Mengapa Anda tidak perlu menghabiskan keberuntungan untuk mendapatkan suplemen Omega-3 Anda
Asam lemak Omega-3 (terutama EPA dan DHA) penting untuk kesehatan jantung, otak dan sendi. Namun, Suplemen minyak ikan dan ikan salmon liar di pasaran mahal, yang melarang banyak orang. Kabar baik:Untuk kurang dari $1 per hari, Anda bisa mendapatkan cukup Omega-3s. Konci adalah untuk memilih sumber yang tepat-beberapa makanan murah bahkan lebih efektif daripada suplemen mahal.
Artikel ini akan terdaftar untuk Anda 5Sumber paling hemat biayaOmega-3 saat Kaka berada di anggaran terbatas, dan memberi tahu cara untuk menghindari perangkap penukaran uang semu.
Pertama, membedakannya ALA dari EPA/DHA: Prinsip inti menghemat uang
Ada tiga bentuk utama Omega-3:
ALA (asam alfa-linolik):Dari tanaman, tubuh manusia hanya dapat mengubahnya sekitar 5-10% menjadi EPA/DHA yang berguna.
EPA dan DHA:Datang langsung dari sumber laut (ikan, alga), dan merupakan pemain utama dalam efek anti-inflamasi dan perlindungan otak.
Strategi penghemat uang:Jika Anda tidak mencari tarif konversi tertinggi, sumber tumbuhan murni ALA (seperti flaxseed) sangat rendah; Jika Anda membutuhkan EPA/DHA asli,Ikan kaleng kecilAdalah cara untuk membeli-mereka jauh lebih murah daripada suplemen.
5 Sumber Omega-3s ramah kantong terbaik (dipesan sesuai dengan harga)
1. Sarden kaleng-king of cost
Harga per 100 gram:Sekitar 1.2-2.5 dolar AS (sekitar 8-15 yuan secara domestik)
Konten Omega-3:1.8-2.2 gram (EPA DHA adalah sekitar 1.5 gram)
Biaya Harian:Makan 50 gram hanya dengan $0.6-1.3
Sarden adalah ikan kecil, merekaAdsorpsi logam berat jauh lebih rendah dibandingkan dengan tuna, Dan mereka kaya akan kalsium (dimakan dengan tulang). Pilih versi air atau saus yang direndam untuk menghindari terlalu lama. Makan 2-3 kali seminggu untuk memenuhi kebutuhan EPA/DHA Anda.
2. Benih Flaxseed (atau makanan biji Flax)-sumber tanaman termurah ALA
Harga per kiloan:Sekitar $3-5 (jumlah besar flaxseed)
Konten Omega-3:Sekitar 2.3 gram ALA per 10 gram biji rami
Biaya Harian:Sekitar $0.06 untuk 20 gram makanan flaxseed
Ujung kunci:Seluruh biji rami tidak mudah dikonsumsi dan harusBubukAtau membeli baru saja. Tambahkan ke oatmeal, yogurt, atau barang panggang. Catatan: Flaxseed tidak mengandung EPA/DHA dan cocok sebagai suplemen dasar.
3. Biji Chia-menyerap air dan memperluas, mengisi dan menghemat uang
Harga per kiloan:Sekitar $8-12 (sedikit lebih mahal daripada flaxseed, tapi masih murah)
Konten Omega-3:Sekitar 2.5 gram ALA per 15 gram
Biaya Harian:Sekitar US $0.12-0.18 untuk 15 gram
Biji Chia tidak perlu SIM dan dapat langsung direndam dalam air atau ditambahkan ke puding. Sangat tinggi dalam serat dan protein, yang memperlambat rasa lapar. Putar dengan biji rami untuk menghindari kelelahan rasa.
4. Makarel kalengan (makarel)-sangat tinggi dalam isi DHA
Harga per 100 gram:Sekitar 1.5-3 dolar AS (umum di supermarket domestik)
Konten Omega-3:2.5-3.0 gram (akun DHA selama lebih dari 40%)
Biaya Harian:Sekitar $0.75-$1.50 untuk 50 gram
Makarel lebih kaya akan Minyak dibandingkan dengan sarden, dan kandungan DHA sangat luar biasa (baik untuk otak). Perhatikan bahwa versi asap atau asin sangat tinggi pada sodium, lebih suka yang direndam dalam air asli.
5. Telur rentang bebas-bantuan kecil untuk pencocokan sehari-hari
Harga per bagian:Sekitar US $0.3-0.6 (rentang gratis/beragam Omega-3)
Konten Omega-3:1 buah itu sekitar 0.1-0.2 gram (termasuk sejumlah kecil DHA)
Biaya Harian:2 buah, sekitar US $0.6-1.2
Telur biasa sangat rendah dalam Omega-3 (hanya 0.02 gram), jadi mencari telur berlabel "kaya akan Omega-3" atau "Free Range" pada kemasan. Tidak dapat digunakan sebagai sumber utama, tetapi dapat digunakan bersama dengan makanan di atas untuk menambah variasi.
Hemat uang dan menghindari perangkap: 3 sumber harga tinggi ini sebenarnya tidak hemat biaya
Ikan salmon Liar:Harganya 5-10 kali lipat sarden, tetapi konten Omega-3 hanya 20-30% lebih tinggi. Salmon Frozen farmed sedikit lebih hemat biaya, tapi masih tidak sebaik ikan kecil kaleng.
Suplemen minyak ikan kelas atas:Botol $30 hanya dapat menyediakan 60 gram Omega-3, sementara dengan harga demikian, menyediakan lebih dari 150 gram.
Kenari:Meskipun sehat, mereka hanya berisi sekitar 2.5 gram ALA per 100 gram, tapi harga lebih dari 4 kali biji rami.
Solusi praktis: makanan Omega-3 untuk di bawah $1 sehari
Makanan | makanan | Biaya (Dolar Amerika Serikat) | Sumber Omega-3 |
sarapan | Gandum biji flaxseed 20g | 0.06 | ALA 4.6g |
Makan Siang | 50g sarden pada roti gandum utuh | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
makan malam | Taburi 15 gram biji chia dengan salad hijau | 0.15 | ALA 2.5g |
total | 1.01 | Sekitar 7.85 gram Omega-3 total (termasuk 0.75 gram EPA/DHA) |
* Catatan: EPA DHA harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0.25-0.5 gram. Paket di atas telah melebihi persyaratan. *
FAQ
Pertanyaan: Apakah tidak apa-apa untuk dimakan hanya biji rami tanpa ikan?
Ya, tetapi Anda perlu mengkonsumsi setidaknya 3-4 kali lebih banyak ALA untuk membuat tingkat konversi yang rendah. Vegan merekomendasikan suplmen tambahan dengan alga oil DHA (biaya sekitar $5-8 per bulan).
P: Apakah ikan kalengan mengandung terlalu banyak natrium?
Pilih antara "basah air" atau "versi low-sodium". Kuras sup setelah membuka kaleng dapat mengurangi natrium sekitar 30%.
T: bagaimana cara menyimpan makanan flaxseed untuk mencegah oksidasi?
Beli seluruh biji Flax dan giling mereka baru dalam penggiling kopi, atau didinginkan biji flaxgrass. Rasa pahit (tanda-tanda oksidasi) dapat berkembang setelah dua minggu pada suhu ruangan.
Kesimpulan
Ketika anggaran terbatas, kombinasi dariBiji rami sarden kalengAdalah solusi terbaik-mantan menyediakan EPA/DHA yang bisa digunakan langsung, dan suplemen yang terakhir ALA dengan biaya yang sangat rendah. Untuk kurang dari $1 sehari, Anda bisa mendapatkan jauh lebih dari asupan Omega-3s yang direkomendasikan. Lain kali Anda berbelanja, Lewati Makanan Super mahal dan suplemen mewah itu dan Dapatkan beberapa kotak sarden dari bagian kalengan.
