از آنجایی که گیاه خوارها ماهی و غذاهای دیگر دریایی را نمی خورند، آنها نیاز دارند که به مفهوم EPA و DHA توجه کنند. این دو اسید چرب اومگا-3 برای مغز، سیستم عصبی و سلامتی قلبی ضروری هستند. در اینجا استراتژی های مفهوم و توجه های جزئیات هستند:
مفهوم کليدي
EPA (اسید eicosapepenenoic) و DHA (اسید دوکوس هسکساینوئیک:بیشتر در ماهی ها و جلبک های دریایی یافت می شود، برای سلامت انسان حیاتی هستند.
ALAبدن انسان می تواند آن را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل کم است ( معمولا کمتر از ۱۰٪).
۲ ، منابع غذایی
غذاهای ثروتمند آلا:
و روغن دانه های بلندییک میله میز (حدود ۱۰ گرم) در روز حدود ۲٫۲ گرم ALA را فراهم می کند.
دانه هاي چيا:۱۵ گرم در روز حدود 3 گرم ALA را فراهم می کند.
بادوم:۳۰ گرم در روز حدود 2.5 گرم ALA را فراهم می کند.
روغن کانولا و روغن سویا:ميتونه در زمان آشپزي استفاده بشه
منابع مستقیم EPA/DHA:
مکمل روغن دريايي:به طور مستقیم از میکروکالگی دریایی خارج شده، بهترین انتخاب برای وگناه هاست که به دست آوردن EPA/DHA است. وقتي انتخاب ميکنم برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مقدور برای نیازهای روزانه شما مناسب است (250-500 میلیگ EPA DHA در هر روز) !
۳ ، بهره مند شدن به کاربری تبدیل شدند
امگا 6
روغن های ثروتمند اومگا-6 مانند روغن ذرت و روغن آفتابگری را کاهش دهید تا از رقابت عمومی و افزایش موش تبدیل نشد اِلِلا به EPA/DHA
ترجمه شناسي
مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین B6، B12، زینک و مننزیوم بگیرید. لوبيا و ديوونه. این مواد غذایی در فرآیند تبدیل درگیری هستند.
از اسيد هاي چاقي دوري کنيد:
چربهای ترانس در غذاهای پردازش شده مانع تبدیل اومگا 3 می شوند.
4. پیشنهادهای اضافی هدف گرفته شده
گياه خوار بالغ ميانگين:
هر روز به اندازه کافی ALA را از طریق غذا بگیرید، و یک مکمل روغن جلبک در نظر بگیرید ( تقریباً 250-300 میلیگ DHA) دو سه بار در هفته
زنان حامله، زنان و نوزادان:
دي اچ براي توسعه مغز و نوزاد ضروري است. توصیه می شود که مقدار کافی از نفت علف دریایی DHA را اضافه کند تحت راهنماي دکتر.
افرادی که در خطر بیماری قلبی هستند:
ممکنه يه دزد بيشتري از اداره ي اچ احتياج داشته باشه و شما نیاز به دکتر خود را برای رسیدن به نقشه مشاور کنید ( بعضی از مکمل نفت جلبک ها حاوی EPA و DHA).
.5
آزمون منظم:
وضعیت خود را با آزمایش خون خود را برای نمایش اومگا-۳ بدانید ( سطح منصوب باید > 8%) باشد.
انتخاب مکمل های قابل اعتماد:
انتخاب محصولات گواهی شده سوم (مثل IFOS, USP) که برای فلز سنگین و آلوده ها آزمایش شده اند.
رژیم کلی خود را تعادل کنید:
همچنین باید توجه به تعادل ابتدای پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و دیگر مواد غذایی توجه کنند.
نقشه روزانه مثالی
صبحانه: پودینگ چیا 15 g دانه چیا
ناهار: سلاد با روغن فلکس ۵ گرم روغن فلکس.
شام: سوی سبزیجات سبز تیره است.
یک کپسول قورتی ( شامل ۲۵۰ میلیگ DHA)
با ترکیب منابع بر اساس کارخانه ها و مستقیماً روغن علف دریایی گیاهی ها می توانند کاملاً به نیازهای EPA/DHA را برآورده کنند. در صورتی که لازم باشد، می توانند برای توسعه برنامه شخصی مشورت کنند.
