Vegeyenler balık ve diğer deniz ürünlerini tüketmedikleri için, epa ve dha'nın ekibine özel dikkat etmeleri gerekiyor. Bu iki omega-3 yağ asitleri beyin, sinir sistemi ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir. İşte detaylı ek stratejiler ve hususlar:
1. anahtar kavramları anlayın
Epa (eicosapepenenoic asit) ve dha (docosahexaenoic asit:Esas olarak balık ve deniz yosununda bulunur, insan sağlığı için hayati öneme sahiptir.
Ala (alfa-linolenik asit):Bitkilerde (keten tohumları, chia tohumları gibi) bulunan insan vücudu epa ve dha'ya dönüştürebilir, ancak dönüşüm oranı düşüktür (genellikle % 10'dan az).
2. bitki gıda kaynakları
Ala-zengin gıdalar:
Keten tohumu ve keten tohumu yağı:Günde 1 yemek kaşığı (yaklaşık 10 gram) yaklaşık 2.2 gram ala sağlar.
Chia tohumları:Günde 15 gram yaklaşık 3 gram ala sağlar.
Ceviz:Günde 30 gram yaklaşık 2.5 gram ala sağlar.
Kanola yağı ve soya yağı:Yemek yaparken moderasyonda kullanılabilir.
Doğrudan ek epa/dha kaynakları:
Deniz yosunu yağı takviyesi:Doğrudan deniz mikroalglerinden elde edilen, veganların epa/dha elde etmesi için en iyi seçimdir. Seçerken, dozajın günlük ihtiyaçlarınız için uygun olduğundan emin olmak için etiketi kontrol edin (günde 250-500 mg epa dha önerilir).
3. dönüşüm verimliliğini optimize edin
Omega-6 girişinizi düşürün:
Invertase için rekabeti önlemek ve ala'nın epa/dha'ya dönüşüm oranını artırmak için mısır yağı ve ayçiçeği yağı gibi omega-6 açısından zengin yağları azaltın.
Garantili beslenme sinerjisi:
Yeterli miktarda b6, b12, çinko ve magnezyum vitamini aldığınızdan emin olun (kepekli tahıllar, fasülyeler ve somunlar ile takviye edilebilir). Bu besinler dönüşüm sürecinde yer almaktadır.
Trans yağ asitlerinden kaçının:
İşlenmiş gıdalardaki trans yağlar Omega-3s dönüşümünü engeller.
4. hedeflenen ek öneriler
Ortalama yetişkin vejetaryen:
Yiyecek yoluyla günlük olarak yeterli ala alın ve haftada 2-3 kez bir yosun yağı takviyesi (yaklaşık 250-300 mg dha) düşünün.
Hamile kadınlar, emziren kadınlar ve bebekler:
Dha fetal ve bebek beyin gelişimi için gereklidir. Bir doktorun rehberliğinde yeterli miktarda deniz yosunu yağı dha (genellikle günde en az 200-300 mg) eklemeniz önerilir.
Kardiyovasküler hastalık riski yüksek insanlar:
Daha yüksek bir epa dha dozu gerekebilir ve bir planı formüle etmek için doktorunuza danışmanız gerekir (bazı alg yağı takviyeleri hem epa hem de dha içerir).
5. not edilecek şeyler
Düzenli test:
Omega-3 endeksi için kanınızı test ederek durumunuzu öğrenin (ideal seviye> % 8 olmalıdır).
Güvenilir takviyeleri seçin:
Ağır metaller ve kirleticiler için test edilen üçüncü taraf sertifikalı ürünleri (ifos, usp sertifikası gibi) seçin.
Genel diyetinizi dengeleyin:
Vegeeryanlar ayrıca protein, demir, kalsiyum, b12 vitamini ve diğer besinlerin kapsamlı dengesine dikkat etmelidir.
6. örnek günlük plan
Kahvaltı: chia tohumu puding (15g chia tohumları) doğranmış ceviz.
Öğle yemeği: keten tohumu yağı ile salata (5 gram keten tohumu yağı).
Akşam yemeği: soya yemekleri koyu yeşil sebzeler.
Takviyeler: 1 kırlangıç kapsülü (250 mg dha içerir)
Bitki bazlı ala kaynaklarını düzgün bir şekilde birleştirerek ve deniz yosunu yağını doğrudan takviye ederek, vegeyenler epa/dha ihtiyaçlarını tam olarak karşılayabilir. Gerekirse, kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyene danışabilirler.
