รัดเกล้าเป็นประโยชน์จริงๆสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างการเพาะกายหรือไม่?

บนเส้นทางสู่การมีรูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นเวย์โปรตีนผงครีเอทีนและกรดอะมิโนเชิงสาขา (BCAAs) ต่างได้รับความนิยมในหมู่ผู้คนมาอย่างยาวนานอย่างไรก็ตามเมื่อเร็วๆนี้กรดไขมันโอเมก้า6ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าAra (กรดอาราชิโดนิก)ได้เริ่มเข้าสู่ความสนใจของผู้ที่ชื่นชอบโรงยิมเหล็กผู้ฝึกสอนขั้นสูงบางรายอ้างว่าสามารถทำลายที่ราบสูงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมากดังนั้น Ara เป็นเพียง hype หรือเครื่องมือสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงหรือไม่? บทความนี้จะให้การวิเคราะห์เชิงลึกเกี่ยวกับความช่วยเหลือที่แท้จริงของ Ara ในการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์

ARA คืออะไร?

Ara (arachidonic Acid) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า6ที่มีโซ่ยาวซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติใน phospholipids ในเยื่อหุ้มเซลล์ของมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความเข้มข้นสูงในกล้ามเนื้อโครงกระดูกสมองและตับไม่ใช่ "สิ่งแปลกปลอม" แต่เป็นไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้เองในอาหารปกติ Ara ส่วนใหญ่มาจากอาหารเช่นไข่แดงเนื้อแดงและเครื่องในสัตว์

ARA ทำหน้าที่ส่งสัญญาณเซลล์สำคัญในร่างกายโดยเฉพาะสารตั้งต้นของการตอบสนองต่อการอักเสบ-มันสร้างชุดของ eicosanoids (เช่น prostaglandin PGE2) ผ่าน cyclooxygenase (Cox) และ lipoxygenase (LOX) pathways สารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมภูมิคุ้มกันการล้างแผลและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

พื้นฐานทางทฤษฎีของ Ara และการเติบโตของกล้ามเนื้อ: ทำไมผู้ผลิตเสริมจึงกำหนดเป้าหมาย?

รูปแบบการสร้างกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิมเน้น "การฝึกอบรม → การบาดเจ็บ → การซ่อมแซม → การกู้คืนที่มากเกินไป" ในหมู่พวกเขาการอักเสบเฉียบพลันและควบคุมได้อย่างแม่นยำการเชื่อมโยงที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อปรับให้เข้ากับการฝึกอบรมและบรรลุยั่วยวนโดยเฉพาะ:

ความตึงเครียดทางกล:การฝึกความแข็งแรงหนักทำให้เกิดความเสียหายด้วยกล้องจุลทรรศน์กับเส้นใยกล้ามเนื้อ

การส่งสัญญาณการอักเสบ:สร้างปัญหาให้เซลล์ที่เสียหายการรับสมัครภูมิคุ้มกันเซลล์ (เช่น macrophages) เพื่อแทรกซึมเศษซากที่ชัดเจนและปล่อยไซโตไคน์

การเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียม:Prostaglandins (โดยเฉพาะอย่างยิ่งมาจาก ARA) ส่งเสริมการแพร่กระจายและความแตกต่างของเซลล์ดาวเทียมของกล้ามเนื้อจึงรวมเข้ากับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่และเพิ่มการสังเคราะห์ myonuclei และโปรตีน

ในทางทฤษฎีการเสริม Ara ภายนอกสามารถขยายสัญญาณโปรอักเสบที่เกิดจากการฝึกอบรมและเร่งการตอบสนองของเซลล์ดาวเทียมจึงเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและยั่วยวนของกล้ามเนื้อในระยะยาว.นี้ให้ตรรกะเสริมที่ดูเหมือนเหมาะสมสำหรับคนที่มีความกระตือรือร้นในความเข้มสูงการฝึกอบรมปริมาณสูง

สิ่งที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่า: Ara จริงๆสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ?

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมามีการทดลองของมนุษย์ที่ควบคุมโดย double-blind หลายครั้งโดย placebo ได้ตรวจสอบผลกระทบของการเสริม Ara ในกลุ่มประชากรที่ผ่านการฝึกอบรมด้านความต้านทานโดยเฉพาะ

หลักฐานสนับสนุนพรรค

การศึกษาคลาสสิกจาก2013(Roberts et al.): ผู้ชาย50คนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมการฝึกอบรมความต้านทานเป็นเวลา8สัปดาห์และใช้เวลา1000mg ara (ชื่อแบรนด์ X-Factor) หรือ placebo daily. ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่ามวลร่างกายแบบลีน (มวลร่างกายแบบลีน) ของกลุ่ม Ara เพิ่มขึ้นประมาณ2.24กก. ในขณะที่กลุ่ม placebo เป็น1.36กก. การเพิ่มขึ้นของการกดแบบตั้งโต๊ะและ1RM การกดขาก็สูงกว่ากลุ่ม placebo อย่างมาก (17.8กก. เทียบกับ7.6กก. และ44.3กก. เทียบกับ24.9กก. ตามลำดับ)

การศึกษา2016(Lambert et al.): 24ผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัยได้รับการเสริม50วัน (1.5g Ara Daily) รวมกับการฝึกอบรมเมื่อเทียบกับ placebo พลังที่ไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุดพลังงานเฉลี่ยและมวลร่างกายที่เพรียวบางของกลุ่ม Ara ได้รับการปรับปรุงอย่างมาก

การวิเคราะห์เมตา2020รวม6 rcts คุณภาพสูงและสรุปว่า: การเสริมประจำวันของ1-2G Ara สำหรับ4-8สัปดาห์สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ1.1-1.6กก. และเพิ่มความแข็งแรง5-10% ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมความต้านทานผลกระทบมีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับคนขั้นสูงที่ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าครึ่งปี

เสียงและโน้ตต่างๆ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาไม่กี่ชิ้น (เช่นการทดลองใช้2015ในผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝน) ซึ่งไม่พบความแตกต่างที่สำคัญในมวลร่างกายแบบลีนระหว่างกลุ่ม ARA และกลุ่ม placebo เหตุผลที่เป็นไปได้ได้แก่

ระดับการฝึกอบรมไม่เพียงพอ:สามเณรไม่ไวต่อสัญญาณอักเสบสูงและมงกุฏก็เพียงพอที่จะรับมือกับการกระตุ้นที่มีความเข้มข้นต่ำ

การรบกวนพื้นหลังอาหาร:หากคุณบริโภคไข่แดงและ ofcal ในอาหารประจำวันของคุณแล้วประโยชน์หลักของการเสริม Ara เพิ่มเติมจะลดลง

ความแตกต่างส่วนบุคคล:บางคนมีเอนไซม์ Cox ต่ำและความสามารถที่แตกต่างกันในการแปลง eicosanoids.

โดยรวมแล้วหลักฐานที่มีอยู่มีแนวโน้มที่จะ"ARA เป็นประโยชน์ในระดับปานกลางสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ"โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ผ่านเวทีสามเณรและกำลังติดตามการเพิ่มขึ้นต่อไปในขนาดและความแข็งแรง

วิธีการใช้ Ara อย่างถูกต้อง? ปริมาณเวลาและรอบ

หากคุณตัดสินใจที่จะลอง Ara ให้ทำตามโปรโตคอลการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์นี้:

ปริมาณที่แนะนำ:1G (1000mg) ต่อวันเป็นช่วงที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพการศึกษาบางส่วนใช้1.5g โดยไม่มีผลข้างเคียงเพิ่มเติมแต่ไม่แนะนำให้เกิน2G/วัน

ระยะเวลาในการใช้:ที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหาร45-60นาทีก่อนการฝึกอบรม (ไขมันส่งเสริมการดูดซึม), และการฝึกอบรมตัวเองจะต้องขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของสารประกอบหลายข้อต่อขนาดกลางถึงสูง (squats, deadlifts, การกดม้านั่งฯลฯ)

รอบการใช้งาน:โดยทั่วไปโหมดวงจรของ "8-12สัปดาห์ของการใช้งาน4-6สัปดาห์ของการหยุดทำงาน" ถูกนำมาใช้การใช้งานอย่างต่อเนื่องนานกว่า12สัปดาห์อาจทำให้เสียความไวหรือ upregulate ต้านการอักเสบ pathways

หมายเหตุเกี่ยวกับความเข้ากันได้:หลีกเลี่ยงการใช้สารยับยั้ง COX เช่นน้ำมันปลาปริมาณสูง (โอเมก้า-3), ibuprofen หรือแอสไพรินในเวลาเดียวกัน, เพราะพวกเขาโดยตรงจะบล็อกการแปลงของ Ara เป็น metabolites ที่ใช้งานและลดผลกระทบ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง: Ada เป็นอันตรายหรือไม่?

มือใหม่หลายคนได้ยินคำว่า "ต้านการอักเสบ" และกังวลว่าจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังหรือปวดข้อในความเป็นจริงในบุคคลที่มีสุขภาพดีและใช้งาน:

การเสริม ara (≤ 2G /day) ไม่ได้เพิ่มเครื่องหมายการอักเสบของระบบอย่างมีนัยสำคัญเช่นซีรั่มโปรตีน c-reactive (CRP) และ IL-6

ข้อเสนอแนะบางอย่างกล่าวถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังการฝึกอบรมแต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นการขยายกระบวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อตามปกติมากกว่าสภาพทางพยาธิวิทยา

คนแพ้ง่ายจำนวนน้อยมากอาจรู้สึกท้องอืดหรือคลื่นไส้เล็กน้อยซึ่งอาจโล่งใจโดยรับประทานอาหาร

ข้อห้ามที่แน่นอน:ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่ใช้งานโรคลำไส้อักเสบโรคหลอดเลือดหัวใจหรือการใช้ anticoagulants ระยะยาวควรหลีกเลี่ยงการใช้หรือปรึกษาแพทย์ก่อน

สรุป: สำหรับการออกกำลังกายและ gainers กล้ามเนื้อเป็น ARA มูลค่าการเพิ่มคลังแสงเสริมของคุณ?

ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันและประสบการณ์การปฏิบัติARA เป็นอาหารเสริมที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมที่เป็นประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่ได้รับการฝึกอบรมความต้านทานเป็นประจำเป็นเวลาอย่างน้อย6เดือนผู้ที่กระตือรือร้นที่จะทะลุที่ราบสูงของเส้นรอบวงและผู้ที่ไม่มีโรคอักเสบเรื้อรังกลไกการดำเนินการของมันเป็นเอกลักษณ์-โดยการเพิ่มประสิทธิภาพการซ่อมแซมการอักเสบส่งสัญญาณทางเดินหลังการฝึกอบรมจะช่วยเพิ่มการตอบสนองของเซลล์ดาวเทียมเพื่อกระตุ้นทางกลจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

แน่นอนว่า Ara ไม่ใช่ "ยาสร้างกล้ามเนื้ออาหารจานด่วน" มันจะต้องรวมกับแผนการฝึกอบรมที่เข้มงวด (4-6ครั้งของการฝึกอบรมความแข็งแรงปานกลางถึงสูงต่อสัปดาห์), เพียงพอโปรตีนบริโภค (1.6-2.2กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว) และส่วนเกินแคลอรี่ที่จะมีค่าคิดว่าเป็น "ขั้นตอนที่สามขึ้น" หลังผงโปรตีนและ Creatine ไม่ใช่การทดแทน

หากคุณยังใหม่ในการออกกำลังกายกินอย่างโชคร้ายหรือฝึกที่มีความเข้มไม่เพียงพอประโยชน์จาก Ara มีแนวโน้มที่จะน้อยที่สุดแต่สำหรับนักเพาะกายธรรมชาติที่รุนแรง powerlifters หรือนักกีฬา Crossfit, การเพิ่มกลยุทธ์การเสริมวารสารอาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อใหม่ที่มีค่าอีกสองสามปอนด์

คำแนะนำสุดท้าย: 

ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีความบริสุทธิ์จากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง (เช่น X-Factor ของโมเลกุลกรด arachidonic ของ SNS) และบันทึกประสิทธิภาพการฝึกอบรมและการตอบสนองของร่างกายเช่นเดียวกับแผนการสร้างกล้ามเนื้อใดๆควรให้ความสำคัญกับโภชนาการขั้นพื้นฐานและคุณภาพการฝึกอบรมก่อนที่จะพิจารณาอาหารเสริมแทรกแซงที่แม่นยำเช่น ara