اومگا-3، ۶، و ۹، سه اسید چربی مهم هستند که در ساختار شیمیایی آنها، تابع فیزی شناسی و منابع رژیمی آنها متفاوت است. در اینجا پیشنهادهای جزئیاتی برای تفاوت و تعادل مورد است:
من. تفاوت های اصلی
نوع: | ویژگیهای کلید | توابع اصلی | منابع غذای مشترک |
امگا ۳ | اسید های چربی اساسی (نمی تواند توسط بدن انسان ترکیب شود و باید از غذا دریافت شود) | ضد عفونی، حمایت از مغز و سلامتی قلب، توسعه عصبی را ترویج می دهد | ماهي هاي عميق دريايي روغن سویا، روغن ذرت، روغن گل آفتابی، غذاهای سرخ شده، خوراک های پردازش شده، روغن زیتون، آووکادو، عروس ها (مثل نقاشی، بادام) روغن دانه چایی. |
امگا 6 | اسیدهای چربی اساسی (باید از غذا بدست بیاریم، اما رژیم های مدرن اغلب منجر به مصرف بیش از حد) | انرژی را فراهم میکنه، از سلامتی پوست حمایت میکنه، اما مقدار زیادی می تواند التهاب را ترویج دهد | ماهي هاي عميق دريايي روغن سویا، روغن ذرت، روغن گل آفتابی، غذاهای سرخ شده، خوراک های پردازش شده، روغن زیتون، آووکادو، عروس ها (مثل نقاشی، بادام) روغن دانه چایی. |
امگا-9 | اسید چرب غیر ضروری (می تواند با بدن انسان ترکیب شود) | کلسترول LDL پایین می کند، ویژگی های آنتی اکسیدکننده دارد، عملکرد غم سلول را حفظ میکند | ماهي هاي عميق دريايي روغن سویا، روغن ذرت، روغن گل آفتابی، غذاهای سرخ شده، خوراک های پردازش شده، روغن زیتون، آووکادو، عروس ها (مثل نقاشی، بادام) روغن دانه چایی. |
دوم. مشکلات مشترک در رژیم های امروزی
افزودن اومگا ۶:غذاهای پردازش شده و روغنهای سبزیجات عمومی ( روغن سویا، روغن ذرت و غیره) در اومگا 6
ناکافی امگا-۳:خوردن غذایی مانند ماهی و دانه فلکس پایین است مخصوصا در مناطق داخلی یا گیاه خوارها.
امگا- 9 نیاز به ترکیب عمدی ندارد:بدن می تواند آن را ترکیب کند، و رژیم سالم معمولا مقدار کافی را فراهم می کند.
سوم. چگونه می توانیم به رژیمی تعادل برسانیم ؟
1. افزایش مصرف امگا-۳:ماهی چربی در هفته ۲۳ بار بخور: مثل قزل ماه، ساردین یا هرینگ.
اومگا -3 بر اساس گیاهان را اضافه کنید: پودر لختی (با ماست/سالد) ، دانه های چیا، با گردو.
در نظر بگیرید : روغن ماهی یا روغن جلبک (مناسب برای گیاهی ها) ؛ با دکتر مشورت کنید .
2. کنترل امگا ۶۶:غذاهای پردازش شده و سرخ شده را کاهش دهید: چیپس سیب زمینی، کلوچه ها و غذاهای سرخ شده.
روغن های پخت سالم انتخاب کنید: روغن سویا و روغن ذرت کاهش دهید و از روغن زیتون استفاده کنید، روغن کماليا يا روغن نارگي
3. خواندن برچسبهای غذا:از غذاهای پردازش شده که شامل نفت های هیدروژن شده و یا سطح بالای اسید لینولیک جلوگیری کنید.
4. استفاده از امگا-9 به طور مؤثر:مقداری روغن آشپزی را با روغن زیتون جایگزین کنید: برای غذاهای سرد و یا آشپزی در دمای کم.
غذاهای طبیعی را بخورید: آواکادو و خاله ها مانند اسنک یا سالاد.
5. نسبت هدف توصیه شده:اومگا -6: رئیس اومگا-3: به نظر می رسد، باید نزدیک به ۴: ۱ تا ۱: 1 اما رژيم هاي مدرن اغلب به 10: 1 يا حتي 20: 1 ميرسند
نیازی به محاسبه مخصوص Omega-9 نیست؛ اولویت تنظیم نسبت امگا-3 و امگا ۶
6. نکته های عملی ساده: صبحانه:یک قاشق پودر بره یا برق های بریده به گوشت خورده اضافه کنید.
Ⅳ.Lunch/ دینر
چند تا گوشت قرمز با ماهی چرخ شده جایگزین کنید. سالادهای سبزیجات با روغن زیتون.
بادوم و بادام را انتخاب کنید ؛ از چیپس های سیب زمینی و خوراک های پخش شده دوری کنید.
آشپزی : بین نوع های مختلف روغن ( مانند روغن زیتون ، روغن رپ و روغن بادام زمینی) براي اينکه فقط از يک نوع نفت براي مدت طولاني استفاده کنيم
احتیاط
جمعیت ویژه: زنان حامله و بیمارانی که دارای بیماری قلبی هستند نیاز دارند که امگا-3 خود را تحت راهنمایی دکتر تنظیم کنند.
اکسید سازی نفت: اجتناب از آشپزی دمای بالا با روغن های ثروتمند در اومگا-3، مانند روغن فلکسد. يخچال رو نگه داريد
رژیم کلی: مصرف رژیمی تعادل از سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کیفیت بالا، از نگاه کردن اسید چربي در انزوا
با بهینه سازی انتخاب غذا و روش های آشپزی، بیشتر مردم می توانند تعادل اسید چربی خود را بدون محاسبات پیچیده بهبود دهند، به همين خاطر حمايت از سلامتي کلي.
