Барои он ки дараҷаҳон моҳӣ ва дигар хӯроки дарё намехӯранд, онҳо лозим аст, ки ба қаноатҳои EPA ва DHA диққат диққат диҳанд. Ин ду сидҳои Омега-3 барои меҳ, системаи нерӯӣ ва саломатии дархостӣ муҳим аст. Ин андозаҳои тафсилот:
1. Муайяни калидҳоро фаҳнед
EPA (икосапенноик) ва DHA (кисид докоосехександойик:Онҳо барои саломатии одамон муҳим аст.
АЛАДар киштзорҳо ёфта метавонад, ки танҳо онро ба EPA ва DHA тағйир диҳад, аммо меъёри тағйирдиҳандаи камтар аст (забом аз 10%).
2. Манбаҳои хӯрӣ
Хӯрокҳои бештари ALA:
Ва равшани пӯшида ва равшан.1 кафеи ҷадвал (ба тақрибан 10 грам) ҳар рӯз тақрибан 2,2 грам ALA медиҳад.
Нишонаҳои Киа:15 грам дар рӯз тақрибан 3 грам ALA медиҳад.
Нақшҳо:30 грам дар рӯз тақрибан 2,5 грам ALA медиҳад.
Равву равзани канола:Ҳангоми ғамхорӣ истифода бурда метавонад.
Манбаъҳои эътиқодии дурусти EPA/DHA:
Имконияти равзанаи дарё:Бекор аз микроалгеи дарёбанда, ин интихоби беҳтарин аст, ки ба веганҳо дастгирӣ кардан EPA/DHA. Вақте ки интихоб мекунад Барои мутмаин диҳед, ки додӣ барои ниёзҳои рӯзи шумо мувофиқат аст (250-500 mg аз EPA DHA дар як рӯз) Қуръон.
3. Тағйирдиҳии тағйир додан
Барномаи Омега-6- ро паст кунед:
Барои аз қисми интизорӣ ва тағйирдиҳандаи тағйир диҳад аз ALA ба EPA/DHA.
Синергияи гуногуншуда:
Боварӣ диҳед, ки шумо имконияти имконияти B6, B12, zinc ва магнезиумро гирифта метавонед, ки ба воситаи тамоми анҷуман ёфта метавонанд, ёдҳо ва ғуломҳо. Ин маҷмӯъҳо дар рафтори тағйирдиҳанда мебошанд.
Нигоҳ доштан аз сидҳои лозимӣ:
Дар хӯрдани хӯрокҳои коркардашударо тағйир додани Омега-3-ҳоро боз медиҳанд.
4. Маслиҳати иловагӣ
Миёнаи дараҷаи калонӣ:
Ҳар рӯз аз хӯрдани ALA-и кофӣ гиред ва муайян кунед, ки дар баробари равшани алоҳида (қабати 250-300 mg DHA) 2-3 бор дар ҳар ҳафта.
Занони ҳомила, занони ҳомила ва кӯдакон:
DHA барои рӯзгардони равшанӣ ва кӯдакро муҳим аст. Ин маслиҳат медиҳад, ки меъёрҳои мувофиқи равзанаи дарёи DHA (заодам ақалани 200-300 mg дар рӯз) Барои ҳидояти духтур.
Одамонандиҳое, ки дар баробари хеле беморӣ аст:
Мумкин эҳтиёти баландтари EPA DHA лозим аст, Ва шумо бояд дар бораи духтури худ бошед, барои лозим кардани нақл кунед ( баъзе аъзоёни равзани аллакай ҳам EPA ва DHA доранд).
5. Чизҳо барои оиди дидан
Санҷиши муқаррарӣ:
Вазъияти шуморо бо санҷиши хунро барои индекси Omega-3
Интихоб кардани додаҳои боэътимод:
Интихоб кунед, ки маҳдудияти тасдиқшудаи қисмии қисмии сеюмии IFOS, USP- и сертификатҳо, ки барои санҷиши металҳои вайронҳо ва қулфҳо озмоиш шудаанд.
Ҳитоми умумии худро муайян намоед:
Ҳамчунин лозим аст, ки бояд ба тарафи пурраи протени, оҳан, калциум, итмимим B12 ва дигар қисми қисмии қисми хеле диққат диққат диҳанд.
6. Нақши ҳар рӯз
Шабҳанок: Киа пудинг (15 g - и чаа) пӯшида шуда буд.
Охӯрӣ: Салад
Махӯр: Соя боябони сабзҳои сиёҳӣ медиҳад.
Бозгаштҳо: 1 капсули ғулом (дора дорои 250 mg DHA)
Бо муқарраркунии манбаҳои ALA-и асоси асосӣ ва равғани дарёҳоро бедор кардан, Дараҷаҳо метавонанд пурра ниёзҳои EPA/DHA иҷро кунанд. Агар лозим бошад, онҳо метавонанд барои сохтани нақшаи шахсӣ ба ёфтани фаҳмидани навишта шуда метавонанд.
