içine zeminVeya yeni zemin satın aldı. Yulaf ezmesi, yoğurt veya fırınlanmış ürünlere ekleyin. Not: keten tohumu epa/dha içermez ve temel bir ek olarak uygundur.
3. chia tohumları-suyu emer ve genişletir, sizi doldurur ve para tasarrufu sağlar
Kilogram başına fiyat:Yaklaşık 8-12 $ (keten tohumu biraz daha pahalı, ama hala ucuz)
Omega-3 içeriği:15 gram başına yaklaşık 2.5 gram ala
Günlük maliyet:15 gram için yaklaşık 0.12-0.18 abd doları
Chia tohumlarının toprağa ihtiyacı yoktur ve doğrudan suya batırılabilir veya pudinge eklenebilir. Lif ve proteinlerde yüksektir, bu da açlığı geciktirir. Lezzet yorgunluğunu önlemek için keten tohumu ile döndürün.
4. konserve uskumru (uskumru)-dha içeriğinde son derece yüksek
100 gram başına fiyat:Yaklaşık 1.5-3 abd doları (yurtiçi süpermarketlerde ortak)
Omega-3 içeriği:2.5-3.0 gram (dha % 40'ın üzerinde hesaplar)
Günlük maliyet:50 gram için yaklaşık 0,75 $-1,50 $
Uskumru yağda sardalyalardan daha zengindir ve dha içeriği özellikle olağanüstü (beyin için iyi). Füme veya tuzlu versiyonların sodyumda yüksek olduğunu unutmayın, suya batırılmış original ali tercih edin.
5. serbest aralık yumurtaları-günlük eşleme için “küçük bir yardımcı”
Parça başına fiyat:Yaklaşık 0,3-0,6 abd doları (serbest aralık/omega-3 zengin çeşitlilik)
Omega-3 içeriği:1 adet yaklaşık 0.1-0.2 gram (az miktarda dha dahil)
Günlük maliyet:2 adet, yaklaşık us $0.6-1.2
Normal yumurtalar omega-3 (sadece 0.02 gram) içinde son derece düşüktür, bu yüzden ambalajda "omega-3 açısından zengin" veya "serbest aralık" etiketli yumurtaları arayın. Birincil kaynak olarak kullanılamaz, ancak çeşitli eklemek için yukarıdaki gıdalarla birlikte kullanılabilir.
Paradan tasarruf edin ve tuzluklardan kaçının: bu 3 “yüksek fiyat kaynakları” aslında uygun maliyetli değildir
Vahşi somon:Fiyat sardalyaların 5-10 katıdır, ancak omega-3 içeriği sadece % 20-30 daha yüksektir. Dondurulmuş çiftlik somon biraz daha uygun maliyetli, ama yine de konserve küçük balık kadar iyi değil.
High-end balık yağı takviyeleri:30 dolarlık bir şişe sadece 60 gram omega-3 sağlayabilir, benzer fiyatlı bir kutu sardalye ise 150 gramdan fazla sağlar.
Ceviz:Sağlıklı olmasına rağmen, sadece 100 gram başına yaklaşık 2.5 gram ala içerirler, ancak fiyat keten tohumlarının 4 times fazladır.
Pratik çözüm: omega-3 günde 1 doların altında yemek
Yemekler | yemek | Maliyet (Usd) | Omega-3 kaynakları |
kahvaltı | 20g keten tohumu yemek yulaf | 0.06 | Ala 4.6g |
Öğle yemeği | Bütün buğday ekmeğinde 50g sardalye | 0.80 | Epa/dha 0.75g |
akşam yemeği | Salata yeşillikleri üzerine 15 gram chia tohumu serpin | 0.15 | Ala 2.5g |
toplam | 1.01 | Yaklaşık 7.85 gram toplam omega-3 (0.75 gram epa/dha dahil) |
* Not: yetişkinler için önerilen günlük epa dha 0.25-0.5 gramdır. Yukarıdaki plan gereksinimi aştı. *
Sss
Soru: balık olmadan sadece keten tohumu yemek tamam mı?
Evet, ama düşük dönüşüm oranını telafi etmek için en az 3-4 kat daha fazla ala tüketmeniz gerekiyor. Veganlar yosun yağı dha ile ek takviye önerir (ayda yaklaşık 5-8 dolar).
S: konserve balık çok fazla sodyum içeriyor mu?
"Suya batırılmış" veya "düşük sodyum" versiyonları arasında seçim yapın. Açıldıktan sonra çorbayı boşaltmak, sodyumu yaklaşık % 30 azaltabilir.
S: oksidasyonu önlemek için keten tohumu unu nasıl depolar?
Bütün keten tohumu satın alın ve taze bir kahve öğütücüsünde öğütün veya öğütülmüş keten tohumlarını soğutun. Acı bir tat (oksidasyon belirtileri), oda sıcaklığında iki hafta sonra gelişebilir.
Sonuç
Bütçe sınırlı olduğunda, kombinasyonuKonserve sardalye keten tohumuEn iyi çözümdür-eski, doğrudan kullanılabilir epa/dha ve son takviyeler ala'yı çok düşük bir maliyetle sağlar. Günde 1 dolardan az bir süre için, önerilen Omega-3s alımından çok daha fazlasını alabilirsiniz. Bir dahaki sefere alışveriş yaparken, pahalı süper yiyecekleri ve süslü takviyeleri atlayın ve konserve bölümünden birkaç kutu sardalye alın.
