Сёння, калі вегетарыянскія і веганскія рацыёны набіраюць усё большую папулярнасць, многія людзі турбуюцца: ці прывядзе адсутнасць рыбы ў ежы да дэфіцыту ДГК. Адказ:Вегетары можа быць атрымаць дастатку DHA, пакуль яны выкарыстаць правільныя метады. Але разумець, чаму DHA - неабходна і як гэта ефектна дасягнуць з-загалоўных крыніцы - гэта ключоў веданне, што кожны вегетарыр майстра.
Чаму DHA так важна для здароў?
ДЗА (докосагексенічная кістка) Гэта доўгага ланка омега- 3 плі-зазасуваныя жирная кістка, яка вельмі важна для чалавека, чым більшае людзей уявіць:
Распрацоўка мозку і функцыі:ДЗА лічыць за 20 % тоўны кіскі ў серебальную карксу. Від жыццё у дасягненне згодна, DHA дапамагае захоўваць памяці, вывучэнні і эмоцыяльная стабільност. Прагляде паказвае, што нізкі узровень DHA сувязі з збільшенам ризыкам когнітивнага памену, склада з концентрації, і нават депресія.
Абараніць пагляд:Срэтіна вельмі высокі ў DHA, што ёсць для звычайнага функцыі вочках фітерцептар. Нестага DHA могуць прыкладаць да ідзець, сухны вочы, або збільшеная ризыка макулярнай дегенерації з стара.
Ключоваю ролі падчас вартайства і маленькі:ДЗА нестасць на вартадах жанчынах можа ўвасціць у выпадку па распрацоўкі на нервнай сістэмы, і нават з'явіць з ризыкам рамне нараджэння.
Кары-вараскуларны здорак:ДЗА дапамагае панізе тріглісерды, регуляляваць крові і зменшыць спалювання.
Проста паказаць:Без дастатковая DHA, твай мозку, вочы і сэрца не можа працыць добра.
Працоўныя DHA для вэйґатаріяны
Большчэй з багата ежа з акіян, як лосой, сардар, туна і рибы. Мары не вытворюваць самі DHA; яны яны гэтую тоўны кістку, ечаць альгары. Гэта дае вегетарыNameЕседы абалы.
Іншыя звычайна міф: лікс, хіа, пяры і канола нафта паказваць альфа-Лінлененічны кислот (АЛА) што можа быць пераўтвораны ў DHA ў цела. Але стаўка пераўтворы вельмі нізка (вычайна менш за 5%) і значна ўсталявана стара, старцы, гені і прапорцыя омега-6 у дые.Захоўваць цалкам на ALA, каб задавальняць патрэбныя DHA, магчыма, з'явіць у нестаку.
5 Эфективныя спосіі для вітэрыя, каб запевняць дастаткова DHA.
1. Увядзіце дадатковыя нафта нагалаў
Мікроалге — з'яўляецца арыгінальныя працягу DHA. Дапаўненне нафта альсае DHA - веган, не мае ніякіх запапах, і не змяшчае марага забрудныя. Рэкамендуваны дзеньне прымаць з'яўляецца 200-500 mg (аўляў). Жінка. Вылучыце продукт, праверце тэму, каб ўпэўніцеся, што яна ясна тэзначаная "vegan" або "мастаble DHA, "і зверніцеся увагу на ці яна таксама ўтрымоўвае EPA (другая важна омега-3, таксама даданыя да некаторыя нафті).
2. Выкарыстаньне зыходныя ALA
Хоць стаўка пераўверзення нізка, а сама АЛА ёсць незалоўныя прыгоды здардача. Скінуць 1-2 тлаўні зямлі плямі (сядна зямлі лепш), хіа Значаць настаў ці дадатковая кропкі кожны дзень, і увага на наступныя пункты:
Паменшыць кількість зыходных омега-6 (к. с. масла, нафта націй, національны кветры) Таму што вышыя омега-6 і будуць змена з invertase.
Упэўніцеся дастаткова вітамін B6, B9 (фольная кістка), B12, цинк і магінею. Гэтая медывыя дапамагаюць працэсу ператварэння.
Скрыцці або трэба населя можа павялічыць абсорпцыю.
3. Выберыце ўткі аў
Нафта альга цяпер дадаецца да сасадамі молока (сой молока, уяльне), йогурт, Маргары, а нават фрукты. Праверце спісы фактаў для купування, каб ўпэўніцеся, што яна ўтрымоўвае меншай 30-50 mg DHA. Гэта зручнае спосіб, каб часова павялічыць вашу прыма.
4. Калі вы есціце яйкі, вылучыце яйкі з вышынім DHA.
Для лакто-ово вегетаріанстваў, некаторыя яйкі з балых можа ўсталяваць 100-150 mg DHA кожны. Гэта еквівалентная нафта. Шукаць яйкі у супермаркеті "амга-3- багата" або "алге-фармаў".
5. Праверыць узровень
Калі вы плануеце варта, маюць хронічны стому, адчуваць адчуваныя депресію, ці трэба цяжка, Вы можаце праверыць адсотка DHA (Index Omega-3) у вашых чырвоных кровых. Ідеальнае значэнне перад 8%. Гэта можа дапаможа вам вызначыць, ці ваша бягучы стратэгія дадатна.
FAQ
Пў: Я еседу шмат лампак, хіба мне яшчэ трэба прыняць альгары?
Так. Для більшості людзей, а-АЛА не можа дасягнуты оптымальныя узровень DHA у цела. Нафта альга - гэта проста абароне, каб пэўніць дадатны падару.
Пў: Дзеці і вартадам жанчынам трэба больш DHA?
Патрэба. Діты мозку хутка расбуваць, і вартадам жанчынам трэба задаваліць патрэбныя абодва сябе і сваім плоды. Гэтая два групы людзей строўна рэкамендуецца дадатку альбальнага нафта DHA у дзень (праглядзіць лікару або лікарі Асаблівы дозаг.
П: Ці ёсць бяспекі выбуваць альгары доўгі час?
Нафта альсая паказала, як шматлікоўных датучыў быць вельмі бяспекі на рекомендуваныя доза. Ріка цяжкі металі з чысных крыніцы вельмі нізка. Проста ўпэўніцеся вылучыць бренд, які не мае дадатковы і пераксіду.
Кнопка: Вегетары больш не можа быць турбуваць пра DHA.
Запомніць ключоў прыкладанне:Не запрачыць. Дапаўненні нафті альга - найпростшае і найпростішы науковую опцыю; а і спецыфічныя яйкі працуець як дапамінкі; Сіны, і т. Паказваць дадатковыя прыгоды omega-3, але не можа замяніць самі DHA. Празляючы некалькі хвілін, планую вашае есе, Вы можаце запапагуць асяродзійныя і етичныя прываткі вегетаріанській дые, калі ёсць вострым моззок, ясна вочы, і моцны сэрца.
