Чаро ба шумо лозим намешавад, ки ба даст додани Омега-3
Омега-3 сидҳои лозим (хасвастаи EPA ва DHA) барои дил, меҳу саломатӣ ва ҳамворӣ муҳим аст. Лекин, аъзоёни равшани моҳӣ ва лолмон дар хӯрдор аст, ки бисёр одамонро манъ мекунад. Хуш:Дар як рӯз кам аз 11, Шумо метавонед имконияти Омега-3. Калид барои интихоб кардани манбаҳои дуруст - баъзе хӯрокҳои андоза ҳатто таъсиртартар аст.
Ин мақола барои шумо 5Манбаъҳои махфӣОмега-3 вақте ки шумо ба хати маҳдуд мекунед, ва ба шумо бигӯед, ки чӣ тавр аз домии "псифои нигоҳ доштани пули нигоҳ доред".
Якум, ҷудо кардани ALA аз EPA/DHA: принсипи асосии нигоҳ доштани пул
Се гурӯҳи асосии Омега-3 ҳастанд:
АЛААз зеринҳо ҷисми инсон танҳо тақрибан 5-10% ба фоидаи EPA/DHA тағйир дода метавонад.
EPA ва DHA:Бекор аз сарчашмаҳои дарёҳо (ҳиҳу, алгӣ) меорад ва бозингарони асосӣ дар таъсирҳои бахшид ва муҳофизати меҳмонанд.
Стреъҳои нигоҳ доштани пули:Агар шумо дарозҳои баландтарини тағйирдиҳандаро ҷуст накунед, манбаҳои поки Агар шумо дар ҳақиқат EPA/DHA лозим аст,Моҳии хурдРоҳи рафта истодаанд - онҳо хеле хеле андозанд.
5 Мавзӯъҳои беҳтарини Budget-Festive of Omega-3s
1. Сардинаҳои лозимӣ
Барои 100 грам:Тақрибан 1.2-2.5 доллари МАД
Мазмуни Omega- 3:1.8-2.2 грам
Ҳошияи ҳар рӯз:Танҳо 50 грамро барои 0.6-1.3
Миҳқҳои хурдҶамъ кардани метал вазн аз туна аз камтар аст.Онҳое, ки устухонҳо мехӯранд. Барои ҳеҷ гоҳ тафтишкунии гузаронидани раванд Барои иҷрои эҳтиёти EPA/DHA-и шумо 2-3 борро хӯред.
2. Ранги ҷанг (ё ё хӯроки қисми) - манбаи камтарини ALA
Арзиши як килограмм:Тақрибан 3- 5 (факсузи флакс)
Мазмуни Omega- 3:Тақрибан 2,3 грам аз ALA дар ҳар 10 грам
Арзиши рӯз:Тақрибан 0.06 $ барои 20 грам
Маслиҳати калид:Намоиши тамоми нуқтаи лозим нестанд ва бояд бошандДар паҳнЁ замини тоза харида. Илова ба маҳрум, ююгурт ё лозим. Тавзеҳ: Flaxseed дорои EPA/DHA надорад ва ҳамчун таҳлили асосӣ мувофиқ аст.
3. Чиа навиштаҳо, обро пӯшида ва васеъ мекунад
Арзиши як килограмм:Тақрибан 8-12 $ (ба андоза андоза сардортар аз лавҳур, аммо ҳоло андоза)
Мазмуни Omega- 3:Тақрибан 2.5 грам аз ALA дар 15 грам
Ҳошияи ҳар рӯз:Тақрибан US $ 0.12-0.18 барои 15 грам
Онҳое, ки ӯро лозим аст, ки дар бораи хеле хеле лозим аст. Он аз фибер ва протетино баланд аст, ки гуруснагӣ мегардонад. Барои аз хастаи пӯшидани пӯшидани пӯшида, бо тӯбҳо гузаронед.
4. макрил (макрел) - хеле баланд дар мӯҳтавои DHA
Барои 100 грам:Тақрибан 1.5-3 доллари МАД
Мазмуни Omega- 3:2.5-3. 0 грам (DHA аз 40% ҳисоб мекунад)
Ҳошияи ҳар рӯз:Тақрибан 0.75- $ 1.50 барои 50 грамм
Макрел дар равшан аз сардидҳо бештар аст. Боз бошед, ки версияҳои дудо ё лозимӣ дар содиуми калон аст, ки ибтидои обро мегирад.
5. ютҳои диапазони озод - “Кӯдиҳандаи хурд” барои мувофиқкунии ҳар рӯз
Нақшаи ҳар қисм:Тақрибан US $ 0.3-0.6
Мазмуни Omega- 3:1 қисм тақрибан 0.1-0.2 грам (дар як миқдори хурд DHA)
Ҳошияи ҳар рӯз:2 қисм, тақрибан US $ 0.6-1.2
Имкониятҳои муқаррарӣ дар Омега-3 ( танҳо 0.02 грам) хеле паст аст, пас, офаринише, ки барномаҳои "Rich in Omega-3" ё " Охири Range " on the packaging. Ин ҳамчун манбаи асосӣ истифода намешавад, лекин метавонад ҳамроҳи хӯрокҳои болоро барои илова кардани гуногун истифода бурда шавад.
Пулро нигоҳ доштан ва пардозед: ин 3 "Мавҳарати сахти баланд"
Сулмон:Нақшаи 5-10 маротиба аз сардина аст, лекин мазмуни Омега-3 танҳо 20-30% баландтар аст. Солмони фурӯшшуда андаке андозаи қурбони зиёдтар аст, лекин ҳамон ҳоло мисли моҳии хурд нест.
Барномаҳои равзанаи моҳӣ:Ба пӯшидани 30 доллар фақат 60 грамми Омега-3 медиҳад, дар ҳоле, ки ба монанди сахти сардина беш аз 150 грам медиҳад.
Нақшҳо:Ҳарчанд салом аст, онҳо танҳо тақрибан 2,5 грам ALA дар як 100 грам аммо баъд аз 4 маротиба зиёда аз он, ки нишон додаҳои фокус аст.
Ҳолати амалӣ
Ҷамъҳо | Хӯрок: | Ҳисоб: (USD) | Манбаъҳои Омега- 3Name |
Шабам | 20g хӯрӣ | 0.06 | ALA 4.6 g |
Дӯн | 50 g сардин дар тамоми нони гандум | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
Рӯза | 15 грамҳои чиа ба саллати сабзҳои пурзӯр | 0.15 | ALA 2.5g |
Ҳамагӣ | 1.01 | Тақрибан 7.85 грам аз умуми Омега-3 (дар ҳамчун 0.75 грам аз EPA/DHA) |
* Таваҷҷӯ: EPA DHA тақдимшуда барои калонсолон 0.25-0.5 грам. Нақшаи дар боло аз талабот зиёд шуд *.
FAQ
Савол: Оё хӯред, ки танҳо суратҳои бе моҳӣ хӯрем?
Бале, лекин шумо лозим аст, ки ақалан 3-4 маротиба бештар ALA-ро барои иҷозат кардани меъёри ваъдаи камбағат. Веганс пайвастшавии иловагӣ бо DHA-и риёи algae (дар моҳ дар як моҳ аст 5-8).
Ч: Оё моҳии лозимӣ дорои сотриум хеле бисёр доранд?
Дар байни равандҳои "вог- қувват шуда" ё "паси-осиум" интихоб кунед. Баъди кушодани суп баъд аз кушодани он метавонад содиум тақрибан 30% кам кунад.
С: Чӣ тавр хӯроки ҷангро нигоҳ доштани хӯрокҳоро барои бардоштани оксиидаsion?
Барои ҳамаи шӯйҳоро хар кунед ва онҳоро дар ҷанги кффи ё ё лозимҳои зеринро ҷанг кунед. Баъд аз ду ҳафта дар саҳифаи саҳифаи сад.
Имконот
Вақте ки хати маҳдудият бошад, ҳамешаҚуръонҳои сардинҲолати беҳтарин аст - нақшаи EPA/DHA-и дуруст истифодашаванда медиҳад, ва охирин ALA ба хариди хеле хурд медиҳад. Барои кам аз 1 $1 дар рӯз, шумо метавонед бештар аз ёфтани Омега-3- и бештар. Вақте ки шумо хонда мекунед, Ин хӯроки хӯрокҳои сахтро ва ғуломи қуттии сардинро аз қисмаи қуттиҳое, ки аз қисми қисмҳо мегиред.
