क्यों आपको अपने ओमेगा-3 पूरक प्राप्त करने के लिए एक भाग्य खर्च करने की आवश्यकता नहीं है
ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेष रूप से ईपीए और डीएचए) हृदय, मस्तिष्क और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, बाज़ार में उपलब्ध मछली का तेल पूरक और जंगली सामन महंगे होते हैं, जिसके कारण बहुत से लोग इन्हें खरीदने से परहेज करते हैं। अच्छी खबर:प्रति दिन $1 से कमआप पर्याप्त Omega-3s प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी सही स्रोतों का चयन करना है-कुछ सस्ते खाद्य पदार्थों की तुलना में और भी अधिक प्रभावी हैं।
यह लेख आपके लिए 5सबसे किफायती स्रोतओमेगा-3 जब आप एक सीमित बजट पर होते हैं, और आपको बताते हैं कि "छद्म बचत पैसे" के जाल से कैसे बचें।
एपा/धा से अलग करेंः पैसे बचाने का मुख्य सिद्धांत
ओमेगा-3 के तीन मुख्य रूप हैंः
ला (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड):पौधों से, मानव शरीर केवल 5-10% को उपयोगी एपा/धा में परिवर्तित कर सकता है।
एपा और धा:समुद्री स्रोतों (मछली, शैवाल) से सीधे आते हैं, और विरोधी भड़काऊ और मस्तिष्क-सुरक्षा प्रभावों में मुख्य खिलाड़ी हैं।
पैसे की बचत रणनीतिःयदि आप उच्चतम रूपांतरण दरों की तलाश नहीं कर रहे हैं, तो ला के शुद्ध पौधे स्रोत (जैसे फ्लैक्ससीड) बहुत कम लागत हैं; यदि आपको वास्तविक एपा/धा की आवश्यकता है,छोटी डिब्बाबंद मछलीजाने का तरीका है-वे पूरक की तुलना में बहुत सस्ते हैं।
Omega-3s के 5 सर्वश्रेष्ठ बजट-अनुकूल स्रोत (पैसे के लिए मूल्य द्वारा आदेश)
1. डिब्बाबंद के "लागत-प्रभावशीलता का राजा"
प्रति 100 ग्राम की कीमत:लगभग 1.2-2.5 हमें डॉलर (लगभग 8-15 युआन घरेलू स्तर पर)
ओमेगा-3 सामग्री:1.8-2.2 ग्राम (जिसमें एपा) लगभग 1.5 ग्राम है)
दैनिक लागतःकेवल $0.6-1.3 के लिए 50 ग्राम खाएं
छोटी मछलियाँ हैं, उनकीभारी धातु संचय टूना की तुलना में बहुत कम हैऔर वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं ओवर-प्रोसेसिंग से बचने के लिए पानी या केचअप-भिगोने वाले संस्करण का चयन करें। सप्ताह में 2-3 बार अपने एपा/धा की जरूरतों को पूरा करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार खाएं।
4. लैक्बीज (या फ्लैक्ससीड भोजन)-ला का सबसे सस्ता पौधा स्रोत
प्रति किलोग्राम कीमत:$3-5 (थोक फ्लैक्ससीड)
ओमेगा-3 सामग्री:लगभग 2.3 ग्राम काला बीज प्रति 10 ग्राम
दैनिक लागतः20 ग्राम फ्लैक्ससीड भोजन के लिए $0.06
कुंजी टिप:सभी बीज पचने योग्य नहीं हैं और होना चाहिएपाउडर में जमीनया ताजा जमीन खरीदी है। दही, दही या बेक्ड माल में जोड़ें। नोटः फ्लेक्ससीड में एपा/धा नहीं होता है और यह मूल पूरक के रूप में उपयुक्त है।
3. चिया बीज-पानी को अवशोषित करें और विस्तार, आपको भरने और पैसे बचाने के लिए
प्रति किलोग्राम कीमत:लगभग $8-12 (फ्लेक्ससीड की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा, लेकिन अभी भी सस्ता)
ओमेगा-3 सामग्री:लगभग 2.5 ग्राम प्रति 15 ग्राम
दैनिक लागतःहमारे लगभग 0.12-15 ग्राम के लिए 0.18
चिया के बीज को जमीन होने की आवश्यकता नहीं है और इसे सीधे पानी में भिगोकर में जोड़ा जा सकता है। यह फाइबर और प्रोटीन में उच्च है, जो भूख को कम करता है। स्वाद थकान से बचने के लिए फ्लैक्स के साथ रोटेट करें।
4. डिब्बाबंद मैकरेल (मैकरेल)
प्रति 100 ग्राम की कीमत:लगभग 1.5-3 हम डॉलर (घरेलू सुपरमार्केट में आम)
ओमेगा-3 सामग्री:2.5-3.0 ग्राम (40% से अधिक के लिए)
दैनिक लागतः$0.75-50 ग्राम के लिए $1.50
मैकरेल सार्डिन की तुलना में तेल में समृद्ध है, और इसकी ढाला सामग्री विशेष रूप से उत्कृष्ट है (मस्तिष्क के लिए अच्छा) । ध्यान रखें कि धूम्रपान या नमकीन संस्करण सोडियम में उच्च हैं, पानी से लथपथ मूल पसंद करते हैं।
5. मुफ्त रेंज अंडे-दैनिक मिलान के लिए एक "छोटा सहायक"
प्रति टुकड़ा कीमत:हमारे आसपास $0.3-0.6 (मुफ्त रेंज/ओमेगा-3 समृद्ध विविधता)
ओमेगा-3 सामग्री:1 टुकड़ा लगभग 0.1-0.2 ग्राम (एक छोटी मात्रा सहित) है
दैनिक लागतः2 टुकड़े, हमारे बारे में $0.6-1.2
नियमित अंडे ओमेगा-3 (केवल 0.02 ग्राम) में बहुत कम होते हैं, इसलिए पैकेजिंग पर "ओमेगा-3" या "मुफ्त रेंज" लेबल वाले अंडे की तलाश करें। इसका उपयोग प्राथमिक स्रोत के रूप में नहीं किया जा सकता है, लेकिन विविधता जोड़ने के लिए उपरोक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में किया जा सकता है।
पैसे बचाएं और नुकसान से बचें: ये 3 "उच्च मूल्य स्रोत" वास्तव में लागत प्रभावी नहीं हैं
जंगली सैल्मन:कीमत सार्डिन की तुलना में 5-10 गुना है, लेकिन ओमेगा-3 सामग्री केवल 20-30% अधिक है। जमे हुए सवण थोड़ा अधिक लागत प्रभावी है, लेकिन अभी भी डिब्बाबंद छोटी मछली के रूप में अच्छा नहीं है।
उच्च अंत मछली तेल की खुराक$30 की बोतल केवल 60 ग्राम ओमेगा-3 प्रदान कर सकती है, जबकि इसी तरह की कीमत में सार्डिन की एक समान कीमत 150 ग्राम से अधिक प्रदान करता है।
अखरोट:हालांकि स्वस्थ, उनमें केवल 2.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है, लेकिन कीमत सन के बीज के 4 गुना से अधिक होती है।
व्यावहारिक समाधानः एक दिन के लिए ओमेगा-3 भोजन
खाना | भोजन | लागत (अमेरिकी डॉलर) | ओमेगा-3 स्रोत |
नाश्ता | 20 ग्राम अलसी भोजन ओट्स | 0.06 | ला 4.6 जी |
दोपहर का भोजन | पूरे गेहूं की रोटी पर 50 ग्राम | 0.80 | एपा/धा 0.75 जी |
रात का खाना | सलाद में 15 ग्राम चिया के बीज छिड़कें। | 0.15 | ला 2.5 जी |
कुल | 1.01 | कुल ओमेगा-3 का लगभग 7.85 ग्राम (0.75 ग्राम एपा/धा सहित) |
* नोटः वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक एपा 0.25-0.5 ग्राम है। * उपरोक्त योजना से अधिक है *
फाक
प्रश्नः क्या मछली के बिना केवल अंडे के बीज खाना ठीक है?
हां, लेकिन कम रूपांतरण दर के लिए आपको कम से कम 3-4 गुना अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। शाकाहारी शैवाल तेल धा (लगभग $5-8 प्रति माह) के साथ अतिरिक्त पूरक की सलाह देते हैं।
Q: क्या डिब्बाबंद मछली में बहुत अधिक सोडियम होता है?
"पानी से लथपथ" या "कम-सोडियम" संस्करणों के बीच चुनें। सूप को खोलने के बाद साबुन को सूखा 30% से कम कर सकता है।
Q: ऑक्सीकरण को रोकने के लिए फक्सासीड भोजन कैसे स्टोर करें?
पूरे फ्लेक्सबीज खरीदें और उन्हें कॉफी ग्राइंडर में ताजा पींसने, या जमीन के फ्लैक्सबीज को ठंडा करें। एक कड़वा स्वाद (ऑक्सीकरण के संकेत) कमरे के तापमान पर दो सप्ताह के बाद विकसित हो सकता है।
निष्कर्ष
जब बजट सीमित है, तोडिब्बाबंद सालों के बीजसबसे अच्छा समाधान है-पूर्व सीधे उपयोग करने योग्य एपा/धा प्रदान करता है, और बाद की खुराक बहुत कम लागत पर। $1 प्रति दिन से कम के लिए, आप Omega-3s के अनुशंसित सेवन से कहीं अधिक प्राप्त कर सकते हैं। अगली बार जब आप खरीदारी कर रहे हैं, तो उन महंगे सुपरफूड और फैंसी सप्लीमेंट को छोड़ दें और बस डिब्बाबंद सेक्शन से सार्डिन के कुछ बक्से पकड़ें।
