Un budget limité? Ces 5 meilleures sources de Omega-3s rentables (avec des conseils d'achat d'économies)

Pourquoi vous n'avez pas besoin de dépenser une fortune pour obtenir votre supplément d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 (en particulier l'EPA et le DHA) sont essentiels à la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Cependant, les suppléments d'huile de poisson et le saumon sauvage sur le marché sont chers, ce qui interdit beaucoup de gens. La bonne nouvelle:Pour moins de 1 $ par jourTu peux avoir assez de Omega-3s. La clé est de choisir les bonnes sources-certains aliments bon marché sont encore plus efficaces que les suppléments coûteux.

Cet article listera pour vous les 5Les sources les plus rentablesDe Omega-3 lorsque vous êtes sur un budget limité, et vous dire comment éviter le piège de "l'argent pseudo-économie".

Tout d'abord, distinguer l'ALA de l'EPA/DHA: le principe de base de l'économie d'argent

Il existe trois formes principales d'oméga-3:

ALA (acide alpha-linolénique):À partir de plantes, le corps humain ne peut convertir qu'environ 5 à 10% en EPA/DHA utiles.

EPA et DHA:Proviennent directement de sources marines (poissons, algues), et sont les principaux acteurs des effets anti-inflammatoires et protecteurs du cerveau.

Stratégies d'économie d'argent:Si vous ne recherchez pas les taux de conversion les plus élevés, les sources végétales pures d'ALA (comme les graines de lin) sont extrêmement peu coûteuses.Petit poisson en conserveSont la voie à suivre-ils sont beaucoup moins chers que les suppléments.

5 meilleures sources de Omega-3s favorables au budget (ordonnées par rapport au rapport qualité-prix)

1. sardines en conserve-le «roi de la rentabilité» de l'EPA/DHA

Prix par 100 grammes:Environ 1, 2-2, 5 dollars américains (environ 8-15 yuans au pays)

Teneur en oméga-3:1, 8-2, 2 grammes (dont EPA DHA est d'environ 1,5 grammes)

Coût journalier:Mangez 50 grammes pour seulement $0.6-1.3

Les sardines sont de petits poissons, leurL'accumulation de métaux lourds est beaucoup plus faible que celle du thon, Et ils sont riches en calcium (manger avec des os). Optez pour une version imbibée d'eau ou de ketchup pour éviter le surtraitement. Mangez 2 à 3 fois par semaine pour répondre à vos besoins en EPA/DHA.

2. graines de lin (ou farine de graines de lin)-la source végétale la moins chère de l'ALA

Prix par kilogramme:Environ 3-5 $ (graines de lin en vrac)

Teneur en oméga-3:Environ 2,3 grammes d'ALA pour 10 grammes de graines de lin

Coût quotidien:Environ 0,06 $ pour 20 grammes de farine de graines de lin

Astuce clé:Les graines de lin entières ne sont pas digestibles et doivent êtreMoulu dans la poudreOu acheté fraîchement moulu. Ajouter à la farine d'avoine, le yogourt ou les produits de boulangerie. Remarque: La graine de lin ne contient pas d'EPA/DHA et convient comme supplément de base.

3. graines de Chia-absorber l'eau et se développer, vous remplir et économiser de l'argent

Prix par kilogramme:Environ 8-12 $ (légèrement plus cher que les graines de lin, mais toujours pas cher)

Teneur en oméga-3:Environ 2,5 grammes d'ALA pour 15 grammes

Coût journalier:Environ US $0.12-0.18 pour 15 grammes

Les graines de chia n'ont pas besoin d'être broyées et peuvent être directement trempées dans l'eau ou ajoutées au pudding. Il est riche en fibres et en protéines, ce qui retarde la faim. Tourner avec des graines de lin pour éviter la fatigue de saveur.

4. maquereau en conserve (maquereau)-extrêmement riche en DHA

Prix par 100 grammes:Environ 1, 5-3 dollars américains (commun dans les supermarchés domestiques)

Teneur en oméga-3:2, 5-3, 0 grammes (DHA représente plus de 40%)

Coût journalier:Environ 0,75 $-1,50 $ pour 50 grammes

Le maquereau est plus riche en huile que les sardines, et sa teneur en DHA est particulièrement remarquable (bon pour le cerveau). Sachez que les versions fumées ou salées sont riches en sodium, préférez l'original imbibé d'eau.

5. oeufs de gamme libre-un «petit assistant» pour l'appariement quotidien

Prix par pièce:Environ US $0.3-0.6 (gamme libre/variété riche en oméga-3)

Teneur en oméga-3:1 pièce est d'environ 0, 1-0, 2 grammes (y compris une petite quantité de DHA)

Coût journalier:2 pièces, environ US $0.6-1.2

Les œufs ordinaires sont extrêmement faibles en oméga-3 (seulement 0,02 grammes), alors cherchez des œufs étiquetés «Riche en oméga-3» ou «Free Range» sur l'emballage. Il ne peut pas être utilisé comme source primaire, mais peut être utilisé en conjonction avec les aliments ci-dessus pour ajouter de la variété.

Économisez de l'argent et évitez les pièges: ces 3 «sources de prix élevés» ne sont en réalité pas rentables

Saumon sauvage:Le prix est 5 à 10 fois supérieur à celui des sardines, mais la teneur en oméga-3 n'est que de 20 à 30% supérieure. Le saumon d'élevage congelé est légèrement plus rentable, mais pas aussi bon que les petits poissons en conserve.

Suppléments d'huile de poisson haut de gamme:Une bouteille de 30 $ ne peut fournir que 60 grammes d'oméga-3, tandis qu'une boîte de sardines à prix similaire fournit plus de 150 grammes.

Noix:Bien que sains, ils ne contiennent qu'environ 2,5 grammes d'ALA pour 100 grammes, mais le prix est plus de 4 fois supérieur à celui des graines de lin.

Solution pratique: des repas oméga-3 pour moins de 1 $ par jour

* Remarque: L'EPA DHA quotidien recommandé pour les adultes est de 0, 25-0, 5 grammes. Le plan ci-dessus a dépassé l'exigence. *

FAQ

Question: Est-il acceptable de ne manger que des graines de lin sans poisson?

Oui, mais vous devez consommer au moins 3 à 4 fois plus d'ALA pour compenser le faible taux de conversion. Les végétaliens recommandent une supplémentation supplémentaire avec l'huile d'algue DHA (coûte environ 5-8 $ par mois).

Q: Est-ce que le poisson en conserve contient trop de sodium?

Choisissez entre les versions «imbibées d'eau» ou «à faible teneur en sodium». Vidange de la soupe après l'ouverture de la boîte peut réduire le sodium d'environ 30%.

Q: Comment conserver la farine de graines de lin pour prévenir l'oxydation?

Achetez des graines de lin entières et broyez-les fraîchement dans un moulin à café ou réfrigérez les graines de lin moulues. Un goût amer (signes d'oxydation) peut se développer après deux semaines à la température ambiante.

Conclusion

Lorsque le budget est limité, la combinaison decanned sardines flax seedsEst la meilleure solution-le premier fournit l'EPA/DHA directement utilisable, et le dernier complète l'ALA à un coût très bas. Pour moins de 1 $ par jour, vous pouvez obtenir beaucoup plus que l'apport recommandé en Omega-3s. La prochaine fois que vous magasinez, passez ces superaliments coûteux et suppléments de fantaisie et prenez juste quelques boîtes de sardines de la section en conserve.