Mengapa anda tidak perlu membelanjakan kekayaan untuk mendapatkan suplemen Omega-3 anda
Asid lemak Omega-3 (terutamanya EPA dan DHA) adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Namun, suplemen minyak ikan dan salmon liar yang terdapat di pasaran agak mahal, sekali gus menghalang ramai orang. Berita baik:Untuk kurang daripada $1 sehari, Anda boleh mendapatkan cukup Omega-3s. Kuncinya ialah memilih sumber yang betul-beberapa makanan murah lebih berkesan daripada suplemen mahal.
Artikel ini akan menyenaraikan anda 5Kebanyakan sumber kos efektifOmega-3 apabila anda berada pada bajet yang terhad, dan memberitahu anda bagaimana untuk mengelakkan perangkap "pseudo-saving money".
Pertama, membezakan ALA dari EPA/DHA: prinsip teras menjimatkan wang
Terdapat tiga bentuk utama Omega-3:
ALA (asid alpha-linolenik):Dari tumbuh-tumbuhan, tubuh manusia hanya boleh menukar kira-kira 5-10% menjadi berguna EPA/DHA.
EPA dan DHA:Datang terus dari sumber marin (ikan, alga), dan merupakan pemain utama dalam kesan anti-radang dan melindungi otak.
Strategi penjimatan wang:Jika anda tidak mencari kadar penukaran tertinggi, sumber tumbuhan tulen ALA (seperti flaxseed) adalah kos yang sangat rendah; Jika anda memerlukan EPA/DHA sebenar,Ikan dalam tin kecilAdakah cara untuk pergi-mereka jauh lebih murah daripada suplemen.
5 sumber mesra bajet terbaik Omega-3s (diperintah oleh nilai untuk wang)
1. Sardin dalam tin-"raja keberkesanan kos" EPA/DHA
Harga setiap 100 gram:Kira-kira 1.2-2.5 dolar as (kira-kira 8-15 yuan domestik)
Kandungan Omega-3:1.8-2.2 gram (yang EPA DHA adalah kira-kira 1.5 gram)
Kos harian:Makan 50 gram untuk hanya $0.6-1.3
Sardin adalah ikan kecil, merekaPengumpulan logam berat jauh lebih rendah daripada tuna, Dan mereka kaya dengan kalsium (makan dengan tulang). Memilih versi air atau sos-direndam untuk mengelakkan terlalu pemprosesan. Makan 2-3 kali seminggu untuk memenuhi keperluan EPA/DHA anda.
2. Flaxseed (atau hidangan flaxseed)-sumber tumbuhan termurah ALA
Harga sekilogram:Kira-kira $3-5 (pukal flaxseed)
Kandungan Omega-3:Kira-kira 2.3 gram ALA setiap 10 gram biji rami
Kos harian:Kira-kira $0.06 untuk 20 gram makanan flaxseed
Petua utama:Biji rami keseluruhan tidak dicerna dan mestiTanah ke dalam serbukAtau membeli tanah baru. Tambah kepada oat, yogurt atau barangan bakar. Nota: Flaxseed tidak mengandungi EPA/DHA dan sesuai sebagai suplemen asas.
3. Benih Chia-menyerap air dan berkembang, mengisi anda dan menjimatkan wang
Harga sekilogram:Kira-kira $8-12 (sedikit lebih mahal daripada flaxseed, tetapi masih murah)
Kandungan Omega-3:Kira-kira 2.5 gram ALA setiap 15 gram
Kos harian:Kira-kira as $0.12-0.18 untuk 15 gram
Benih Chia tidak perlu menjadi tanah dan boleh direndam secara langsung di dalam air atau ditambah kepada puding. Ia tinggi serat dan protein, yang menangguhkan kelaparan. Putar dengan biji rami untuk mengelakkan keletihan rasa.
4. Canned mackerel (mackerel) -sangat tinggi dalam kandungan DHA
Harga setiap 100 gram:Kira-kira 1.5-3 dolar as (biasa di pasar raya domestik)
Kandungan Omega-3:2.5-3.0 gram (DHA menyumbang lebih daripada 40%)
Kos harian:Kira-kira $0.75-$1.50 untuk 50 gram
Mackerel lebih kaya dengan minyak daripada sardin, dan kandungannya DHA sangat luar biasa (baik untuk otak). Sedar bahawa versi salai atau masin yang tinggi dalam natrium, lebih suka asal air-direndam.
5. Telur pelbagai percuma-"penolong kecil" untuk padanan harian
Harga sekeping:Kira-kira as $0.3-0.6 (pelbagai percuma/Omega-3 pelbagai kaya)
Kandungan Omega-3:1 keping adalah kira-kira 0.1-0.2 gram (termasuk sejumlah kecil DHA)
Kos harian:2 keping, kira-kira as $0.6-1.2
Telur biasa adalah sangat rendah dalam Omega-3 (hanya 0.02 gram), jadi mencari telur dilabelkan "Rich Omega-3" atau "Free Range" pada pembungkusan. Ia tidak boleh digunakan sebagai sumber utama, tetapi boleh digunakan bersama-sama dengan makanan di atas untuk menambah pelbagai.
Jimat wang dan elakkan perangkap: 3 "sumber harga tinggi" ini sebenarnya tidak kos efektif
Ikan salmon liar:Harga adalah 5-10 kali dari sardin, tetapi kandungan Omega-3 hanya 20-30% lebih tinggi. Salmon penternakan beku adalah sedikit lebih kos efektif, tetapi masih tidak sebaik ikan kecil dalam tin.
Suplemen minyak ikan mewah:Botol $30 boleh menyediakan hanya 60 gram Omega-3, manakala yang begitu juga harga boleh sardin menyediakan lebih daripada 150 gram.
Walnut:Walaupun sihat, mereka hanya mengandungi kira-kira 2.5 gram ALA setiap 100 gram, tetapi harganya lebih daripada 4 kali dari biji rami.
Penyelesaian praktikal: Omega-3 makanan untuk di bawah $1 sehari
Makanan | makanan | Kos (USD) | Omega-3 sumber |
Sarapan pagi | 20g gandum makanan flaxseed | 0.06 | ALA 4.6g |
Makan tengahari | 50g sardin pada roti gandum keseluruhan | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
Makan malam | Taburkan 15 gram benih chia pada sayuran salad | 0.15 | ALA 2.5g |
Jumlah keseluruhan | 1.01 | Kira-kira 7.85 gram jumlah Omega-3 (termasuk 0.75 gram EPA/DHA) |
* Nota: DHA EPA harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 0.25-0.5 gram. Pelan di atas telah melebihi keperluan. *
Soalan lazim
Soalan: adakah ia baik untuk makan hanya biji rami tanpa ikan?
Ya, tetapi anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 3-4 kali lebih banyak ALA untuk membuat kadar penukaran yang rendah. Vegan mengesyorkan tambahan tambahan dengan DHA minyak alga (kos kira-kira $5-8 sebulan).
Q: adakah ikan kalengan mengandungi terlalu banyak natrium?
Pilih antara versi "air-direndam" atau "rendah-natrium". Penyaliran sup selepas membuka boleh mengurangkan natrium sebanyak kira-kira 30%.
S: bagaimana untuk menyimpan makanan flaxseed untuk mengelakkan pengoksidaan?
Beli flaxseeds keseluruhan dan mengisar mereka baru dalam penggiling kopi, atau menyejukkan flaxseeds tanah. Rasa pahit (tanda-tanda pengoksidaan) boleh berkembang selepas dua minggu pada suhu bilik.
Kesimpulan
Apabila belanjawan terhad, gabunganBiji flaks sardin dalam tinAdalah penyelesaian terbaik-bekas menyediakan EPA/DHA yang boleh digunakan secara langsung, dan suplemen kedua ALA dengan kos yang sangat rendah. Untuk kurang daripada $1 sehari, anda boleh mendapatkan lebih daripada pengambilan yang disyorkan sebanyak Omega-3s. Kali seterusnya anda membeli-belah, langkau superfoods mahal dan suplemen mewah dan hanya ambil beberapa kotak sardin dari bahagian dalam tin.
