Sulla strada per esplorare un sonno sano, la maggior parte delle persone presterà attenzione all'ambiente della camera da letto, ai modelli di lavoro e di riposo o alle scelte dietetiche, ma pochi si rendono conto che i trilioni di microrganismi nel nostro intestino possono essere l'attore chiave nel determinare la qualità del sonno. Negli ultimi anni, sempre più studi hanno rivelato la complessa e profonda relazione bidirezionale traFlora intestinale e sonno. Questa scoperta fornisce una nuova prospettiva per migliorare i disturbi del sonno.
Cos'è la flora intestinale? Perché si chiama "secondo cervello"?
La flora intestinale si riferisce all'enorme comunità di microrganismi che vivono nel tratto digestivo umano, inclusi batteri, funghi, virus, ecc., Con un numero fino a 100 trilioni e il numero di geni codificati è 150 volte quello del genoma umano. Questi microrganismi non sono semplici "ospiti", ma importanti "organi" che partecipano attivamente al metabolismo umano, all'immunità e alle funzioni neurologiche.
L'intestino è chiamato "secondo cervello" perché ha circa 500 milioni di neuroni e mantiene uno stretto contatto con il sistema nervoso centrale attraverso ilAsse intestino-cervello. Questo canale di comunicazione bidirezionale coinvolge il nervo vago, il sistema immunitario e il sistema endocrino, consentendo allo stato dell'intestino di influenzare direttamente l'umore, la cognizione e il sonno del cervello.
In che modo la disbiosi intestinale interrompe il sonno?
Quando l'equilibrio della flora intestinale viene interrotto(Cioè, disbiosi), I batteri nocivi crescono eccessivamente e i batteri benefici diminuiscono, interferiranno con il sonno attraverso una varietà di modi:
Disturbi del neurotrasmettitore:Circa il 90% della serotonina (una sostanza chiave che regola l'umore e il sonno) e il 50% della dopamina sono sintetizzati nell'intestino. La disbiosi può portare a livelli anormali di questi neurotrasmettitori, che possono influenzare la velocità con cui ti addormenti e la profondità del sonno.
Sintesi della melatonina bloccata:Molte persone sanno che la melatonina è secreta dalla ghiandola pineale nel cervello, ma in realtà il metabolismo del triptofano nell'intestino è la principale fonte di precursori della melatonina. La funzione microbica anormale ridurrà direttamente le materie prime disponibili per la melatonina.
Aumento dei livelli di infiammazione:La disbiosi può portare ad una maggiore permeabilità della barriera intestinale (cioè, "intestino che perde"), consentendo alle endotossine di entrare nella circolazione sanguigna e innescare un'infiammazione di basso grado in tutto il corpo. Gli studi hanno dimostrato che un aumento dei livelli diFattori infiammatoriCome IL-6 e TNF-α sono strettamente correlati alla frammentazione del sonno e alla riduzione del sonno profondo.
Interruzione del ritmo del cortisolo:La flora intestinale sana aiuta a mantenere la normale espressione diRitmo circadianoGeni. La disbiosi può causare un aumento anomalo del cortisolo durante la notte, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi.
In che modo la privazione del sonno a sua volta danneggia la flora intestinale?
La relazione funziona in entrambi i modi: la scarsa qualità del sonno può anche interrompere la struttura del microbiota intestinale. Uno studio pubblicato sulla rivista Science ha scoperto che solo due giorni di restrizione del sonno (4,5 ore di sonno per notte) erano sufficienti per modificare in modo significativo la composizione della flora intestinale. I batteri benefici come gli Actinobatteri sono stati ridotti, mentre i batteri legati ai disturbi metabolici sono aumentati. La privazione cronica del sonno riduce anche la diversità microbica, un indicatore fondamentale della salute microbica.
Come ottimizzare il sonno migliorando la flora intestinale?
Sulla base del meccanismo di cui sopra, la regolazione della flora intestinale è diventata una strategia efficace per migliorare il sonno:
1. Supplemento probiotici e prebiotici
La ricerca ha scoperto che specificoCeppi probioticiCome ad esempioLactobacilluseBifidobatterioHanno il potenziale per migliorare il sonno. Ad esempio, Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum hanno dimostrato di regolare l'umore e ridurre i livelli di ormone dello stress, migliorando così indirettamente il sonno. I prebiotici (come i fruttooligosaccaridi e l'inulina) forniscono nutrienti per i batteri benefici e ne promuovono la crescita.
2. Aumentare le fiber alimentari e gli alimenti fermentati
Una dieta ricca di fiber (cereali integrali, fagioli, verdure) è il "carburante" per la flora intestinale. IlAcidi grassi a catena corta(Acido butirrico, acido propionico, ecc.) Prodotto dalla fermentazione batterica hanno effetti antinfiammatori e di protezione della barriera intestinale. Alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi e natto forniscono direttamente probiotici attivi.
3. controllare gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di grassi
Un modello alimentare ricco di zuccheri, ricco di grassi saturi e basso contenuto di fiber promuoverà la crescita di batteri nocivi e indebolirà la diversità della flora batterica. Le persone che aderiscono a questo tipo di dieta per lungo tempo tendono ad avere una peggiore qualità del sonno e si svegliano di più durante la notte.
4. Lavoro regolare, riposo e tempo per mangiare
I tempi di alimentazione irregolari interrompono il ritmo circadiano della flora intestinale. Cerca di mangiare a un orario fisso ed evita di mangiare grandi quantità 2-3 ore prima di andare a letto per aiutare a mantenere un ritmo sano della flora.
5. Gestire lo stress
Lo stress cronico cambia l'ambiente intestinale attraverso l '"asse cervello-intestino" e riduce i batteri benefici. La meditazione consapevole, l'esercizio moderato e gli esercizi di respirazione profonda non solo migliorano direttamente il sonno, ma proteggono anche indirettamente la flora intestinale.
Riassunto
Esiste una stretta e sottile relazione normativa a due vie tra la flora intestinale e la flora intestinale sana per il sonno: la flora intestinale supporta un sonno profondo e ristoratore e un sonno di qualità, a sua volta, nutre l'equilibrio della flora. Migliorare la microecologia intestinale attraverso metodi operabili come l'aggiustamento dietetico, l'integrazione probiotica e il lavoro e il riposo regolari non solo possono migliorare la qualità del sonno, ma anche portare a un miglioramento generale dell'immunità, dell'umore e del metabolismo. La prossima volta che ti rigirai, forse non dovresti preoccuparti del tuo cuscino o delle tende, ma del silenzioso "regno microbico" all'interno del tuo corpo.
