در مسیر رسیدن به شکل بدن مناسب و افزایش عضلات، مکملهایی مانند پودر پروتئین، کراتین و اسیدهای آمینه زنجیرهای شاخهدار (BCAAs) مدتهاست که در بین افراد محبوب هستند. به هر حال، اخیرا، نوعی اسید چربی اومگا 6ARA (اسید آراکیدونیک)شروع به جلب توجه افراد ورزش آهني کرده بعضی از مربی های پیشرفته ادعا میکنند که می تواند از روی سیا بشکند و به طور قابل توجهی و قدرت عضلات را افزایش دهد. خب، آ.آر.ا. فقط يه هشداره يا يه ابزار واقعا موثر؟ این مقاله یک تحلیل عمیق از کمک واقعی ARA برای آماده سازی و ساختن عضلات از یک دیدگاه علمی ارائه خواهد کرد.
آرا چيه؟
ARA یک غذای چرب اومگا-6 در زنجیره طولانی است که به طور طبیعی در فوسفولیپید در غشای سلول انسان رخ میده مخصوصا در عضلات اسکلتي، مغز و کبد. این یک ماده خارجی نیست بلکه یک لیپید ضروری است که بدن انسان می تواند خود را ترکیب کند. در یک رژیم طبیعی، ARA عمدتاً از غذایی مانند زرده تخم مرغ، گوشت قرمز و غذای حیوانات می آید.
ARA یک عملکرد مهم سیگنال سلول در بدن بازی می کند، مخصوصا به عنوان یک ماده پیش روی سلولواکنش التهابی- از طریق سایکلوکسیژنا و مسیرهای لیپوکسیژنس (LOX) این ماده ها نقش اصلی ایفا می کنند در کنترل مصونیت ، وادودیالشن و تعمیر عضلات .
مبنای تئوری از ARA و رشد عضلات: چرا تولید کنندگان مکمل آن را هدف قرار می دهند؟
مدل ساخت عضلات سنتی تاکید می کند "آموزش → زخم → تعمیر → بهبودی بیش از حد". بین اونا التهاب شدید و قابل کنترل دقیقاً پیوند لازم برای عضلات برای سازگاری با آموزش و دستیابی هیپرتروفی است. مشخصا:
فشار مکانیکی:آموزش قدرت سنگين باعث آسيب ميکروسکوپي ميشه
علامت دادن فشار:سلول های ضربه زده ، کیموکین رو آزاد میکنن و سلول های ایمنی رو استخدام میکنن ريخت و سايتوکين رو آزاد ميکنه
فعال سازی سلول ماهواره ای:پرستاگلندین ها (به خصوص از ARA) رشد و تفاوت سلول های ماهواره ای را ترویج می دهند. بدین ترتیب به فیبرهای ماهیچه های موجود و افزایش ترکیب مینوکلی و پروتئین.
از لحاظ تئوري، مکمل ارتفاع ارتفاع ميتونهافزایش سیگنال های پیشنهادی واجب آموزش میشهو واکنش های ماهواره های ماهواره ها رو سریع میکننترکیب پروتئین عضلانیوعضلات بلند مدت. این یک منطق ظاهرا منطقی برای افرادی که عشق به آموزش بالا و بالایی هستند فراهم می کند.
تحقیقات علمی چه می گوید: ARA آیا می توانید به شما کمک کند تا عضلات بسازید؟
در طول دهه گذشته، چندتا کور بوده آزمایش های انسانی کنترل شده به طور خاص ویژه عوارض اضافه ARA در جمعیت های آموزشی مقاومت می کنند.
مدارک حمایتی
یک مطالعه کلاسیک از سال ۲۰۱۳رابرتز و اول : پنجاه مرد با تجربه آموزشي براي 8 هفته آموزش مقاومت اجرا کردند و هزاران ميلي آي آرا را گرفتند. يا هر روز پلسبو نتایج نشون داد که جرم بدن لاغر (گرد بدن لین) گروه ARA تقریباً 2.24 kg افزایش یافت، در حالی که گروه پلیببو 1.36 کیلوگرد بود؛ افزایش فشار نیمکت و فشار پای 1 آرم همچنین به طور قابل توجهی بیشتر از گروه پلاکبو (۷.۸ کیلوگرم در برابر ۷.۶ کیلوگرم و ۴۴) بود. در مقابل 24.9کيل
مطالعه ۲۰۱6( لامبرت و اول) ۲۴ بازیکن فوتبال در دانشگاه ۵۰ روز پیشرفت کردند. هر روز با آموزش در مقايسه با پذيرايي ، قدرت بيماري ، قدرت ميانگين و جرم بدن لاغري گروه ARA به طور قابل توجهي بهبود پيدا شد.
یک فرا تحلیل ۲۰۲۰شامل شش قضایی با کیفیت بالا و نتیجه گرفت: اضافه کردن روزانه 1-2g ARA برای 4-8 هفته می تواند جرم عضلات تقریباً 1.1-1 را افزایش دهد. ششکي و قدرت روي 5-10 درصد بر اساس آموزش مقاومت افزايش ميده این تاثیر برای افراد پیشرفته که بیش از نیم سال آموزش داده اند ثابت تر است.
صداهاي متفاوتي
همچنین چند تحصیل وجود دارد (مثل آزمایش سال ۲۰۱۵ در زنان بدون آموزش دیده شده) این تفاوت قابل توجهی در جرم بدن لاغر بین گروه ARA و گروه پلاکبو پیدا نکرد. دلایل ممکن شامل:
سطح آموزش ناکافی:نویس ها بسیار حساس به سیگنال های التهاب ندارند، و ARA پایانی برای تحریک محرک پایین کافی است.
دخالت زمینۀ رژیم:اگه همين الانشم رژه هاي تخم مرغ و رژيم رو در رژيم روزانه ت مصرف کردي کمک هزینه اضافی ARA اضافه خواهد شد.
تفاوت های شخصی:بعضی از افراد فعالیت آنزیم COX کم و توانایی های متفاوتی برای تبدیل آیکانوید دارند.
در سراسر ، شواهد وجود داردARA برای افرادی که مرتباً آموزش قوی بالا را انجام می دهند به طور میانه کمک میکند، بخصوص برای کسانی که از مرحله نویسندگی عبور کرده اند و در حال افزایش بیشتر از اندازه و قدرت هستند .
چطور از ARA درست استفاده کنيم؟ دوج ، زمان بندی و چرخش
اگه تصميم بگيري که ARA را امتحان کنيد، اين پروتکل اثبات علمي رو دنبال کنيد:
دوز توصیه شده:1g (1000mg) در روز یک محدوده امن و موثر است. چند مطالعات بدون هیچ عوارض جانبی اضافی از 1.5 g استفاده کرده اند، اما این توصیه نشده است که از 2 g/روز بیشتر شود.
وقت گرفتن:بهتر است که آن را با غذای ۴۵-60 دقیقه قبل از آموزش (چربه را ترویج می دهد) و خود آموزش باید پایگاه باشد در مورد حرکت هاي ترکيبي متحده به بالايي بلند شدن ، فشار نيمکت !
چرخه کاربرد:معمولاً حالت چرخه "8-12 هفته استفاده از ۴-۶ هفته ای استفاده می شود. به مدت بیش از ۱۲ هفته استفاده می تواند حساسیت و یا راه های ضد آلودگی را کاهش دهد.
یادداشت در مورد سازگاری:جلوگیری کننده های COX مانند نفت ماهی بالا (Omega-3)، ایوبپرن یا آسپرین در همزمان، زیرا آنها مستقیماً تبدیل ARA را به متابولیت های فعال می کنند و اثرات را کاهش می دهند.
امنیت و اثرات جانبی: آیا ADA خطرناک است؟
بسیاری از نوجوانان کلمه "pro-inflammatory" را می شنوند و نگران این هستند که باعث ایجاد التهاب مزمن یا درد مضاعف می شوند. در حقيقت، افراد سالم و فعال:
ARA تکمیل (≤2g/روز) نشانه های التهاب سیستمی مانند پروتئین C-reactive سروم (CRP) و IL-6 به طور قابل توجهی افزایش نمی دهد.
بعضي از پاسخ ها اشاره ميکنه که بعد از تمرين افزايش عضلاني اما این عموما به عنوان یک گسترش طبیعی از فرایند سازگاری عضلات به جای یک شرایط بیماری شناخته می شود.
تعداد کمی از افراد حساس ممکنه شلوغ و تهوع رو تجربه کنن که ميتونه با خوردن اونو با يه غذا آرامش بده
مخالفت های مطلق:افرادی که فعال آرتریس رماتوید بیماری فعالی بیماری قلب مرجعی و یا استفاده طولانی مدت مخصوص دکتر نباید اول از پزشک استفاده نشود.
نتیجه: آیا ARA ارزش اضافه کردن به اسلحه اضافه کردن افزایش یافته است؟
بر اساس علوم فعلی و تجربه عملیARA واقعاً یک مکمل غیر سنتی برای بدن سازنده هایی است که حداقل شش ماه در حال تمرین مقاومت معمولی انجام می دهند. هاکسانی که مشتاق هستند که از ساحل محافظ راه بندازند و بیماری های مزمنی ندارند. مکانیزم عملش منحصر به فرد است با بهینه سازی مسیر تعمیر سیگنال فعالیتی بعد از آموزش، این واکنش سلول های ماهواره ای را به تحریک مکانیکی افزایش می دهد و به همین ترویج رشد قدرت عضلات و رشد قدرت را ترویج می دهد.
البته،آرا يه داروي عضلات ساختن غذاي سريع نيست لازم است با یک برنامه آموزشی سختی (۴-6 بار آموزش قوی و اقتدایی در هفته، کافی است) پروتئین 1. 62 وزن بدن 2g/kg به عنوان "پشت سوم بالا" در پشت پودر پروتئین و کرایین فکر کنید نه یک جایگزین.
،اگه تازه وارد باشي ، شادي بخوري ، يا با شدت کافي تمرين کني مزایده ای از ARA احتمالا کمتر باشد، اما برای بدن سازنده طبیعی، نیروی دریافت کننده ها یا ورزشکاران کراسفیت اضافه کردن یک استراتژی مکمل ARA در مدت زمانی می تواند به شما کمک کند تا چند پوند دیگر ماهیچه ارزشمند جدید بدست بیاورد.
پیشنهاد نهایی:
خرید محصولات از برند های شناخته شده (مثلاً اکس فکتور مولکولی) اس اس اس ايد آراکيدونيک مثل هر نقشه ي عضلاني اولویت باید به تغذیه ابتدایی و کیفیت آموزشی قبل از در نظر گرفتن مکمل دقیق مانند ARA ارائه شود.
