Wybierając najzdrowszy olej kuchenny, możesz skupić się na następujących pięciu aspektach na etykiecie:
1. Spójrz na rdzeń: rodzaje i surowce
To jest podstawa do określenia, jak zdrowy jest olej.
Daj pierwszeństwo olejom roślinnym:Ogólnie rzecz biorąc, oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej z nasion herbaty, olej rzepakowy, olej arachidowy) mają wyższą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, co jest pomocne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Oleje zwierzęce (takie jak smalec, masło) i niektóre tropikalne oleje roślinne (takie jak olej kokosowy, olej palmowy) mają wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego zaleca się ich spożywanie z umiarem.
Sprawdź, czy surowce są modyfikowane genetycznie:Jeżeli "genetycznie zmodyfikowany" jest wyraźnie oznaczony na etykiecie, musi być określony zgodnie z przepisami krajowymi. Chociaż istnieje wiele kontrowersji dotyczących modyfikacji genetycznych, jeśli masz obawy, po prostu wybierz produkty z etykietą „ non-GMO ”.
2. Spójrz na klucz: Tabela faktów żywieniowych
To najbardziej pouczające miejsce na etykiecie.
Skład tłuszczu (kluczowe punkty):
Tłuszcz nasycony:Im niższa ta liczba, tym lepiej. Zaleca się wybór produktów zawierających mniej niż 3-4 gramy tłuszczów nasyconych na 14 gramów tłuszczu.
Tłuszcz nienasycony:Im wyższa ta liczba, tym lepiej. Jest głównym źródłem wartości zdrowotnej ropy.
Tłuszcz trans (czerwona linia rdzenia):Zgodnie z przepisami krajowymi, jeśli zawartość tłuszczu trans na 100 gramów lub 100 ml jest mniejsza niż 0,3 grama, można ją oznaczyć jako "0". Więc nawet jeśli na etykiecie jest napisane „ 0 tłuszczów trans ”, spójrz na listę składników. Jeśli na liście składników znajdują się takie słowa, jak „ uwodorniony olej roślinny ”, „ tłuszcz piekarski”, „ margaryna ”, „ śmietanka bezmleczna”, „ substytut masła kakaowego ”, oznacza to, że olej może nadal zawierać śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans, i zaleca się go unikać lub spożywać w małych ilościach.
Witamina E i inne:Oleje roślinne naturalnie zawierają witaminę E, która jest przeciwutleniaczem i plusem dla olejów.
3. Spójrz na proces: prasowanie vs. wymywanie
Olej tłoczony:Fizyczne tłoczenie może zwykle lepiej zachować naturalny aromat i składniki odżywcze oleju (takie jak witamina E, fitosterole) i nie ma chemicznych pozostałości rozpuszczalnika. Zaleca się priorytetowe traktowanie olejów oznaczonych procesem „ tłoczenia ”, zwłaszcza oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłoczonego oleju arachidowego itp.
Wyługowany olej:Wydobywany przez rozpuszczalniki chemiczne, wydajność oleju jest wysoka, a koszt jest niski, ale istnieje ryzyko śladowych pozostałości rozpuszczalnika (chociaż można bezpiecznie spełnić normy krajowe, jeśli dążymy do wysokiej jakości, prasowanie jest lepsze).
4. Spójrz na poziom: pierwszy poziom, drugi poziom, trzeci poziom
Poziom 1/poziom 2:Wysoki stopień rafinacji, niewiele zanieczyszczeń, wysoka punkt dymienia, nadaje się do smażenia i smażenia w mieszaniu. Jednak niektóre składniki odżywcze (takie jak fosfolipidy i witamina E) zostaną utracone podczas procesu rafinacji.
Poziom 3/4:Niski stopień rafinacji, ciemniejszy kolor, niższy punkt dymu, bogatszy smak surowca (taki jak olej arachidowy o mocnym smaku, olej sojowy),Nadaje się do gotowania w średniej i niskiej temperaturze lub sosów sałatkowych. Składniki odżywcze są zatrzymywane bardziej kompleksowo, ale opary będą nieco większe podczas gotowania.
5. Przewodnik, aby uniknąć pułapek: Uważaj na sztuczki „ mieszanego oleju”
Spójrz na listę składników do sortowania:Zgodnie z przepisami krajowymi składniki są ułożone od wysokiej do niskiej zawartości.
Wiele tanich „ jadalnych olejów mieszanych ”można nazwać „ oliwą mieszaną z oliwek”, ale w rzeczywistości olej sojowy jest pierwszy na liście składników, a oliwa z oliwek jest wymieniona tylko z tyłu. Oznacza to, że płacisz wysoką cenę za olej sojowy, a nie olej o wysokiej wartości zdrowotnej.
Zdrowy wybór:Zaleca się, aby kupićPojedynczy rodzaj oleju(Np. czysty olej rzepakowy, czysty olej arachidowy) lub obracać kilka olejów. Jeśli kupujesz oleje mieszane, upewnij się, że kilka pierwszych to zdrowe oleje, które chcesz (takie jak olej lniany, oliwa z oliwek, olej z nasion herbaty).
Podsumowując, kroki wyboru mogą być następujące:
Określ kategorię:Najpierw określ, jaki rodzaj oleju chcesz kupić (do gotowania? Do zimnego dressingu?).
Spójrz na proces:Priorytetem jest naciskanie.
Zeskanuj składniki:Upewnij się, że surowce są pojedyncze i nie ma słowa „ uwodorniony ”; jeśli jest to olej mieszany, sprawdź, czy pierwszy jest dobrym olejem.
Obliczenia żywieniowe:O niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych.
Wybierz poziom:Wybierz według metody gotowania, poziom 1/2 do codziennego gotowania, poziom 3/4 do gotowania na zimno lub w niskiej temperaturze.
