왜 당신은 당신의 오메가-3 보충제를 얻기 위해 재산을 쓸 필요가 없습니다
오메가-3 지방산 (특히 EPA 및 DHA) 은 심장, 뇌 및 관절 건강에 필수적입니다. 그러나 시장에 나와있는 생선 기름 보충제와 야생 연어는 비싸기 때문에 많은 사람들이 금지되어 있습니다. 좋은 소식:하루에 $1 미만충분한 Omega-3s 얻을 수 있습니다. 핵심은 올바른 소스를 선택하는 것입니다. 저렴한 음식은 값 비싼 보충제보다 훨씬 효과적입니다.
이 기사에서는 5 를 나열합니다.가장 비용 효율적인 소스제한된 예산에있을 때 Omega-3, "의사 절약 돈" 의 함정을 피하는 방법을 알려줍니다.
첫째, ALA와 EPA/DHA를 구별하십시오: 돈을 절약하는 핵심 원칙
오메가-3 의 세 가지 주요 형태가 있습니다.
ALA (알파 리놀렌산):식물에서 인체는 약 5-10% 만 유용한 EPA/DHA로 전환 할 수 있습니다.
EPA 및 DHA:해양 소스 (물고기, 조류) 에서 직접 왔으며 항 염증 및 뇌 보호 효과의 주요 업체입니다.
돈 절약 전략:가장 높은 전환율을 찾고 있지 않다면 ALA의 순수한 식물 공급원 (예: 아마씨) 은 매우 저렴한 비용입니다. 실제 EPA/DHA가 필요한 경우작은 통조림 생선갈 길입니다. 보충제보다 훨씬 저렴합니다.
5 가지 예산 친화적 인 Omega-3s 출처 (돈 가치로 주문)
1. 통조림 정어리-EPA/DHA의 "비용 효율성의 왕"
100 그램 당 가격:약 1.2-2.5 달러 (국내 약 8-15 위안)
오메가-3 내용:1.8-2.2 그램 (EPA DHA는 약 1.5 그램)
매일 비용:$0.6-1.3 만 50 그램을 먹는다.
정어리는 작은 물고기입니다.중금속 축적은 참치보다 훨씬 낮습니다.그리고 그들은 칼슘이 풍부합니다 (뼈와 함께 먹습니다). 과도한 처리를 피하기 위해 물 또는 케첩에 담근 버전을 선택하십시오. EPA/DHA 요구를 충족시키기 위해 일주일에 2-3 번 먹습니다.
2. 아마씨 (또는 아마씨 식사)-ALA의 가장 저렴한 식물 공급원
킬로그램 당 가격:약 $3-5 (대량 아마씨)
오메가-3 내용:아마 씨앗 10 g 당 약 2.3 그램의 ALA
일일 비용:아마씨 식사 20 그램에 약 $0.06
키 팁:전체 아마 씨앗은 소화되지 않으며 반드시분말로 땅또는 갓 구입. 오트밀, 요구르트 또는 구운 제품에 추가하십시오. 참고: 아마씨드는 EPA/DHA를 포함하지 않으며 기본 보충제로 적합합니다.
3. 치아 씨앗-물을 흡수하고 확장하여 채우고 돈을 절약
킬로그램 당 가격:약 $8-12 (아마씨보다 약간 비싸지 만 여전히 저렴합니다)
오메가-3 내용:15 그램 당 약 2.5 그램의 ALA
매일 비용:15 그램의 경우 약 US $0.12-0.18
치아 씨앗은 분쇄 할 필요가 없으며 물에 직접 담그거나 푸딩에 첨가 할 수 있습니다. 섬유질과 단백질이 많아 기아를 지연시킵니다. 맛의 피로를 피하기 위해 아마 씨앗으로 회전하십시오.
4. 통조림 고등어 (고등어)-DHA 함량이 매우 높습니다.
100 그램 당 가격:약 1.5-3 달러 (국내 슈퍼마켓에서 일반적)
오메가-3 내용:2.5-3.0 그램 (DHA가 40% 이상을 차지함)
매일 비용:50 그램에 약 $0.75-$1.50
고등어는 정어리보다 기름이 풍부하며 DHA 함량이 특히 뛰어납니다 (뇌에 좋습니다). 훈제 또는 소금에 절인 버전은 나트륨이 높고 물에 담근 원본을 선호한다는 점에 유의하십시오.
5. 자유 범위 계란-매일 매칭을위한 "작은 도우미"
조각 당 가격:대략 US $0.3-0.6 (자유 범위/오메가-3 풍부한 다양성)
오메가-3 내용:1 조각은 약 0.1-0.2 그램 (소량의 DHA 포함)
매일 비용:2 개, 약 US $0.6-1.2
정사이즈 알은 오메가-3 (0.02 그램) 에서 매우 낮기 때문에 포장에 "풍부한 오메가-3" 또는 "자유 범위" 라고 표시된 계란을 찾으십시오. 1 차 공급원으로 사용할 수는 없지만 위의 식품과 함께 사용하여 다양성을 추가 할 수 있습니다.
돈을 절약하고 함정을 피하십시오: 이 3 개의 "높은 가격원" 은 실제로 비용 효율적이지 않습니다.
야생 연어:가격은 정어리의 5-10 배이지만 오메가-3 함량은 20-30% 에 불과합니다. 냉동 양식 연어는 약간 비용 효율적이지만 통조림 작은 물고기만큼 좋지는 않습니다.
하이 엔드 생선 기름 보충제:30 달러짜리 병은 60 그램의 오메가-3 만 제공 할 수있는 반면, 비슷한 가격의 정어리 캔은 150 그램 이상을 제공합니다.
호두:건강하지만 100 그램 당 약 2.5 그램의 ALA 만 함유하고 있지만 가격은 아마 씨앗의 4 배 이상입니다.
실용적인 솔루션: 하루 1 달러 미만의 오메가-3 식사
식사 | 음식 | 비용 (USD) | 오메가-3 소스 |
아침 식사 | 아마씨 식사 귀리 20g | 0.06 | ALA 4.6g |
점심 | 통밀 빵에 정어리 50g | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
저녁 식사 | 샐러드 채소에 치아 씨앗 15 그램을 뿌린다. | 0.15 | ALA 2.5g |
총계 | 1.01 | 약 7.85 그램의 총 오메가-3 (0.75 그램의 EPA/DHA 포함) |
* 참고: 성인에게 권장되는 매일 EPA DHA는 0.25-0.5 그램입니다. 위의 계획은 요구 사항을 초과했습니다. *
자주 묻는 질문
질문: 물고기없이 아마 씨앗 만 먹어도 괜찮습니까?
그러나 낮은 전환율을 보충하려면 적어도 3-4 배 더 많은 ALA를 소비해야합니다. 비건 채식인은 조류 오일 DHA로 추가 보충을 추천 (한 달에 약 $5-8).
Q: 통조림 생선에는 나트륨이 너무 많이 포함되어 있습니까?
"물에 담근" 또는 "저 나트륨" 버전 중에서 선택하십시오. 캔을 연 후 수프를 배출하면 나트륨을 약 30% 줄일 수 있습니다.
Q: 산화를 방지하기 위해 아마씨 식사를 저장하는 방법?
아마씨 전체를 사서 커피 그라인더에서 신선하게 갈아서 갈거나 갈은 아마씨를 냉장 보관하십시오. 쓴 맛 (산화의 징후) 은 실온에서 2 주 후에 발생할 수 있습니다.
결론
예산이 제한되면통조림 정어리 아마 씨앗가장 좋은 솔루션입니다. 전자는 직접 사용할 수있는 EPA/DHA를 제공하고 후자는 매우 저렴한 비용으로 ALA를 보충합니다. 하루에 1 달러 미만으로 권장 Omega-3s 섭취량보다 훨씬 더 많이 얻을 수 있습니다. 다음에 쇼핑 할 때는 값 비싼 슈퍼 푸드와 멋진 보충제를 건너 뛰고 통조림 섹션에서 정어리 몇 상자를 가져 가십시오.
