Ograniczony budżet? Te 5 najlepszych opłacalnych źródeł Omega-3s (z wskazówkami dotyczącymi zakupów)

Dlaczego nie musisz wydawać fortuny, aby otrzymać suplement Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA) są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i stawów. Jednak suplementy oleju rybnego i dziki łosoś na rynku są drogie, co zabrania wielu ludziom. Dobra wiadomość:Za mniej niż 1 dolara dziennie, Możesz zdobyć wystarczającą ilość Omega-3s. Kluczem jest wybór odpowiednich źródeł-niektóre tanie produkty spożywcze są jeszcze bardziej skuteczne niż drogie suplementy.

W tym artykule pojawi się lista 5Najbardziej opłacalne źródłaOmega-3, gdy masz ograniczony budżet i powiedz, jak uniknąć pułapki „ pseudo-oszczędzania pieniędzy ”.

Po pierwsze, odróżnij ALA od EPA/DHA: podstawowa zasada oszczędzania pieniędzy

Istnieją trzy główne formy Omega-3:

ALA (kwas alfa-linolenowy):Z roślin organizm ludzki może przekształcić tylko około 5-10% w użyteczne EPA/DHA.

EPA i DHA:Pochodzą bezpośrednio ze źródeł morskich (ryby, algi) i są głównymi graczami w działaniu przeciwzapalnym i chroniącym mózg.

Strategie oszczędzania pieniędzy:Jeśli nie szukasz najwyższych współczynników konwersji, czyste źródła roślinne ALA (takie jak siemię lniane) są wyjątkowo niskie; jeśli potrzebujesz prawdziwego EPA/DHA,Małe ryby w puszkachSą drogą do wyjścia-są znacznie tańsze niż suplementy.

5 najlepszych źródeł Omega-3s przyjaznych budżetowi (zamówionych według wartości dla pieniędzy)

1. sardynki w puszkach-„ król opłacalności ”EPA/DHA

Cena za 100 gramów:Około 1, 2-2, 5 USD (około 8-15 juanów w kraju)

Zawartość Omega-3:1, 8-2, 2 grama (z czego EPA DHA wynosi około 1,5 grama)

Koszt dzienny:Zjedz 50 gramów za jedyne 0, 6-1, 3 USD

Sardynki to małe ryby, ichAkumulacja metali ciężkich jest znacznie niższa niż tuńczyka, I są bogate w wapń (jedzą z kośćmi). Wybierz wersję nasączoną wodą lub keczupem, aby uniknąć nadmiernego przetwarzania. Jedz 2-3 razy w tygodniu, aby zaspokoić potrzeby EPA/DHA.

2. siemię lniane (lub siemię lniane)-najtańsze źródło roślin ALA

Cena za kilogram:Około $3-5 (luzem siemię lniane)

Zawartość Omega-3:Około 2,3 grama ALA na 10 gramów nasion lnu

Koszt dzienny:Około 0,06 USD za 20 gramów mączki z siemienia lnianego

Kluczowa wskazówka:Całe nasiona lnu nie są strawne i muszą byćZmielony na proszekLub zakupione świeżo zmielone. Dodaj do płatków owsianych, jogurtu lub wypieków. Uwaga: Siemię lniane nie zawiera EPA/DHA i jest odpowiedni jako podstawowy suplement.

3. Nasiona Chia-wchłaniają wodę i rozszerzają się, wypełniając Cię i oszczędzając pieniądze

Cena za kilogram:Około 8-12 USD (nieco droższe niż siemię lniane, ale wciąż tanie)

Zawartość Omega-3:Około 2,5 grama ALA na 15 gramów

Koszt dzienny:Około US $0, 12-0, 18 za 15 gramów

Nasiona Chia nie muszą być mielone i mogą być bezpośrednio moczone w wodzie lub dodawane do budyniu. Jest bogata w błonnik i białko, co opóźnia głód. Obracaj z nasionami lnu, aby uniknąć zmęczenia smaku.

4. Makrela w puszkach (makrela)-wyjątkowo wysoka zawartość DHA

Cena za 100 gramów:Około 1,5-3 USD (powszechne w supermarketach krajowych)

Zawartość Omega-3:2, 5-3, 0 gramów (DHA stanowi ponad 40%)

Koszt dzienny:Około 0,75-1,50 USD za 50 gramów

Makrela jest bogatsza w olej niż sardynki, a jej zawartość DHA jest szczególnie wybitna (dobra dla mózgu). Należy pamiętać, że wersje wędzone lub solone są bogate w sód, wolą nasączony wodą oryginał.

5. Jajka z wolnego wybiegu-„ mały pomocnik ”do codziennego dopasowywania

Cena za sztukę:Około 0,3-0,6 USD (wolny wybiegu/bogata odmiana Omega-3)

Zawartość Omega-3:1 sztuka to około 0, 1-0, 2 grama (w tym niewielka ilość DHA)

Koszt dzienny:2 sztuki, około US $0, 6-1, 2

Zwykłe jajka mają wyjątkowo niską zawartość Omega-3 (tylko 0,02 grama), więc szukaj na opakowaniu jaj oznaczonych „ Rich in Omega-3 ”lub „ Free Range”. Nie może być używany jako podstawowe źródło, ale może być stosowany w połączeniu z powyższymi produktami spożywczymi w celu urozmaicenia.

Oszczędzaj pieniądze i unikaj pułapek: te 3 „ źródła o wysokiej cenie ”nie są w rzeczywistości opłacalne

Dziki łosoś:Cena jest 5-10 razy większa niż sardynek, ale zawartość Omega-3 jest tylko 20-30% wyższa. Mrożony łosoś hodowlany jest nieco bardziej opłacalny, ale nadal nie tak dobry jak małe ryby w puszkach.

Wysokiej klasy suplementy oleju rybnego:Butelka za 30 dolarów może dostarczyć tylko 60 gramów Omega-3, podczas gdy puszka sardynek o podobnej cenie dostarcza ponad 150 gramów.

Orzechy włoskie:Chociaż zdrowe, zawierają tylko około 2,5 grama ALA na 100 gramów, ale cena jest ponad 4 razy większa niż w przypadku nasion lnu.

Praktyczne rozwiązanie: posiłki Omega-3 za poniżej 1 dolara dziennie

* Uwaga: Zalecana dzienna EPA DHA dla dorosłych wynosi 0, 25-0, 5 grama. Powyższy plan przekroczył wymóg. *

FAQ

Pytanie: Czy można jeść tylko nasiona lnu bez ryb?

Tak, ale musisz spożywać co najmniej 3-4 razy więcej ALA, aby nadrobić niski współczynnik konwersji. Weganie zalecają dodatkową suplementację olejem z alg DHA (kosztuje około 5-8 USD miesięcznie).

P: Czy ryby w puszkach zawierają zbyt dużo sodu?

Wybierz wersje „ nasączone wodą ”lub „ o niskiej zawartości sodu”. Opróżnianie zupy po otwarciu puszki może zmniejszyć ilość sodu o około 30%.

P: Jak przechowywać posiłek z siemienia lnianego, aby zapobiec utlenianiu?

Kup całe siemię lniane i zmiel je świeżo w młynku do kawy lub wstaw do lodówki zmielone siemię lniane. Gorzki smak (oznaki utleniania) może rozwinąć się po dwóch tygodniach w temperaturze pokojowej.

Wniosek

Gdy budżet jest ograniczony, połączenieNasiona lnu w puszkach sardynekJest najlepszym rozwiązaniem-ten pierwszy zapewnia bezpośrednio użyteczną EPA/DHA, a drugi uzupełnia ALA po bardzo niskich kosztach. Za mniej niż 1 dolara dziennie można uzyskać znacznie więcej niż zalecane spożycie Omega-3s. Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, pomiń te drogie pożywienie i fantazyjne suplementy i po prostu weź kilka pudełek sardynek z sekcji konserw.