オメガ3サプリメントを入手するために大金を費やす必要がない理由
オメガ3脂肪酸 (特にEPAとDHA) は、心臓、脳、関節の健康に不可欠です。しかし、市場に出回っている魚油サプリメントや野生のサケは高価であり、多くの人々を禁じています。良いニュース:1日1ドル未満、十分なOmega-3sを得ることができます。重要なのは、適切なソースを選択することです。いくつかの安価な食品は、高価なサプリメントよりもさらに効果的です。
この記事はあなたのために5をリストします最も費用効果の高いソースあなたが限られた予算にいるときにオメガ3の、そして「疑似節約お金」の罠を避ける方法を教えてください。
まず、ALAとEPA/DHAを区別する: お金を節約するためのコア原則
オメガ3には主に3つの形式があります。
ALA (アルファ-リノレン酸):植物から、人体は約5〜10% しか有用なEPA/DHAに変換できません。
EPAおよびDHA:海洋源 (魚、藻類) から直接来て、抗炎症および脳保護効果の主要なプレーヤーです。
お金を節約する戦略:最高の変換率を探していない場合、ALAの純粋な植物源 (亜麻仁など) は非常に低コストです。実際のEPA/DHAが必要な場合は、小さな缶诘の鱼行く方法です-彼らはサプリメントよりもはるかに安いです。
5つの最高の予算に優しいOmega-3s源 (お金の価値で注文)
1.缶詰イワシ-EPA/DHAの「費用対効果の王」
100グラムあたりの価格:約1.2-2.5米ドル (国内で約8-15元)
オメガ3コンテンツ:1.8-2.2グラム (そのうちEPA DHAは約1.5グラム)
毎日のコスト:たったの $0.6-1.3で50グラムを食べる
イワシは小さな魚です、彼らの重金属の蓄积はマグロのそれよりはるかに低い、そして彼らはカルシウムが豊富です (骨で食べる)。過剰処理を避けるために、水またはケチャップに浸したバージョンを選択してください。EPA/DHAのニーズを満たすために、週に2〜3回食べます。
2.亜麻仁 (または亜麻仁の食事)-ALAの最も安い植物源
キログラムあたりの価格:約 $3-5 (バルク亜麻仁)
オメガ3コンテンツ:亜麻の種子10グラムあたり約2.3グラムのALA
毎日のコスト:亜麻仁の食事20グラムで約0.06ドル
キーのヒント:亜麻の種子全体は消化できず、粉に地面または挽きたてを購入しました。オートミール、ヨーグルト、または焼き菓子に追加します。注: 亜麻仁にはEPA/DHAが含まれておらず、基本的なサプリメントとして適しています。
3.チアの種-水を吸収して拡大し、あなたを満たし、お金を節約する
キログラムあたりの価格:約8〜12ドル (亜麻仁よりわずかに高価ですが、それでも安い)
オメガ3コンテンツ:15グラムあたり約2.5グラムのALA
毎日のコスト:15グラムで約US $0.12-0.18
チアシードは粉砕する必要はなく、直接水に浸したり、プリンに加えることができます。繊維とタンパク質が多く、空腹を遅らせます。フレーバーの疲労を避けるために、亜麻の種で回転させます。
4.缶诘のサバ (サバ)-DHA含有量が非常に高い
100グラムあたりの価格:約1.5-3米ドル (国内のスーパーマーケットで一般的)
オメガ3コンテンツ:2.5-3.0グラム (DHAは40% 以上を占める)
毎日のコスト:約 $0.75-50グラムで $1.50
サバはイワシよりも油が豊富で、そのDHA含有量は特に優れています (脳に良い)。燻製または塩漬けのバージョンはナトリウムが多く、水に浸したオリジナルを好むことに注意してください。
5.フリーレンジの卵-毎日のマッチングのための「小さなヘルパー」
1ピースあたりの価格:およそUS $0.3-0.6 (フリーレンジ/オメガ3豊富な品种)
オメガ3コンテンツ:1ピースは约0.1-0.2グラム (少量のDHAを含む)
毎日のコスト:2個、約US $0.6-1.2
通常の卵はオメガ3が非常に少ない (わずか0.02グラム) ので、パッケージに「オメガ3のリッチ」または「フリーレンジ」というラベルの付いた卵を探してください。一次供給源として使用することはできませんが、上記の食品と組み合わせて使用して品種を追加することができます。
お金を節約し、落とし穴を避ける: これら3つの「高価格のソース」は実際には費用効果が高くありません
野生のサケ:価格はイワシの5〜10倍ですが、オメガ3の含有量はわずか20〜30% 高くなっています。冷凍養殖サーモンは少し費用効果が高いですが、それでも缶詰の小魚ほど良くはありません。
ハイエンドの魚油サプリメント:30ドルのボトルは60グラムのオメガ3しか提供できませんが、同様の価格のイワシの缶は150グラム以上を提供します。
クルミ:健康的ですが、100グラムあたり約2.5グラムのALAしか含まれていませんが、価格は亜麻の種子の4倍以上です。
実用的な解決策: 1日1ドル未満のオメガ3食
食事 | 食べ物 | コスト （米ドル） | オメガ3ソース |
朝食 | 亜麻仁ミールオーツ20g | 0.06 | ALA 4.6g |
ランチ | 全粒粉パンにイワシ50g | 0.80 | EPA/DHA 0.75g |
夕食 | サラダグリーンに15グラムのチアシードを振りかける | 0.15 | ALA 2.5g |
合計 | 1.01 | 総オメガ3の約7.85グラム (EPA/DHAの0.75グラムを含む) |
* 注: 成人に推奨される毎日のEPA DHAは0.25〜0.5グラムです。上记のプランは要件を超えています。*
よくある質問
質問: 魚なしで亜麻の種だけを食べても大丈夫ですか?
はい、ただし、低いコンバージョン率を補うには、少なくとも3〜4倍のALAを消費する必要があります。ビーガンは、藻類油DHAの追加サプリメントを推奨しています (月額約5〜8ドルかかります)。
Q: 缶詰の魚にはナトリウムが多すぎますか?
「水に浸した」または「低ナトリウム」バージョンから選択します。缶を開けた後にスープを排水すると、ナトリウムを約30% 減らすことができます。
Q: 酸化を防ぐために亜麻仁の食事を保管する方法は?
亜麻仁全体を購入し、コーヒーグラインダーで新鮮に挽くか、挽いた亜麻仁を冷蔵します。苦い味 (酸化の兆候) は、室温で2週間後に発生する可能性があります。
結論
予算が限られているとき、の組み合わせイワシ缶诘亜麻の种子は最良の解決策です-前者は直接使用可能なEPA/DHAを提供し、後者は非常に低コストでALAを補完します。1日1ドル未満で、推奨されるOmega-3s摂取量よりはるかに多くを得ることができます。次回買い物をするときは、高価なスーパーフードや豪華なサプリメントをスキップして、缶詰のセクションからイワシの箱を数箱手に入れてください。
