Apa itu ALA? Mengapa ini penting? Apa sumber utamanya?

Apa itu ALA? Mengapa ini penting? Apa sumber utamanya?

ALA adalah sebuah igrasi untuk asam alfa-linolenik. Ini adalah asam lemak esensial yang termasuk dalam keluarga asam lemak Omega-3.

Essential maksudnya badan kita tidak bisa synthesize sendiri dan harus di Dapatkan melalui makanan. Ini adalah "presursor" atau titik awal untuk sintesis dari semua asam lemak Omega-3 lainnya (seperti EPA dan DHA) di dalam tubuh.

Mengapa ini penting?

Kepentingan ALA jelas dalam beberapa aspek dan penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan:

Kesehatan jantung:

Menurunkan kolesterol: studi menunjukkan bahwa ALA mengurangi kolesterol dan kadar kolesterol LDL buruk

Efek inflamasi: peradangan adalah salah satu penyebab utama penyakit kardiovaskular, dan ALA memiliki properti Anti inflamasi.

Meningkatkan fungsi vaskular: dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi endodel vaskular, dan mengurangi risiko individual.

Beberapa studi besar telah menemukan bahwa intake ALA yang memadai terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung koroner.

Perkembangan otak dan neuroumbuh:

Meskipun ALA sendiri hadir dalam jumlah kecil di dalam otak, ini adalah bahan mentah untuk sintesis EPA dan DHA. DHA sangat penting untuk pengembangan otak, fungsi kognitif, dan visi, terutama dalam infancy dan masa kecil.

Membantu menjaga integritas sel saraf.

Peraturan anti-inflamasi dan imun:

ALA dapat dikonversi menjadi zat dengan efek inflamasi di tubuh. Ini membantu menyeimbangkan efek inflamasi pro dari asam lemak Omega-6 (umumnya ditemukan dalam makanan yang diproses dan minyak sayuran), dengan demikian mengatur respons imun dan potensial yang bermanfaat pada penyakit inflamasi seperti artritis.

Manfaat potensial lainnya:

Beberapa penelitian menyarankan bahwa intake ALA yang memadai dapat terkait dengan pengurangan risiko stroke, peningkatan gejala ekspresi, dan meningkatkan kesehatan tulang.

Sebuah pertimbangan penting: efisiensi konversi

Sementara ALA dapat dikonversi menjadi EPA dan DHA, proses konversi ini dalam tubuh tidak efisien (biasanya kurang dari 10% ALA dikonversi menjadi EPA, dan proporsi diubah menjadi DHA bahkan lebih rendah). Oleh karena itu, asupan ALA langsung penting bagi orang-orang yang tidak makan ikan secara teratur, tetapi tidak bisa sepenuhnya mengganti EPA dan DHA diperoleh langsung dari ikan.

Apa sumber utama?

ALA terutama ditemukan dalam makanan berbasis tanaman. Berikut adalah beberapa sumber terkaya:

Minyak Flaxseed dan flaxseed: Ini adalah sumber terbanyak ALA. Lebih dari 50% lemak dalam minyak flaxseed adalah ALA. Ground flaxseed juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Biji Chia: kaya akan ALA, serat, dan protein, juga merupakan makanan super padat dengan nutrisi.

Minyak kenari dan kenari: kenari memiliki isian yang tertinggi di antara kacang, dan minyak kenari juga merupakan sumber yang baik.

Minyak kanola: minyak goreng umum dengan isian ALA tinggi.

Minyak kedelai dan kedelai: Kedelai, produk kedelai (seperti tahu), dan minyak kedelai juga mengandung sejumlah ALA tertentu.

Bibit rami: memiliki rasio yang baik dari asam lemak Omega-3 dan Omega-6.

Beberapa sayuran hijau berdaun: seperti bayam dan kale, tetapi dengan kandungan relatif rendah.

Sumber hewan:

Produk daging dan susu dari hewan pakan rumput umumnya memiliki konten ALA yang lebih tinggi daripada hewan biji-bijian karena hewan memperoleh ALA dari rumput.

Ringkasan

Cukup taruh, ALA adalah "gemuk" yang harus kita dapatkan dari makanan, terutama untuk vegetarian atau mereka yang tidak makan ikan. Ini adalah kunci untuk memperoleh asam lemak Omega-3 dan memainkan peran yang sangat diperlukan dalam memelihara kesehatan sistem kardiovaskular dan saraf.