เนื่องจากผู้ทานมังสวิรัติไม่กินปลาและอาหารทะเลอื่นๆพวกเขาจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับการเสริม EPA และ DHA กรดไขมันโอเมก้า3ทั้งสองนี้จำเป็นสำหรับสมองระบบประสาทและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดนี่คือกลยุทธ์และการพิจารณาเสริมโดยละเอียด:
1.ทำความเข้าใจแนวคิดสำคัญ
EPA (กรดแลคติก) และ DHA (กรดแลคติก:ส่วนใหญ่พบในปลาและสาหร่ายพวกเขามีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์
Ala (กรดอัลฟาลิโนเลนิก):พบในพืช (เช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจีย) ร่างกายมนุษย์สามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ได้แต่อัตราการแปลงต่ำ (ปกติน้อยกว่า10%)
2.แหล่งอาหารพืช
Ala-Rich Foods:
Flaxseed และ flaxseed Oil:1ช้อนโต๊ะ (ประมาณ10กรัม) ต่อวันให้ Ala ประมาณ2.2กรัม
เมล็ดเจี:15กรัมต่อวันให้ Ala ประมาณ3กรัมค่ะ
วอลนัท: วอลนัท30กรัมต่อวันให้ Ala ประมาณ2.5กรัมค่ะ
น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง:สามารถใช้ในปริมาณที่พอเหมาะในการปรุงอาหาร
แหล่งที่มาของการเสริมโดยตรง epa/dha:
ผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันสาหร่าย:สกัดโดยตรงจากสาหร่ายขนาดเล็กในทะเลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานเพื่อรับ epa/dha เมื่อเลือกให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการประจำวันของคุณ (250-500 mg ของ EPA DHA ต่อวันมักจะแนะนำ)
3.เพิ่มประสิทธิภาพการแปลงให้เหมาะสม
ลดปริมาณโอเมก้า6ของคุณ:
ลดน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า6เช่นน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวันเพื่อหลีกเลี่ยงการแข่งขันเพื่อผกผันและเพิ่มอัตราการแปลงของ ALA เป็น epa/dha.
รับประกันโภชนาการ Synergy:
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน B6 B12สังกะสีและแมกนีเซียมเพียงพอ (ซึ่งสามารถเสริมด้วยธัญพืชถั่วและถั่ว) สารอาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการแปลง
หลีกเลี่ยงกรดไขมันทรานส์:
ทรานส์ไขมันในอาหารแปรรูปยับยั้งการแปลง Omega-3s
4.คำแนะนำเสริมเป้าหมาย
มังสวิรัติสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย:
ได้รับ Ala เพียงพอทุกวันผ่านอาหารและพิจารณาอาหารเสริมน้ำมันสาหร่าย (ประมาณ250-300 mg DHA) 2-3ครั้งต่อสัปดาห์
สตรีมีครรภ์สตรีให้นมบุตรและทารก:
DHA เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และทารกขอแนะนำให้เสริมน้ำมันสาหร่ายในปริมาณที่เพียงพอ DHA (โดยปกติอย่างน้อย200-300มก. ต่อวัน) ภายใต้การแนะนำของแพทย์
คนที่มีความเสี่ยงสูงของโรคหัวใจและหลอดเลือด:
อาจจำเป็นต้องใช้ EPA DHA ในปริมาณที่สูงขึ้นและคุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดแผน (อาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายบางชนิดมีทั้ง EPA และ DHA)
5.สิ่งที่ต้องทราบ
การทดสอบปกติ:
ทำความรู้จักกับเงื่อนไขของคุณโดยการทดสอบเลือดของคุณสำหรับดัชนี Omega-3 (ระดับที่เหมาะควรเป็น> 8%)
เลือกอาหารเสริมที่เชื่อถือได้:
เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม (เช่น ivos, USP Certification) ที่ได้รับการทดสอบสำหรับโลหะหนักและสารปนเปื้อน
ปรับสมดุลอาหารโดยรวมของคุณ:
มังสวิรัติยังต้องใส่ใจกับความสมดุลที่ครอบคลุมของโปรตีนเหล็กแคลเซียมวิตามิน B12และสารอาหารอื่น
6.ตัวอย่างแผนรายวัน
อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจีย (15กรัมเมล็ดเจีย) วอลนัทสับ
อาหารกลางวัน: สลัดกับน้ำมัน flaxseed (น้ำมัน flaxseed 5กรัม)
อาหารค่ำ: จานถั่วเหลืองผักสีเขียวเข้ม
อาหารเสริม: 1 Swallow Capsule (ประกอบด้วย250 mg DHA)
โดยการรวมแหล่ง Ala จากพืชอย่างถูกต้องและการเสริมน้ำมันสาหร่ายโดยตรงมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการ epa/dha ของพวกเขาได้อย่างเต็มที่หากจำเป็นพวกเขาสามารถปรึกษา dietitian ลงทะเบียนเพื่อพัฒนาแผนส่วนบุคคล
