چرا لازم نيست ثروت خرج کني
اسیدهای چرب امگا-۳ (به ویژه EPA و DHA) برای سلامت قلب، مغز و مفاصل ضروری هستند. با این حال، مکملهای روغن ماهی و ماهی سالمون وحشی موجود در بازار گران هستند، که مانع استفاده بسیاری از افراد میشود. خبر خوب:براي کمتر از دلار در روزيميتوني به اندازه ي کافي امگا 3 ها بگيري کلید این است که منابع مناسب را انتخاب کنیم، بعضی از غذاهای ارزون حتی موثرتر از ترکیب های گرون هستند.
این مقاله برای شما ۵ را فهرست خواهد کرد.بیشتر منابع موثریاز اومگا-3 وقتي شما بودجه محدودي هستيد و بهتون بگيد چطوري از تله ي "پول ذخيره کننده" دوري کنيد
اول، ALA را از EPA/DHA تشخیص دهید: اصل اصل ذخیره کردن پول.
سه شکل اصلی از امگا-3 وجود دارد:
ALAاز گیاهان، بدن انسان فقط می تواند حدود ۵۰٪ به EPA/DHA مفید تبدیل شود.
اي پي و دي اچ:مستقیماً از منابع دریایی (ماهی، جلبک) می آید و بازیکنان اصلی در ضد آلودگی و حفاظت از مغز هستند.
استراتژي ذخيره ي پول:اگر شما دنبال بالاترین نرخ تبدیل نمی گردید، منابع خالص گیاه ای از ALA (مثل فلکسد) هزینه بسیار کم است. اگر شما به EPA/DHI واقعي احتياج داريدماهی کوچکراه رفتن- اونا خيلي ارزون تر از مفهوم هستند
۵ بهترین منابع دوستانه امگا 3s
1. ساردین های لختی - پادشاه هزینه هزینه ای از EPA/DHA
قیمت بر ۱۰۰ گرم:حدود 1.2-2.5 دلار آمريکا (حدودا 8-15 يوان در خانواده)
محتوای امگا- 3:۱.۸-2.۲ گرم (که EPA DHA در آن ۱.۵ گرم است)
هزینه روزانه:پنجاه گرم بخور فقط 0.6-1.3
ساردين ها ماهي کوچيکنجمع کردن فلز سنگین خیلی کمتر از تن ماهی استو آنها کلسیم ثروتمند است. براي پردازش بيشتر از پردازش آب يا کچوپ انتخاب کنيد هفته در هفته 2-3 بار بخورید تا به نیازهای EPA/DHA احتیاج دارید.
۲ : ۴ ، ۵ ، ۵
قیمت هر کیلوگرم:تقریبا 3 - 5 دلار (فلکسید
محتوای امگا- 3:تقریباً 2.3 گرم ALA
هزینه روزانه:تقریباً ۰٫۰ دلار برای 20 گرم شام
نکته کلید:دانه هاي فلکس قابل هضم نيستن و بايد باشنزمين به باروريا زمين تازه خريده اضافه به ماست و یا کالاهای پخته نکته: فلکسسید شامل EPA/DHA نیست و به عنوان یک مکمل اصلی مناسب است.
۳. دانه های چیا - آب جذب میکنن و گسترش میکنن، پر میکنن و پول نگه میدارن
قیمت هر کیلوگرم:حدود 8-12 دلار (به اندازه کافي گرون تر از دانه فلکس است اما هنوز ارزون)
محتوای امگا- 3:حدود 2.5 گرم ALA
هزینه روزانه:تقریباً ۱۰۱۲۰۱۰۱۸ برای ۱۵ گرم
دانه های چیا نیازی به زمین نیستند و می تواند مستقیماً در آب خسل کند یا به پودینگ اضافه شود. زياد فیبر و پروتئین هست که گرسنگی رو تاخیر میکنه با دانه هاي فلکس چرخشيد تا از طعم خستگي جلوگيري کنه
۴ ، ماکرل (ماکرل) - بسیار بالا در محتوای DHA
قیمت بر ۱۰۰ گرم:حدود 1.5-3 دلار امريکا (در سوپرمارک هاي خانواده)
محتوای امگا- 3:2.5-3.0 گرم (DHA بیش از ۴۰ درصد)
هزینه روزانه:حدود 0,75 $ 1.50 براي 50 گرم
مککرل با نفت ثروتمندتر از ساردین است، و محتویات DHA بسیار فوق العاده است. آگاه باشید که نسخه های دود یا شور در سدیم بالایی هستند، ترجیح می دهد اصیل آب.
۵. تخم مرغ آزاد - یک « کمک کننده کوچک» برای تطبیق هر روزه
قیمت هر قطعه:تقریباً ۰٫۰٫۶ دلار (متحدود آزاد/مگا-3
محتوای امگا- 3:۱ قطعه تقریباً ۰٫۰٫۲ گرم است (از جمله مقدار کمی DHA)
هزینه روزانه:دو تیکه تقریباً ۰.۶-1.2
تخم مرغ های منظم در اومگا-3 بسیار پایین هستند (فقط ۰٫۰۲ گرم) پس دنبال تخم هایی که برچسب "Rich in Omega-3" یا "" محدوده آزادي روي بسته بندي نمی توان به عنوان منبع اصلی استفاده کرد، بلکه می تواند در همکاری با غذاهای بالا برای افزودن تنوع استفاده شود.
پول را صرف نظر کنید و از تله ها دوری کنید: این سه "منابع قیمت بالا" در واقع هزینه های موثر نیستند.
سالمون وحشي:قيمت 5 ده برابر ساردين است اما محتواي اومگا-3 فقط 20-30 درصد بالاتر است. گلمون یخ زده ی هزینه بیشتر است، ولی هنوز به اندازه ی ماهی کوچک نیست.
مکمل نفت ماهی بالا:یک بطری ۳۰ دلار می تواند فقط ۶۰ گرم اومگا-3 را فراهم کند، در حالی که یک قیمت ساردین بیش از ۱۵۰ گرم فراهم می کند.
بادوم:هرچند سالم هستند، اونا فقط حدود 2.5 گرم ALA در هر 100 گرم دارند اما قيمتش بيشتر از 4 برابر دانه هاي فلکسه
راه حل عملی: امگا-3 غذای زیر دلار در روزی
غذایی | غذایی | هزینه (USD) | متن امگا- ۳ |
صبحانه | غذای بیست و بیست گری | 0.06 | ALA 4.6g |
ناهارون | پنجاه گري ساردين روي کل نان گندم | 0.80 | EPA/DHA 0.75 g |
شام | 15 گرم دانه ي چيا روي سبز سالاد بزنيد | 0.15 | ALA 2.5g |
کلا | 1.01 | تقریباً ۷.۸۸ گرم کل اومگا-3 (از شامل ۷٫۷۵ گرم از EPA/DHA) |
* توجه کنید: EPA DHA روزانه برای بزرگسالان 0.25-0.5 گرم است. برنامهٔ بالا بالا از این نیازمند است .
FAQ
سوال: اشکالي نداره که فقط دانه هاي فلکس بدون ماهي بخوري؟
آره، ولي بايد حداقل 34 برابر بيشتر از ال.ال.ا. براي جبران نرخ تبديل کمي ازش استفاده کني. وگگان ها پیشنهاد اضافی با DHA روغن جلبک ها (در ماه هزینه 5-8 دلار) است.
ک: آیا ماهی های قوطی دارای سدیم زیادی دارند؟
انتخاب بین نسخه های "آب-سودیم" یا "لای- سودیوم". سوپ بعد از باز کردن کانون می تواند سدیم حدود 30 درصد کاهش دهد.
Q: چگونه برای جلوگیری از اکسیدی ذخیره غذای فلکسی شده ؟
،بچه های کلی فلکس بخرید و تازه اونا رو توی یه لباس قهوه ببندید . طعم تلخ ( نشانه های اکسیدی سازی) ممکن است بعد از دو هفته در دمای اتاق رشد کند.
نتيجه
زمانی که بودجه محدود باشد، ترکیبدانه هاي فلکس ساردينيبهترین راه حل است - قبلی به طور مستقیم به قابل استفاده قابل استفاده را فراهم می کند، و بعدی ALA را با هزینه ای بسیار پایین اضافه می کند. برای کمتر از دلار در روز، شما می توانید بیشتر از تصادفی که توصیه شده امگا 3 می توانید بدست بیارید. دفعه بعد که داري خريد مي کني، اون غذاهاي گرون و غذاهاي زيبايي رو ول کن و چندتا جعبه ساردين رو از قسمت لباس بردار.
