امروزه، با رواج هرچه بیشتر رژیمهای گیاهخوارانه و گیاهخواری سختگیرانه، بسیاری از افراد نگران این موضوع هستند که آیا عدم مصرف ماهی منجر به کمبود DHA خواهد شد یا خیر. جواب اينه که:گياهان ميتونن به اندازه ي کافي "دي اچ" بدست بيارن. ولی درک اینکه چرا دی اچ لازم است و چگونه می تواند آن را به صورت موثری از منابع بر اساس گیاهان بدست بیاورد دانش کلیدی است که هر گیاه خوار باید به دست بیارد ارباب
چرا دي اچ براي سلامتي اينقدر مهمه؟
DHA (دوcosahexaenoic اسید) یک اسید چربی در زنجیره طولانی اومگا-3 است که برای بدن انسان بسیار مهمتر از چیزی که اکثر مردم تصور می کنند:
توسعه و توسعه مغز:در حدود 20 درصد اسیدهای چربی در قشر مغز است. از زندگی جنایی تا بزرگسال، DHA کافی به حفظ حافظه، توانایی یادگیری و ثبات احساسی کمک می کند. تحقیق نشان می دهد که سطح پایین DHA با افزایش خطر کاهش شناختی، مشکل تمرکز و حتی افسردگی ارتباط دارد.
حفاظت دید:شبکیه در DHA بسیار بلند است که برای عملکرد عادی سلول های فتورسپتور ضروری است. کمبود DHA ممکن است منجر به دیدگاه محو، چشم خشک، یا ریسک افزایش ناسازش ماکولی مربوط به سن باشد.
نقش اصلی در حین بارداری و کودکی:کمبود DHA در زنان باردار ممکن است تأثیر بگیرد و حتی با خطر تولد زود است.
سلامت قلبی:DHA کمک می کند که تریگلیکریدها را کم کند، فشار خون را کنترل می کند، و التهاب کاهش می دهد.
به سادگي :بدون دي اچاي کافي مغز، چشم و قلبت نميتونه درست کار کنه
چالش های DHA برای سبزیگان
بیشتر غذاهای ثروتمند DHA از ماهی های دریایی مانند سالمون، ساردین، ماهی و روغن ماهی می آیند. ماهی ها خود DHA تولید نمی کنند؛ آنها این اسید چرب را با خوردن جلبک جمع می کنند. این کار به گیاه خواری ها یک راه حل طبیعی می دهد:دقيقاً دِي اچ از خارج شدن جلبک بخوريد.
یک افسانه مشترک دیگر: فلکس، چیا، گردو و روغن کانولا اسید آلفا-نولنیک (ALA) که ميتونه به دي اچ در بدن تبديل بشه اما نرخ تبدیل بسیار کمتر است ( معمولا کمتر از ۵ درصد) و به طور قابل توجهی توسط سن، جنسیت تاثیر می گذارد ژن ها و ترکيب اومگا-6 در رژيم رژيم.اعتماد کاملاً به ALA برای رسیدگی به نیاز های دی اچ احتمالا باعث کمبود میشه.
۵ راه مؤثری برای سبزیگران برای اطمینان دهنده کافی اطمینان دارند
۱، مکمل های نفت جلبک ها رو بگیرید
میکروکالگا تهیه کنندگان اصلی DHA هستند. مکمل نفت آلجی DHA است وگان مصرف روزانه ۲۰۰-۵۰۰ میلیگ ( بالغ) است؛ ۳۰۰-۶۰۰ میلیگ برای حامله یا تغذیه به نفس توصیه می شود. . زنا هنگام انتخاب یک محصول، برچسب رو بررسی کنید تا مطمئن بشید که بطور واضح برچسب "وگن" یا "دیچا" و توجه کنید که آیا این حاوی EPA است (یک امگا 3 مهم دیگر، به بعضی از روغن های جلبک).
2. منابع ALA
اگرچه نرخ تبدیل کم است، خود ALA مزای سلامتی مستقل دارد. استفاده کردن دانه های غذایی یا مقدار مناسب از گردو و به نقاط زیر توجه کنید:
کاهش مقدار منابع امگا-6 (مثل روغن ذرت، روغن سویا، روغن گل آفتاب گل) براي اينکه اومگا 6 زيادي با رقابت مي کنند
مطمئن شوید ویتامین B6، B9 (اسید فولیک، B12، زینک و منیزیوم) این مواد غذایی به فرآیند تبدیل کمک میکنه
کشیدن یا پوشیدن دانه ها می تواند افزایش دهد.
۳ : غذاهای قوی انتخاب کنید
در حال حاضر نفت آلجا مارگارين و حتي آب ميوه. لیست حقایق مواد غذایی رو بررسی کنید تا مطمئن شوید که شامل حداقل 30-50 میلیگ DHA در هر سرویس باشد. این راه خوبی برای افزایش مصرف شماست.
در صورتی که تخم مرغ می خورید، تخم مرکزی رایگان را با اچ های بالا انتخاب کنید.
برای گیاهی های لاکتو-ووو این معادل با یکی از نفت ماهی است. دنبال تخم مرغ هاي "امگا-3- پولدار" يا "سوپرمارکت" بگرديد
۵ در صورت نیاز سطح خون آزمایش
اگر نقشه ی حاملگی دارید، خستگی مزمنی داشته باشید، افسردگی کنید، یا تمرکز سختی داشته باشید، می توانید درصد DHA (ممگا-3) را در سلول قرمز خونتان آزمایش کنید. ارزش ایده آل بالاتر از هشت درصد است. این کار می تواند به شما کمک کند که آیا استراتژی رژیم فعلی شما کافی است یا خیر.
FAQ
م: من کلی فلکس می خورم، آیا هنوز نیاز دارم روغن جلبک بخورم؟
بله. برای بیشتر مردم، ALA تنها نمی تواند سطح بهینه ای از DHA در بدن به دست آورد. نفت آلا یک حفاظت ساده برای مطمئن شدن تدارکات کافیه
چرخ: آیا بچه های گیاه خواری و زنان باردار نیاز دارند؟
لازمه مغز کودکان به سرعت رشد می کنند و زنان حامله نیاز به نیازهای خودشان و جنینشان دارند. این دو گروه از افراد به شدت توصیه می شوند که روزانه روغن جلبک های DHA را اضافه کنند (از پزشک یا غذای غذایی دوز مخصوص
ک: آیا برای مدت طولانی مصرف نفت جلبک ها را امن است؟
نفت آلا توسط چندین مطالعات ثابت شده که در دوز توصيه شده بسیار امن است. خطر فلزات سنگین از منابع پاک بسیار کمه فقط مطمئن شو يه برند که هيچ اضافه اي نداره
خلاصه: گياهان ديگه نمي تونند نگران دي اچا باشند
اصل کليدي رو يادت باشه:به تبدیل غیر کاربر تکیه نشوید، مستقیماً پیش پرداخت شد. اضافه های نفت آلجی را آسان ترین و علمی ترین گزینه است؛ غذاهای قوی و تخم مرغ خاص به عنوان مکمل هایی کار می کنند؛ دانه های فلکس و غیره مزایای اضافی اومگا-3 را ارائه می دهد ولی نمی تواند خود دی اچ را جایگزین کند. با صرف چند دقيقه براي نقشه غذات شما می توانید از مزایای زیست و اخلاقی رژیم یک رژیم گیاه خواری لذت ببرید و يه قلب قوي.
