ทุกวันนี้เมื่ออาหารมังสวิรัติหรือวีแกนมีความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆผู้คนจำนวนมากก็เกิดความกังวลว่าการไม่รับประทานปลาจะทำให้ขาดดีเอชเอหรือไม่คำตอบคือ:มังสวิรัติสามารถได้รับ DHA เพียงพอตราบเท่าที่พวกเขาใช้วิธีการที่เหมาะสม.แต่เข้าใจว่าทำไม DHA จึงจำเป็นและวิธีการได้รับอย่างมีประสิทธิภาพจากแหล่งพืชคือความรู้สำคัญที่มังสวิรัติทุกคนควรเชี่ยวชาญ
ทำไมฮ่าจึงสำคัญต่อสุขภาพ?
DHA (กรดแลคติก) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า3ที่มีโซ่ยาวซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์มากกว่าที่คนส่วนใหญ่จินตนาการ:
การพัฒนาสมองและการทำงาน:DHA คิดเป็นประมาณ20% ของกรดไขมันในเปลือกสมองตั้งแต่ชีวิตของทารกในครรภ์จนถึงวัยผู้ใหญ่ DHA ที่เพียงพอจะช่วยรักษาความจำความสามารถในการเรียนรู้และความมั่นคงทางอารมณ์การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับ DHA ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการลดลงของความรู้ความเข้าใจความยากมุ่งเน้นและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า
การป้องกันวิสัยทัศน์:จอประสาทตาสูงมากใน DHA ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ photorecepter. การขาด DHA อาจนำไปสู่การมองเห็นไม่ชัดตาแห้งหรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสื่อมสภาพของอายุ
บทบาทสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และทารก:การขาดของ DHA ในหญิงตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์และเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการเกิดก่อนวัยอันควร
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:DHA ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ควบคุมความดันโลหิตและลดการอักเสบ
เพียงแค่ใส่:หากปราศจาก DHA สมองดวงตาและหัวใจของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
DHA ความท้าทายสำหรับมังสวิรัติ
อาหารที่อุดมไปด้วย DHA ส่วนใหญ่มาจากมหาสมุทรเช่นปลาแซลมอนปลา sardines ปลาทูน่าและน้ำมันปลาปลาไม่ผลิต DHA เองพวกเขาสะสมกรดไขมันนี้โดยการกินสาหร่ายวิธีนี้ทำให้ผู้ทานมังสวิรัติเป็นวิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติ:กิน DHA ที่ได้จากสาหร่ายโดยตรง.
อีกตำนานทั่วไป: แฟลกซ์, Chia, วอลนัทและน้ำมันคาโนลาให้กรดอัลฟาลิโนเลนิก (ALA) ที่สามารถแปลงเป็น DHA ในร่างกายแต่อัตราการแปลงต่ำมาก (โดยปกติน้อยกว่า5%) และได้รับผลกระทบอย่างมากจากอายุเพศยีนและสัดส่วนของโอเมก้า6ในอาหารReliance ทั้งหมดใน ALA เพื่อตอบสนองความต้องการของ DHA มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ขาด.
5วิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับมังสวิรัติเพื่อให้แน่ใจว่า DHA เพียงพอ
1.ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาหร่าย DHA (โดยตรงและเชื่อถือได้มากที่สุด)
Microalgae เป็นผู้ผลิตดั้งเดิมของ DHA Algae Oil DHA Supplement เป็นวีแก้นไม่มีกลิ่นคาวและไม่มีสารมลพิษทางทะเลปริมาณรายวันที่แนะนำคือ200-500มก. (ผู้ใหญ่); แนะนำให้ใช้300-600มก. สำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าเป็น "มังสวิรัติ" หรือ "DHA ผัก" อย่างชัดเจนและให้ความสนใจว่ามี EPA (โอเมก้า3ที่สำคัญอีกอย่าง, ยังเพิ่มน้ำมันสาหร่าย)
2.ใช้แหล่ง Ala อย่างสมเหตุสมผลและเพิ่มประสิทธิภาพการแปลง
แม้ว่าอัตราการแปลงจะต่ำแต่ Ala เองก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นอิสระบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด1-2ช้อนโต๊ะ (บดสดดีกว่า) เมล็ดเจียเมล็ดป่านหรือวอลนัทในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันและให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:
ลดปริมาณโอเมก้า-6แหล่งที่มา (เช่นน้ำมันข้าวโพดน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวัน) เพราะ omega-6s สูงจะแข่งขันกับผกผัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีวิตามิน B6เพียงพอ B9 (กรดโฟลิก) B12สังกะสีและแมกนีเซียมสารอาหารเหล่านี้ช่วยกระบวนการเปลี่ยนแปลง
การคั่วหรือบดเมล็ดสามารถเพิ่มการดูดซึม
3.เลือกอาหารเสริม
น้ำมันสาหร่าย DHA ถูกเพิ่มลงในนมพืช (นมถั่วเหลืองนมข้าวโอ๊ต) โยเกิร์ตพืชมาการีนและน้ำผลไม้ตรวจสอบรายการข้อเท็จจริงทางโภชนาการเมื่อซื้อเพื่อให้แน่ใจว่ามี DHA อย่างน้อย30-50มก. ต่อการให้บริการนี่เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณไอดีของคุณอย่างต่อเนื่อง
4.ถ้าคุณกินไข่ให้เลือกไข่ช่วงฟรีที่มี DHA สูง
สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ lacto-Ovo ไข่บางชนิดจากไก่ที่เลี้ยงด้วยสาหร่ายสามารถบรรจุ DHA ได้100-150มก. นี้เทียบเท่ากับหนึ่งที่ให้บริการของน้ำมันปลามองหาไข่ "โอเมก้า3ที่อุดมไปด้วย" หรือ "สาหร่ายเลี้ยง" ในซูเปอร์มาร์เก็ต
5.ทดสอบระดับเลือดหากจำเป็น
หากคุณกำลังวางแผนการตั้งครรภ์มีความเหนื่อยล้าเรื้อรังรู้สึกหดหู่หรือมีปัญหามุ่งเน้นคุณสามารถทดสอบเปอร์เซ็นต์ของ DHA (ดัชนีโอเมก้า3) ในเซลล์เลือดแดงของคุณมูลค่าในอุดมคติสูงกว่า8% นี้สามารถช่วยให้คุณตรวจสอบว่ากลยุทธ์อาหารในปัจจุบันของคุณเพียงพอหรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
Q: ฉันกิน flaxseeds จำนวนมากฉันยังต้องใช้น้ำมันสาหร่ายหรือไม่?
ใช่. สำหรับคนส่วนใหญ่ Ala Alone ไม่สามารถบรรลุระดับ DHA ที่เหมาะสมในร่างกายน้ำมันสาหร่ายเป็นอุปกรณ์ป้องกันที่เรียบง่ายเพื่อให้แน่ใจว่ามีอุปทานเพียงพอ
Q: เด็กมังสวิรัติและหญิงตั้งครรภ์ต้องการ DHA มากขึ้นหรือไม่?
ต้องการเลยสมองของเด็กพัฒนาอย่างรวดเร็วและหญิงตั้งครรภ์ต้องตอบสนองความต้องการของทั้งตัวเองและทารกในครรภ์ของพวกเขาคนสองกลุ่มนี้ขอแนะนำให้เสริมน้ำมัน algal DHA ทุกวัน (ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการสำหรับปริมาณเฉพาะ)
Q: ปลอดภัยในการบริโภคน้ำมันสาหร่ายเป็นเวลานานหรือไม่?
น้ำมันสาหร่ายได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาหลายครั้งว่าปลอดภัยมากในปริมาณที่แนะนำความเสี่ยงของโลหะหนักจากแหล่งสะอาดต่ำมากเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกแบรนด์ที่ไม่มีสารเติมแต่งหรือออกไซด์
สรุป: มังสวิรัติไม่สามารถกังวลเกี่ยวกับ DHA ได้อีกต่อไป
จำหลักการสำคัญ:อย่าพึ่งพาการแปลงที่ไม่มีประสิทธิภาพรับ DHA preformed โดยตรง.อาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและเป็นวิทยาศาสตร์มากที่สุดอาหารเสริมและไข่ที่เฉพาะเจาะจงทำหน้าที่เป็นอาหารเสริม flaxseeds ฯลฯให้ประโยชน์โอเมก้า3เพิ่มเติมแต่ไม่สามารถแทนที่ DHA เองได้โดยการใช้เวลาไม่กี่นาทีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณคุณสามารถเพลิดเพลินกับข้อดีด้านสิ่งแวดล้อมและจริยธรรมของอาหารมังสวิรัติในขณะที่มีสมองที่คมชัดดวงตาที่ชัดเจนและหัวใจที่แข็งแกร่ง
