Чаму вам не трэба карысціць, каб атрымаць ваш дапамок Омега-3
Жырныя кіслоты амега-3 (асабліва ЭПК і ДГК) неабходныя для здароўя сэрца, мозгу і суставаў. Аднак дабаўкі з рыбінага тлушчу і дзікі ласось на рынку дорага каштуюць, што выключае магчымасць іх ужывання для многіх людзей. Добрая навіны:Для менш 1 1 на дзень, Вы можаце атрымаць дастаткова Омега-3. Ключ - каб выбраць правільныя крыніцы - некаторыя межы ежа нават ефектыўныя, чым дорога дапаможа.
Гэтая артыкула будзе спіс для вас 5Большае карыстальныя крыніцыЗ Омега-3, калі вы ёсце абмежаваным буджет, і скажыце вам, як трэба пакінуць пастутку "псевога захоўваючы грошы".
Першы, адрозніваць ALA з EPA/DHA: ядра прынцыпа захоўваць грошы
Існуць тры галоўных формат Омега-3:
АЛААд рослинах, людина цела можа пераўтворыць толькі 5-10% ў карыстальным EPA/DHA.
EPA і DHA:Ёсць ад маральных крыніцах (рибы, альгары) і ёсць галоўныя гульцы у тэксту і абаронемі мозга.
Захоўваць страты грошы:Калі вы не шукаеце найўшышыя стаўкі пераўтворы, чысныя крыніцы АЛА (які плямі) вельмі нізкі кошт; Калі вам патрэбны сапраўды EPA/DHA,Маленькая кропыЁсць - яны вельмі пэчы, чым дапаўненне.
5 Найлепшае бюджет- дружнае крыніцы Омега-3s (Раведаныя ў значэнне для грошай)
1. Каннатыя сардарні - "цалада кошт-ефектнасності" EPA/DHA
Працоўны на 100 грам:Колькасць 1.2-2.5 доллараў (бра 8-15 юан)
Змест Омега- 3:1.8-2.2 грамы
ПасярэдзінеЗед 50 грам для толькі 0.6-1.3
Сардні — маленькі рибы, у іх.Цяжкі металія вельмі менш у туна, І яны багата ў кальцію Уключыць версію ваду ці кетчуп, каб трэба перакладання. Їжце 2-3 раз на тыдня, каб задавальняць вашай EPA/DHA-трэба.
2. Флаксід (або тэксуальны дыяг) - найменшае меркавальны крыніц АЛА
Працоўны на кілограм:Колькасць 3 $-5 (малькі плямі)
Змест Омега- 3:Аб' ім 2.3 грам АЛА на 10 грамы
Важна штодня:Праграма $0.06 для 20 грамы
Паказ ключа:Цэлы ліксныя насені не лякаваць і павінны быць.Зямлі ў малюкАбо купіцца свежа земле. Дадаць у м'яч, йогурт і печываныя мабілі. Заўвага: Флаксід не ўтрымоўвае EPA/DHA і прыдатны як базічны дапамін.
3. Чіа- сіна - абапусціць вады і пашыруе, заліваючы вас і захоўваючы грошы
Працоўны на кілограм:Колькасць 8-12 долара (чоўка дорожай, чым пляму, але шрыфты)
Змест Омега- 3:Аб' ім 2.5 грам ALA на 15 грам
ПасярэдзінеПраграма US$ 0.12-0.18 для 15 грам
Хіа насіны не патрэбна быць зямлі, і можа быць напшываць у вады або дадаць у пудинг. Яна высокі у фібер і пратроні, які затрымоўе голоду. Паваротце з лампаку, каб трэба стомыя смаку.
4. Канзаны макকারль (Макерель) - вельмі высока у змесціва DHA
Працоўны на 100 грам:Бягульныя 1.5-3 долары (загалоўкі ў домашньмі супермаркеты)
Змест Омега- 3:2.5-3. 0 грам (DHA запісае больш за 40%)
ПасярэдзінеАб 0.75- $ 1.50 для 50 грам
Маккерела багаташ нафта, ніж сардарна, і яго змесціва DHA - асабліва вызначана (Добны для мозку). Зважыцеся, што палым і саланыя версіі вялікай націум, папаўнены вады.
5. Вільны дыяпазон - "маліка дапамагчы" для дзеньне адпавядавання
ПрацокАбмальна US$0.3-0.6 (Вольнае дыяпазон/Омега-3 багата дыяпазон)
Змест Омега- 3:1 шматк з'яўляецца 0. 0. 0. 2 грамаў (У ўключыць незначны кропку DHA)
Пасярэдзіне2 кропкі, у US$ 0.6-1.2
Рэгулярныя яйкі вельмі нізкі ў Омега-3 (толькі 0.02 грам). Вільны дыяпазон "з пакетам. Яна не можа быць выкарыстаць як першаснага крыніца, але можа быць выкарыстаць у сувязі з вышэйшым ежа, каб дадаць хворы.
Захаваць грошы і выключыць шпалькі: гэтыя 3 "Вялікныя крыніі ціна" - на самай справе, не і карыстальныя.
Вашага салмон:Ціна - 5-10 раз на сардарна, але змесціва Омега-3 толькі 20-30% больш. Замкаваныя фармеры лосой трохі больш карыстальным, але яшчэ не так добры, як каннатыя маленькі рибы.
Дапаўненне масла:Плачкі 30 долара можа паказваць толькі 60 грам Омега-3, а податковы кропка сардарна паказвае больш за 150 грам.
Вальнаты:Хоць здоровы, яны ўсталяваць толькі 2,5 грам АЛА на 100 грам, але ціна больш за 4 разоў, у плямі.
Практычны вырашэнне: Омега - 3 па за $1 на дзень.
Схавак | Харча | Карта: (USD) | Крыніца Омега- 3 |
Снядана | 20g ліксуальны аў | 0.06 | ALA 4.6g |
Дадаць | 50Г сардарнаў на цэлы пянне хлеб | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
Весяць | Скрыцці 15 грам хіва на зялёныя салаты | 0.15 | ALA 2.5g |
Загальне | 1.01 | Абмальна 7.85 грамаў загальны Омега - 3 (думаючы 0.75 грам EPA/DHA) |
*Заўвага: Рэкамендуваны дзень EPA DHA для дорослах - 0.25-0.5 грам. У вышэй план перавяшчэнне патрэбны.
FAQ
Пытанне: Ці ёсць толькі ліксы населя без риба?
Так, але вам трэба выкарыстаць найменшыя 3-4 раз больш ALA, каб зняць нізкі пераўтворы. Вегасані рэкамендуюць дадатковы з нафті альсаў (нашляе 5-8 на míсяц).
Пў: Ці трэба занадта шмат содыя?
Вылучыцеся з версіамі "вога- садыя" або "Люе- садыя". Закрыць суп пасля адчыняць, можа пераменаваць натрію на 30%.
Пў: Як захоўваць ліксуальны стрэл, каб запрачыць абектаванні?
Купійце цэлы плямі і мне свежа ў каву, або трэчыць зямлі плямі. Страхая смак (знакка абісацыі) могуць распрацоўшчыць пасля двох тыднях у тэмпературай.
Злучэнне
Калі абмежаваць буттКанадоні садарыГэта найлепшы рашэнне - тыпа павінна дапаўненне EPA/DHA, і апошняе дапаўненне ALA на вельмі нізкі кошт. За менш 1 1 на дзень, вы можаце прыйшло больш, чым рэкамендуваны ўвагу Омега-3. Наступны раз, як ты купіеш, Прапусціць гэтыя дорагага супернужку і фантастаў і проста захопце некаторыя скрыні сардараў з каннатыя секцы.
