งบประมาณจำกัดใช่ไหม5แหล่ง Omega-3s ที่คุ้มค่าที่สุดเหล่านี้ (พร้อมเคล็ดลับการซื้อประหยัด)

ทำไมคุณไม่จำเป็นต้องใช้โชคลาภเพื่อรับอาหารเสริมโอเมก้า3ของคุณ

กรดไขมันโอเมกา-3 (โดยเฉพาะ EPA และ DHA) มีความจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจสมองและข้อต่ออย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโอเมก้า-3จากน้ำมันปลาและแซลมอนธรรมชาติที่มีจำหน่ายในท้องตลาดมีราคาสูงซึ่งเป็นอุปสรรคสำหรับผู้คนจำนวนมาก. ข่าวดี:น้อยกว่า $1ต่อวันคุณจะได้รับ Omega-3s เพียงพอกุญแจสำคัญคือการเลือกแหล่งที่เหมาะสม-อาหารราคาถูกบางชนิดมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมที่มีราคาแพง

บทความนี้จะแสดงรายการให้คุณในวันที่5แหล่งที่คุ้มค่าที่สุดของโอเมก้า3เมื่อคุณอยู่ในงบประมาณจำกัดและบอกวิธีการหลีกเลี่ยงกับดักของ "เงินประหยัดหลอก"

ประการแรกแยกแยะ Ala จาก epa/dha: หลักการหลักของการประหยัดเงิน

มีสามรูปแบบหลักของโอเมก้า3:

Ala (กรดอัลฟาลิโนเลนิก):จากพืชร่างกายมนุษย์สามารถแปลงได้ประมาณ5-10% เป็น epa/dha ที่มีประโยชน์เท่านั้น

EPA และ DHA:มาจากแหล่งทางทะเลโดยตรง (ปลาสาหร่าย) และเป็นผู้เล่นหลักในฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องสมอง

กลยุทธ์การประหยัดเงิน:หากคุณไม่ได้มองหาอัตราการแปลงสูงสุดแหล่งพืชบริสุทธิ์ของ Ala (เช่น flaxseed) มีราคาต่ำมากปลากระป๋องขนาดเล็กเป็นวิธีไป-ราคาถูกกว่าอาหารเสริมมาก

5แหล่ง Omega-3s ที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ดีที่สุด (สั่งซื้อโดยคุ้มค่าเงิน)

1.sardines กระป๋อง-"ราชาแห่งความคุ้มค่า" ของ epa/dha

ราคาต่อ100กรัมประมาณ1.2-2.5ดอลลาร์สหรัฐ (ประมาณ8-15หยวนภายในประเทศ)

เนื้อหาโอเมก้า31.8-2.2กรัม (ซึ่ง EPA DHA ประมาณ1.5กรัม)

ค่าใช้จ่ายรายวัน:กิน50กรัมแค่ $0.6-1.3

Sardines เป็นปลาขนาดเล็กของพวกเขาการสะสมโลหะหนักต่ำกว่าปลาทูน่ามากและอุดมไปด้วยแคลเซียม (กินกับกระดูก) เลือกรุ่นที่แช่น้ำหรือซอสมะเขือเทศเพื่อหลีกเลี่ยงการแปรรูปมากเกินไปกินสัปดาห์ละ2-3ครั้งเพื่อตอบสนองความต้องการ epa/dha ของคุณ

2 .flaxseed (หรือ flaxseed meal) -แหล่งพืชที่ถูกที่สุดของ Ala

ราคาต่อกิโลกรัมประมาณ $3-5 (BULK flaxseed)

เนื้อหาโอเมก้า3ประมาณ2.3กรัมของ Ala ต่อ10กรัมของเมล็ดแฟลกซ์

ค่าใช้จ่ายรายวัน:ประมาณ $0.06สำหรับ20กรัม flaxseed meal

เคล็ดลับสำคัญ:เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดย่อยไม่ได้และต้องเป็นบดเป็นผงหรือซื้อสดใหม่ใส่ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือขนมอบหมายเหตุ: flaxseed ไม่มี epa/dha และเหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมพื้นฐาน

3.เมล็ด Chia-ดูดซับน้ำและขยายเติมคุณและประหยัดเงิน

ราคาต่อกิโลกรัมประมาณ $8-12 (แพงกว่า flaxseed เล็กน้อยแต่ยังราคาถูก)

เนื้อหาโอเมก้า3ประมาณ2.5กรัมของ Ala ต่อ15กรัม

ค่าใช้จ่ายรายวัน:ประมาณ US $0.12-0.18สำหรับ15กรัม

เมล็ดเจียไม่จำเป็นต้องบดและสามารถแช่ในน้ำโดยตรงหรือเพิ่มลงในพุดดิ้งมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งชะลอความหิวหมุนด้วยเมล็ดแฟลกซ์เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเมื่อยล้าของรสชาติ

4.ปลาทูกระป๋อง (ปลาทู)-สูงมากในเนื้อหา DHA

ราคาต่อ100กรัมประมาณ1.5-3ดอลลาร์สหรัฐ (ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตในประเทศ)

เนื้อหาโอเมก้า32.5-3.0กรัม (บัญชี DHA มากกว่า40%)

ค่าใช้จ่ายรายวัน:ประมาณ $0.75-$1.50สำหรับ50กรัม

ปลาแมคเคอเรลเข้มข้นกว่าน้ำมันซารินและเนื้อหาของ DHA มีความโดดเด่นเป็นพิเศษ (ดีสำหรับสมอง) โปรดทราบว่ารุ่นที่รมควันหรือเค็มมีโซเดียมสูงชอบต้นฉบับที่แช่น้ำ

5.ไข่ช่วงฟรี-"ผู้ช่วยเล็กๆน้อยๆ" สำหรับการจับคู่ประจำวัน

ราคาต่อชิ้นประมาณ US $0.3-0.6 (ฟรีช่วง/โอเมก้า3หลากหลาย)

เนื้อหาโอเมก้า31ชิ้นประมาณ0.1-0.2กรัม (รวม DHA จำนวนเล็กน้อย)

ค่าใช้จ่ายรายวัน:2ชิ้น $ ประมาณ US 0.6-1.2

ไข่ปกติจะต่ำมากในโอเมก้า3 (เพียง0.02กรัม) ดังนั้นมองหาไข่ที่มีฉลาก "อุดมไปด้วยโอเมก้า3" หรือ "ช่วงฟรี" บนบรรจุภัณฑ์ไม่สามารถใช้เป็นแหล่งหลักได้แต่สามารถใช้ร่วมกับอาหารข้างต้นเพื่อเพิ่มความหลากหลายได้

ประหยัดเงินและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด: 3 "แหล่งราคาสูง" เหล่านี้เป็นจริงไม่คุ้มค่า

ปลาแซลมอนป่าราคา5-10เท่าของ sardines แต่เนื้อหา Omega-3สูงกว่า20-30% เท่านั้นปลาแซลมอน farmed แช่แข็งมีค่าใช้จ่ายมากขึ้นเล็กน้อยแต่ยังไม่ดีเท่าปลาขนาดเล็กกระป๋อง

อาหารเสริมน้ำมันปลาระดับไฮเอนด์:$30ขวดอาจมีโอเมก้า3เพียง60กรัมในขณะที่ sardines ที่มีราคาใกล้เคียงกันจะมีน้ำหนักมากกว่า150กรัม

วอลนัท: วอลนัทแม้ว่าจะมีสุขภาพดีแต่ก็มี Ala ประมาณ2.5กรัมต่อ100กรัมแต่ราคามากกว่า4เท่าของเมล็ดแฟลกซ์

วิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์: Omega-3มื้อสำหรับ $ ต่ำกว่า1ต่อวัน

* หมายเหตุ: EPA DHA ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ0.25-0.5กรัมแผนข้างต้นเกินความต้องการ *

คำถามที่พบบ่อย

คำถาม: มันโอเคที่จะกินเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ที่ไม่มีปลาหรือไม่?

ได้ค่ะแต่ลูกค้าต้องทาน Ala อย่างน้อย3-4เท่าจึงจะชดเชยเพื่อให้ได้ราคาการแปลงต่ำได้ค่ะ Vegans แนะนำการเสริมเพิ่มเติมด้วยน้ำมันสาหร่าย DHA (ค่าใช้จ่ายประมาณ $5-8ต่อเดือน)

ถาม: ปลากระป๋องมีโซเดียมมากเกินไปหรือไม่?

เลือกระหว่างรุ่น "แช่น้ำ" หรือ "โซเดียมต่ำ" การระบายน้ำซุปหลังจากเปิดกระป๋องสามารถลดโซเดียมได้ประมาณ30%

Q: วิธีการเก็บอาหาร flaxseed เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน?

ซื้อเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดและบดให้สดใหม่ในเครื่องบดกาแฟหรือแช่เย็นเมล็ดพืชที่บดแล้วรสขม (สัญญาณของการเกิดออกซิเดชัน) อาจพัฒนาหลังจากสองสัปดาห์ที่อุณหภูมิห้อง

ข้อสรุป

เมื่องบประมาณมีจำกัดการรวมกันของเมล็ดแฟลกซ์ sardines กระป๋องเป็นทางออกที่ดีที่สุด-อดีตให้ใช้งานได้โดยตรง epa/dha และอาหารเสริมหลัง Ala ที่ต้นทุนต่ำมากน้อยกว่า $1วันคุณจะได้รับไกลกว่าปริมาณที่แนะนำของ Omega-3s ครั้งต่อไปที่คุณกำลังช้อปปิ้งข้าม superfoods ที่มีราคาแพงและอาหารเสริมแฟนซีและเพียงแค่คว้าไม่กี่กล่อง sardines จากส่วนกระป๋อง