У апошнія гады МКТ-алей (трыгліцэрыды са сярэдняй ланцужком) выклікаў сапраўдны бум у асяроддзі прыхільнікаў здаровага харчавання і ўжываецца практычна паўсюдна — ад кавы, якая не дае вам збіць сябе з ног, да кетагеннай дыеты. Пры куплі алею МСТ найчасцей задаюць такое пытанне: «Чым вышэйшая ўтрыманне капрылавай кіслаты C8, тым лепш?» У гэтым артыкуле вы знойдзеце глыбокі аналіз сутнасці ўтрымання C8 і рэкамендацыі па аптымальным суадносінах для розных сцэнароў прымянення.
Што такое алей ТКГ? Чаму C8 такі асаблівы?
МСТ-алей — гэта трыгліцерыды са сярэднім ланцугом, атрыманыя з какасавага або пальмавага ядравога алею. У адрозненне ад звычайных тоўстых кіслот з доўгай ланцужкай, ТСЦ могуць абысці складаны працэс стрававання і паступаць непасрэдна ў печань з тонкай кішкі, дзе яны ператвараюцца ў кетоцелы, якія могуць забяспечваць арганізм энергіяй ужо праз 30 хвілін.
У сямейства МЦТ уваходзяць чатыры асноўныя тлустыя кіслоты:
Тып | даўжыня вугляроднага ланцужка | агульная назва | Хуткасць кетозу | Памылкі |
С6 | 6 вугляродаў | капровая кіслата | найхутчэйшы | Моцнае раздражненне страўнікава-кішачнага тракта, вельмі мала камерцыйна даступных |
С8 | 8 вугляродаў | Горкі | найхутчэйшы | Энергія мозгу — самая непасрэдная і самая дарагая |
С10 | 10 вугляроду | Дэканавая кіслата | Хуткі | Добрая талерантнасць да фізічных нагрузак і высокая ўспрымальнасць страўнікава-кішачнага тракта |
С12 | 12 вугляродаў | лаўрынавая кіслата | Павольны (блізкі да доўгага ланцуга) | Добрыя антыбактэрыяльныя ўласцівасці, але нізкая эфектыўнасць пераўтварэння |
Згодна з даследаваннем метабалізму чалавека, апублікаваным у часопісе «Frontiers in Nutrition»,Здольнасць C8 да выпрацоўкі кетонавых целаў прыкладна ўтрая вышэйшая, чым у C10, і ў шэсць разоў — чым у C12.. Менавіта таму C8 лічыцца «залатым інгрэдыентам» алею ТСЦ.
Ці тым лепшы паказчык, чым вышэйшая ўтрыманне С8? Праўда можа адрознівацца ад таго, што вы думаеце
Адказ: не абавязкова. Кожны кантэнт C8 мае свае плюсы і мінусы. Галоўнае — ваша мэта выкарыстання і ўзровень пераноснасці арганізмам.
Перавагі чыстага C8
Чысты C8 (утрыманне актанавай кіслаты не менш за 95 %) — самая эфектыўная форма ТСЦ для пераўтварэння кетанавых цел. Для тых, хто імкнецца максімальна павысіць кетагенны эфект, чысты С8 сапраўды з’яўляецца найлепшым выбарам. Даследаванні паказваюць, што пры ўжыванні 2–3 сталовых лыжак чыстага С8 штодня канцэнтрацыя кетонаў у крыві можа павысіцца да 0,5–1,0 ммоль/л.
Недахопы чыстага C8
Аднак чысты C8 падыходзіць не ўсім. Паколькі C8 вельмі хутка метабалізуецца, ён адносна моцна раздражняе страўнікава‑кішачны тракт. Для людзей з адчувальнымі страўнікава-кішэчнымі трактамі або тых, хто ўпершыню выкарыстоўвае МКТ-алей, непасрэднае прыняцце высокай канцэнтрацыі С8 можа лёгка выклікаць дыярэю, млоснасць, бурчанне ў жываце і іншыя дыскамфортныя сімптомы.
Перавагі гібрыда C8/C10
Змешаныя МКТ-алей C8 і C10 (распаўсюджаныя суадносіны — 60:40 або 65:35) прапануюць больш збалансаваны выбар. Хоць абмен рэчываў у выпадку С10 крыху павольнейшы, чым у выпадку С8, вызваленне энергіі працягваецца даўжэй і менш раздражняе страўнік. Многія эксперты рэкамендуюць пачынаць з гібрыду C8/C10, які і ўстойлівы, і лёгка засвойваецца.
Найлепшы суадносіны C8/C10 для розных сцэнарыяў выкарыстання
1. Кетагенная дыета і глыбокае спальванне тлушчаў — Рэкамендацыя: чысты C8 або C8≥80%
Калі вы прытрымліваецеся строгай кетагеннай дыеты і хочаце хутка ўвайсці ў стан кетозу і падтрымліваць яго, то высокаканцэнтрацыённы C8 — гэта лепшы выбар. Чысты C8 (утрыманне C8 не менш за 95%) можа найхутчэй і найэфектыўней ператварацца ў кетанавыя целы.
Рэкамендацыі па выкарыстанні: Пачніце з 5 мл у дзень і паступова давядзіце колькасць С8 да 15–20 г. Для аптымальнага кетагеннага эфекту рэкамендуецца піць напой пасля начнога галадання (раніцай натощак).
2. Штодзённы догляд за здароўем і падтрымка энергіяй — рэкамендуецца: C8:C10 = 6:4 або 65:35
Для большасці карыстальнікаў, якія імкнуцца палепшыць здароўе і ўзровень энергіі штодня, залатое суадносіны C8:C10 прыкладна 6:4 з’яўляецца найбольш ідэальным. Гэтае суадносіна не толькі забяспечвае хуткае ператварэнне энергіі, але і гарантуе пастаянны выдзяленне энергіі, быўшы пры гэтым найбольш дружалюбным для страўніка і кішэчніка.
Высакаякасныя МКТ-алей на рынку ў асноўным выкарыстоўваюць гэты суадносіны: доля C8 складае 55–65 %, а C10 — 35–45 %. У пачатку ўрачы рэкамендуюць штодзённа ўжываць каля 5 грамаў, а пасля прывыкання паступова павялічваць дозу да 15–20 грамаў.
3. Спартыўныя вынікі і трэніроўка на цягавітасць — рэкамендацыя: C8:C10 = 6:4
Спартсменам неабходна ўлічваць як імгненную энергію, так і час аўтаномнай працы. Суадносіны C8/C10 60:40 могуць забяспечыць «камбінацыю хуткай і павольнай» энергетычнай падачы: C8 дае імгненную выбуховую магутнасць, а C10 забяспечвае ўстойлівае вылучэнне энергіі.
Для хуткага папаўнення энергіі да і пасля трэніровак высокай інтэнсіўнасці гэтае суадносіны даказана эфектыўнае для паляпшэння спартыўных вынікаў.
4. Здароўе страўніка і СІБА (пераразвіццё бактэрый у тонкай кішцы) — Рэкамендацыя: больш высокая суадносіна C10/C12
Гэта спецыяльны сцэнар прымянення. Для людзей з сіндромам пераросту бактэрый у тонкай кішцы або надзвычай адчувальным страўнікам хуткі метабалізм C8 можа выклікаць празмернае раздражненне страўніка. Гэтая група людзей павінна выбраць алей ТСТ з больш высокай доляй С10 ці С12, каб паменшыць дыскамфорт у кішэчніку.
У той жа час C8 і C10 самі валодаюць натуральным антымікробным дзеяннем і могуць змагацца супраць пэўных кішэчных патагенаў. Але для людзей, у якіх страўнік і без таго адчувальны, лагоднасць і паступовасць маюць большае значэнне.
5. Антымікробная і імунная падтрымка — рэкамендуецца: злучэнне, якое ўтрымлівае большую частку C12
Калі вы хочаце скарыстацца антымікробнымі ўласцівасцямі алею МСТ (напрыклад, супраць драгляў белых, хелікабактэра пілоры і г. д.), вам варта выбраць прадукт, які змяшчае C8, C10 і C12, прычым у большай колькасці — C12. C12 (лаўрынавая кіслата) адрозніваецца выдатным антыбактэрыяльным дзеяннем, хоць яе пераўтварэнне ў кетоны малаэфектыўна.
Асноўныя моманты пры куплі МКТ-алею
1. Добра разбярыцеся ў этыкетцы з інгрэдыентамі
Пры куплі трэба пераканацца, што на прадукце выразна пазначаны суадносіны C8 (капрылавай кіслаты) і C10 (капрынавай кіслаты). Чым вышэй агульная колькасць C8 і C10, тым лепш. Адмоўцеся ад прадуктаў з незразумелымі або неадназначнымі этыкеткамі або якія ўтрымліваюць вялікую колькасць C12.
2. Пазбягайце пасткі «Кокасавы алей МСТ»
Хоць какосавы алей змяшчае ТСТ, усяго С8+С10 — менш за 20%. Асноўным кампанентам з’яўляецца лаўрынавая кіслата C12 (каля 50 %), а эфектыўнасць ператварэння кетонаў значна ніжэйшая, чым у сапраўднага МСТ-алею.
3. Выберыце фізічна раздзеленыя прадукты без дадаткаў
Аддавайце перавагу прадуктам, вырабленым шляхам фізічнай малекулярнай дыстыляцыі і не ўтрымліваючым хімічных рэшткаў. У той жа час пацвярджаецца, што ў прадукт не дадаюцца штучныя араматызатары і што ўпакоўка не прапускае святло.
4. Пачніце з нізкай дозы
Якую б прапорцыю алею з ТКГ вы ні абралі, рэкамендуецца пачынаць з 5 мл (прыблізна 1 чайнай лыжкі) ў дзень і паступова павялічваць дозу, назіраючы за рэакцыяй арганізма. Занадта вялікая колькасць можа выклікаць страўнікавы дыскамфорт.
Кароткае апісанне
Чым вышэйшая ўтрымліваецца доля C8, тым лепш- хоць чысты C8 мае найбольшую эфектыўнасць выпрацоўкі кетонавых целаў, ён таксама найбольш раздражняльны для страўнікава-кішачнага тракту. Розныя сцэнарыі выкарыстання патрабуюць розных суадносін C8/C10:
Сцэнарыі прымянення | Рэкамендаваны каэфіцыент | асноўныя меркаванні |
кетагенная дыета | Чысты C8 або C8≥80% | Максімальна павялічце выпрацоўку кетонавых целаў |
Штодзённы догляд за здароўем | C8:C10 = 6:4 | Збалансаванасць эфектыўнасці і талерантнасці |
спартыўныя паказчыкі | C8:C10 = 6:4 | Акумулятар імгненнай энергіі |
Чулачы кішэчнік/SIBO | C10/C12 вышэйшае | Паменшыць раздражненне кішэчніка |
Супрацьмікробны | Змяшчае злучэнне С12 | Максімальна павялічыць антыбактэрыяльны эфект |
Пры набыцці МКТ-алею найбольш важна выбраць найбольш прыдатны суадносін на аснове вашага фізічнага стану і мэтаў выкарыстання, а таксама пачынаць з нізкай дозы і паступова яе павялічваць. Памятайце:Самы дарагі прадукт можа быць не самым прыдатным, а самы магутны — не самым лепшым для вас- толькі знайшоўшы свой «залаты суадносіны», вы зможаце па-сапраўднаму раскрыць увесь патэнцыял МКТ-алею для вашага здароўя.
