Jadi, berapa banyak DHA yang diperlukan oleh wanita hamil? Mengapa doktor dan pakar pemakanan menekankan keperluan untuk menambah DHA semasa kehamilan?
Apakah DHA? Mengapa penting untuk wanita hamil?
DHA (asid docosahexaenoic)Adalah asid lemak tak tepu Omega-3 rantaian panjang. Ia adalah komponen struktur utama korteks serebrum manusia (yang menyumbang 40% lemak otak) dan sel-sel photoreceptor retina.
1. Peranan teras dalam otak janin dan sistem saraf
Semasa trimester ketiga (trimester terakhir), otak janin tumbuh hampir lima kali dalam saiz. DHA secara aktif diangkut ke dalam janin melalui plasenta dan secara langsung mengambil bahagian dalam pembentukan sambungan neuron. Kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak ibu-ibu yang dimakan DHA yang mencukupi semasa kehamilan menjaringkan lebih tinggi pada ujian keupayaan kognitif dan penyelesaian masalah.
2. Menggalakkan pembangunan visi
DHA adalah asid lemak utama dalam membran sel photoreceptor retina. Jika seorang wanita hamil kurang DHA, ia boleh menjejaskan kematangan visual janin, menyebabkan kepekaan visual menurun pada masa akan datang.
3. Mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan meningkatkan kesihatan ibu
Analisis komprehensif yang diterbitkan dalam jurnal "prostaglandin, Leukotrienes dan Acids lemak penting" menegaskan bahawa suplemen DHA semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko kelahiran awal preterm (<34 minggu) oleh kira-kira 42%. Di samping itu, DHA juga boleh membantu melegakan kemurungan semasa kehamilan dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi semasa kehamilan.
Berapakah jumlah DHA yang sepatutnya diambil sebagai suplemen oleh wanita hamil?
Ini adalah soalan utama. Cadangan organisasi berwibawa yang berbeza berbeza sedikit, tetapi kesepakatan industri sangat jelas:
Persatuan antarabangsa untuk kajian asid lemak dan lipid (ISSFAL):Adalah disyorkan bahawa wanita hamil dan menyusu mengambil sekurang-kurangnya200 mg DHASetiap hari.
Pertubuhan kesihatan sedunia (WHO):Adalah disyorkan bahawa wanita hamil mengambil300 mgAsid lemak Omega-3 rantaian panjang (termasuk DHA dan EPA) setiap hari.
Pihak berkuasa keselamatan makanan eropah (EFSA):Adalah disyorkan bahawa wanita hamil mengambil tambahan100-200 mg DAA, Yang lebih tinggi daripada keperluan asas orang dewasa biasa.
Cadangan komprehensif:
Bagi kebanyakan wanita hamil, suplemen harian dengan200-300 mg DHAAdalah standard emas untuk keselamatan dan keberkesanan. Sila ambil perhatian bahawa ini merujuk kepada dosDHA tulen, Bukan jumlah berat minyak ikan.
Bagaimana untuk memenuhi keperluan DHA melalui diet dan suplemen?
Sumber makanan yang kaya dengan DHA
Secara teorinya, DHA didapati dalam ikan laut dalam dan makanan laut, seperti:
Salmon (kira-kira 1.2 gram DHA setiap 100 gram)
Herring, ikan bilis
Tiram
Amaran keselamatan penting:Elakkan makan ikan merkuri tinggi seperti ikan jerung, swordfish dan bigeye tuna semasa mengandung. Merkuri boleh merosakkan sistem saraf janin. Adalah disyorkan untuk makan rendah merkuri, ikan DHA tinggi (seperti salmon, sardin) 2-3 kali seminggu.
Mengapa suplemen DHA minyak alga disyorkan?
Bagi wanita hamil yang tidak suka makan ikan atau bimbang tentang pencemaran laut,Molekul minyak DHAAdalah pilihan terbaik:
Tulen dan bebas pencemaran:Alga ditanam dalam tangki penapaian tertutup untuk mengelakkan pencemaran merkuri, dioksin dan PCB (polychlorinated biphenyls) sepenuhnya.
Sumber Vegan:Tiada bau hanyir, lebih diterima.
Bioavailabiliti tinggi:DHA minyak alga mempunyai struktur molekul yang sama seperti DHA dalam susu ibu, dan mempunyai kadar penyerapan yang sangat baik.
Soalan lazim (FAQ)
Q: multivitamin untuk wanita hamil yang saya ambil mengandungi DHA, adakah saya perlu mengambil suplemen tambahan?
A: sila semak label. Banyak multivitamin untuk wanita hamil mengandungi hanya sejumlah kecil DHA (contohnya, 50-100 mg). Sekiranya jumlah keseluruhan kurang daripada 200mg, tambahan tambahan DHA tulen disyorkan.
Q: apakah perbezaan antara DHA dan EPA? Adakah anda memerlukan EPA semasa kehamilan?
A: DHA adalah bahan struktur yang digunakan untuk membina otak dan retina; EPA adalah pengawal selia berfungsi yang membantu dengan kesihatan anti-radang dan kardiovaskular. DHA harus diet utama semasa kehamilan, tetapi sedikit EPA (biasanya nisbah 2:1 atau 5:1) juga bermanfaat. Minyak DHA algal tulen adalah mencukupi, tetapi minyak ikan yang mengandungi sedikit EPA juga boleh diterima.
Q: bolehkah saya mula menambah dengan DHA pada kehamilan awal?
J: ya. Walaupun otak berkembang pesat pada trimester ketiga, DHA harus mula berkumpul semasa penyediaan kehamilan dan kehamilan awal. Suplemen berterusan disyorkan sepanjang kehamilan dan penyusuan.
Ringkasan: melabur dalam otak bayi anda
Menambahkan jumlah DHA yang mencukupi (200-300mg daily) adalah salah satu keputusan pemakanan paling bijak yang boleh anda buat semasa kehamilan. Bukan sahaja ia menyokong janinPembangunan otakdanKesihatan visi, Ia juga melindungi anda daripada risiko kelahiran pramatang.
Langkah-langkah tindakan:
Semak kandungan DHA vitamin kehamilan semasa anda.
Jika tidak mencukupi, pilihMolekul minyak DHATambahan yangPihak ketiga diuji dan disahkan (seperti IFOS, Standard minyak ikan antarabangsa).
Selamat makan ikan merkuri rendah 2 kali seminggu.
Penafian:Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat perubatan. Sebelum menukar sebarang rejimen tambahan, rujuk pakar obstetrik atau pakar diet berdaftar anda.