Дар роҳи кӯшишӣ ва мӯҳлати мӯҳлатҳо, баъзеҳое, ки ба монанди покит, creatine, ва аминои сидуқҳо (BCAAs) дар байни одамон махфӣ мебошанд. Лекин, охирин, навъи сиқии лозими Омега-6 номидаАРАТаваҷҷӯҳи оҳаннои оҳанро сар кард. Баъзе таълимбарони пешакӣ мегӯянд, ки он метавонад аз саҳифаи мӯҳлат ва қувваи мӯҳлатҳоро афзуданд. Барои ҳамин, оё ARA фақат ғайри хеле ё асли сохтани мӯҳлати асл? Ин мақола ёрдами асосии ARA-ро барои сохтани мӯҳлат ва сохтани мӯҳлати таъинкунандаи одамон ба мӯҳлати аломат медиҳад.
АРА чист?
ARA (кизии архидонӣ) Китоби қисми дарози ҷаҳонии Омега-6-и сиқии лозим аст. хусусан дар қисматҳои баланд дар мӯҳлати мӯҳлат, меҳу зинда. Ин на танзимоти хориҷӣ, балки лидиди муҳим аст. Ҳамчунин аз хӯроки маҳз аз хӯрокҳое, ки гӯшти сурх ва ғизои ҳайвонӣ меояд.
ARA функсияи сигнали ячейкаи муҳимӣ дар танзим мегардад, хусусан ҳамчун лозим аст.Ҷавобкунӣ- Он офаридаи иосоноиди (нанҷумани prostaglandin PGE 2) аз рӯи cyclooxygenase (COX) ва роҳҳои липоксигенас (LOX). Ин чизҳо барои идоракунии мӯътафиқат, вазоодилиция ва мӯҳлатҳо нақши асосӣ мебошанд.
Асоси эҳтиётии ARA ва рушди мӯҳлатҳо:
Модели сохтани мӯҳлати мӯҳтоҷи « таълим додани → зан» → ислоҳкунӣ Аз онҳо, Барои таълимот ва идорашаванда лозим аст. Махфия:
Тасвири механикӣ:Маълумоти қувваи вазъият ба мӯҳлатҳои мӯҳлатҳо меорад.
Интихобкунӣ:Ҷоки зардашуда, кимосинро гузоранд, иҷро мекунанд, ҷачебҳои имунӣ (нанди макрофаги) барои даровардан, Қуттиҳоро тоза мекунед ва гузаронидани сеитоин.
Фаъол кардани ячейкаи сателит:Prostaglandins ҳамчунин ба андозаҳои мавҷудӣ якҷоя мекунед ва синтезиши мионуклеи ва protein.
Таърихӣ, ба андозаи ARA тафтиш карда метавонадСигналҳои таълимдиҳӣВа ҷавобҳои ячейкаи сахттаринро шитоб кунедБеҳтар кардани синтеситаи мӯҳлатҳои мӯҳлатаВанГипертрофии дарозии мастиҳат.. Ин ба назари лозимӣ барои одамоне, ки дар машғули баланд ва машғулӣ мебошанд.
Оё АРА дар ҳақиқат ба шумо кӯмак мерасонад?
Дар даҳсоли охири гурӯҳе бисёре кӯр шуданд. озмоишҳои инсонир бо идоракунандаи озмоишҳои таъсироти ARA дар маҳдудиятҳои таълимёфта.
Исои дастгирӣ
Омӯзиши класикӣ аз 2013(Робертс вал.): 50 мардон бо таҷрибаи таълимдиҳӣ дар давоми 8 ҳафта таълим доданд ва 1000 mg ARA гирифт (номи X-Factor) ё ҳар рӯз, Натиҷаҳон нишон медиҳад, ки андозаи ҷисми лозими гурӯҳи ARA тақрибан 2,24 kg афзуд, дар вақти гурӯҳи плазбо 1.36 kg; афзудани пахш ва поёни 1RM ҳамчунин аз гурӯҳи placebo (17.8 kg vs 7.6 kg ва 44) бисёртар буд. 3 kg vs 24.9 kg.
Омӯзиши 2016(Lambert et л.): 24 бозингари футурот 50 рӯз ба даст дода шуданд (1. 5g ҳар рӯз ARA) бо таълимот. Бо муқоиса бо плазбо, қувваи қувваи anaeробиӣ қувваи миёнаи қудрат ва умуми ҷисми гурӯҳи ARA ба таври беҳтар шуд.
Мета-ислаи 20206 RCT-и саҳифаи баланд дар бар мегирифт, ки: Имконияти ҳар рӯз 1-2g ARA дар 4-8 ҳафта метавонад ҷанги мӯҳлати ба тақрибан 1.1-1 афзуд. 6kg ва қувваи 5-10% дар асоси таълимдиҳӣ. Барои одамони пештарае, ки зиёда аз ниҳа сол таълим медиҳанд, таълим медиҳанд.
Ва овозҳои гуногун ва ёфтаҳо
Ҳамчунин якчанд омӯзишҳо ҳастанд (ба мисли озмоишҳои 2015 дар занони омӯзишӣ) он фарқияти ҷисми лозим дар байни гурӯҳи ARA ва гурӯҳи placebo ёфт нашудааст. Сабаби эҳтимол:
Сатҳи таълимоти кофӣ:Новишҳо ба аломатҳои хеле эҳсос нестанд, ва ARA-ро барои муносибати ғамхории камӣ кофӣ аст.
Интихоб кардани пасзаминаи охир:Агар ҳангоми хӯроки ҳар рӯз, ки шумо ҳозираҳои бисёри мӯъҷизаҳоро мехӯред, манфиати маҷмӯии ARA-ро кам мекунад.
Фарқиҳои шахсӣ:Баъзе одамон фаъолияти энами COX аст ва қобилиятҳои гуногун барои тағйир додани eicosanoids.
Ҳамчунин далелҳои мавъиза мебошандARA ба одамони лозимӣ кӯмак мерасонадХусусан барои касоне, ки аз қисми ҷаҳон гузаштанд ва андоза ва қуввати зиёдтар мешаванд.
Чӣ тавр ARA дуруст истифода бурда? Вақт
Агар шумо озмоиш кунед, ки ARA озмоиш кунед, ин протоколи илмӣ пайравӣ кунед:
Тасдиқшуда:1g (1000 mg) дар як рӯз диапазони бехатар ва муқаррар аст. Якчанд омӯзишҳо бе таъсирҳои иловагӣ 1.5 g истифода мебаранд, лекин аз 2g/ рӯз тавсия намешавад.
Вақти гирифтани:Беҳтар аст, ки онро бо хӯроки 45-60 дақиқа пеш аз таълимдиҳӣ гирифт (дум ғамхорӣ эҳтиром мекунад) ва машқ лозим аст, ки дар асоси асосӣ бошад. d дар ҳаракатҳои гурӯҳи якҷоягӣ Қуръон, зерҳорҳои ғ.)..
Ранги истифодабарӣ:Ҳамчунин ҳолати ранги "8-12 ҳафта истифода, 4-6 ҳафта" қабул карда мешавад. Истифодаи беш аз 12 ҳафта метавонад ҳиссиёти ҳосил ё роҳҳои андозаи инфламентӣ ба даст оварда метавонад.
Дар пайвастшавӣ:Интихоботори COX-ро ба монанди равшани моҳии (Omega-3), ibuprofen ё аспиринӣ, сабаби онҳо беҳтари тағйироти ARA ба метаболотҳои фаъолро қутқаро медиҳанд ва таъсирро кам кунанд.
Оё АДА хатарнок аст?
Бисёри newbied калимаи "про-фляматори" мешунаванд ва ғамхорӣ мешаванд, ки ба қисми иҷозат ё ранҷии ғамхорӣ доранд. Дар ҳақиқат, дар шахсони саломат ва фаъол:
Иҷроиши ARA (≤2g/ рӯз) Ранги системавӣ ба таври хеле зиёд намекунад, мисоли протеонии serum C-reactive (CRP) ва IL-6.
Баъзе ҷавоб медиҳад, ки андозаи мӯҳлати баъди таълимдиҳӣ гузоштани андеша аммо ин одатан ба ҷои вазъияти тағйирдиҳандаи мӯҳлати баъд аз вазъияти патологӣ.
Миқдори хеле хеле хурд, ки одамони ҳиссиёти ӯро ё машғулӣ мешаванд, Онро бо хӯрок мегирифта метавонад.
БозӣОдатҳое, ки бо рафтрити рамотии фаъол, бемори ғурур Бемории дил ё истифодаи дарозии антикоаглантҳо бояд аз аввал истифода бурдан ё дар бораи духтури ҷавоб намоед.
Баъд: Барои лозимӣ ва мӯҳлатҳо, оё оё ARA-ро ба қурбонии қурбонии шумо илова мекунад?
Дар асоси илм ва таҷрибаи амалӣ,ARA дар ҳақиқат ба дастгирии ғайриативӣ барои танзимкунандагоне, ки ақида 6 моҳ таълим додани муқобили муқобилат мекунад s, Ки мехоҳанд, ки дар бораи нуқтаи доранд ва бемори иҷозат надоранд. Механизми амалиёти он ягона аст - бо маҳдуд кардани роҳи ислоҳӣ баъди таълимдиҳӣ, Ин ҷавоби ячейкаҳои сателитро ба тақсимкунии механикӣ беҳтар мегардонад.
Бешубҳа, ARA нест "иҷрои сохтани мӯҳтоҷӣ". Он бояд бо нақшаи таълимдиҳии сахт (дар ҳафта омӯзиши қуввати қуввати баландӣ) лозим шавад. Санҷиши protein (1. 6-2. вазъияти ҷисмии 2g/ kg) Инро фикр намоед, ки баъд аз иҷрошавӣ ва креатина, на ивазкунанда.
Ва агар шуморо аз ҷанг бозмедоред, ба охират бихӯред ё ба андоза хӯред. манфиатҳо аз ARA эҳтимол аст; аммо барои ҷиддӣҳои ҷиддӣ, сахттари ё спорткатҳои CrossFit, Иловакунии стратегияи иҷозат додашудаи ARA метавонад ба шумо кӯмак мекунад, ки ба чанд фундҳои гузаштаи мӯҳлати нав бахшид.
Маслиҳати охирин:
Маҳсулҳои муайяншударо аз рангҳои махлуқоти муайян кунед Азозии Архидоники SNS). Ҳамчунин ҳамчунон бо ҳамаи мӯҳтоҷӣ Вақте ки бояд ба сифати хӯроки асосӣ ва таълимдиҳӣ пеш аз оиди иҷрошавии аниқ ба монанди ARA муайян шавад.
