چرا نسبت اسید چربی مهمتر از خوردن شخصی است؟
در مسیر سلامتی، شاید در مورد اهمیت امگا-3 و اسید چربی اومگا 6 ولی میدونستی که تعادل بین این دو ممکنه حیاتی بیشتر از مصرف فردشون باشه؟ تغییر زیرکانه در رژیم های رژیم های مدرن رژیم اومگا 6 به اومگا 3 از 1: 1 به 4 شگفت انگيز 10: 1 يا حتي 20: 1 اين بي تعادل به طور بيشتر توسط تحقيقات تاييد ميشه و مشکلات سلامتي ديگه این مقاله بر اساس علمی این نسبت کلیدی ، تاثیر خاصی در سلامتی و چگونه می توانیم تعادل بهینه ای در زندگی مدرن را بازگردانیم .
اومگا -۳ و امگا -۶: درک پایه های پایه هایی
خانواده شیرین چاق
انواع اصلی اسید آلفا-لینک بر اساس گیاه، EPA (اسیدی ایکاپین
تابع های اصلی: ضد التهاب، از سلامتی مغز حمایت میکنه، عملکرد قلبی حفظ میکنه، واکنش ایمنی را کنترل میکنه
منبع های عالی : ماهی چاق (سامون
خانواده شیرینی چاق امگا 6
انواع اصلی: LA (اسید لینولییک، معمول ترین), ARA (اسید آراکیدونیک، جزئیات بالا)
تابعات اصلی: حمایت از سلامتی پوست، لخته شدن خون را ترویج می دهد، متابولیسم را تنظیم می کند، در پاسخ های التهابی شرکت می کند (با مقدار مناسب)
منابع عالي: روغن هاي سبزي ( روغن سويا، روغن ذرت، روغن گل آفتابگر) بذر، مرغ، تخم مرغ
حقایق علمی کلیدی
هر دو اسید چربی برای یک آنزیم متابولیک (Δ-6-desaturase) مسابقه می دهند که اضافهٔ اومگا ۶ می تواند متابولیک را بیرون بیارد و عملکرد امگا 3 با هم... آنها یک گستره از مولکول های سیگنال (ساخت های اسید مانند ایکانوسانیک) تولید می کنند، اما مولکول های اومگا ۶-۶ به طور معمولی بیشتر هستند. عطشي در حالی که مولکول های اومگا-۳-متند
هزینهٔ تعادل : چه تأثیری بر سلامتی شما دارد
۱ : یک رانندهٔ احتمالی در عمق
وقتی اومگا ۶ به طور قابل توجهی از اومگا-3 بالاتر است، بدن به احتمال بیشتر مولکول های سیگنال پروسه آلمانی تولید می کند. التهاب کم کم کمی یک زمینه تولید معمولی برای بسیاری از بیماری ها، از جمله:
بیماری قلبی
دیابت نوع 2
برخی بیماری خودایمنین
بیماری های نفوذی
دو تاثیر درمانی قلبی
در حالی که بعضی از اومگا 6“حموم” کلسترول، یک ناعادلانه می تواند اچ ال را کاهش دهد“خوبه” کلسترول) و تاثیر گذاری تاثیر گذاری فشار خون و فشار خون. يه مصرف متعادل از يه پرونده ي سلامتي و ارتش رگهاي عروقي حمايت ميکنه
تابع مغز
نسبت DHA (Omega-3) به ARA (Omega-6) در مغز تاثیر می گذارد و محيط عزيز عدم تعادل ممکن است با کاهش شناختی و خطر افزایش اختلالات اخلاقی مربوط باشد.
۴ .
مطالعات نشون ميده که نسبت بالاتر امگا-6 به اومگا-3 ممکن است با مقاومت انسولین و الگوهای ذخیرهای چربی ارتباط داشته باشد تاثير متابوليسم انرژي و تنظيم وزن تاثير گذاري
در نظر مناسب: توصیه های علمی چیست؟
منطقه مدارک
دیدگاه تکاملی تاریخی: نسبت در طی تکامل انسانی بین ۱: ۱ و ۴: ۱ (Omega-6:Omega-3) تخمین زده می شود.
توصیه های درمانی مدرن: بیشتر سازمان های درمانی پیشنهاد میکنند که نسبت را به 4:1 یا کمتر، و برای افراد با بیماری هایی که قبلاً وجود دارد، حتی 2: 1 یا 1: 1 پیشنهاد می شود.
چالش های جهانی واقعی: نسبت در یک رژیم عادی غربی معمولاً بین ۱۰ و ۲۰۱ می باشد.
چرا يکي از اندازه ي همه نشده؟
نسبت ایده آل ممکن است بستگی به شرایط سلامتی فردی، زمینه ژنتیکی و مرحله حیات متفاوت باشد. برای مثال، زنان باردار ممکن است به سطح بالاتر از DHA (Omega-3) نیاز به حمایت از توسعه مغز جنینی داشته باشد. در حالی که ورزشکاران می توانند از تعادل خاص برای بهینه سازی بهبود دریافت کنند.
استراتژی های عملی: ۷ قدم برای بازگرداندن تعادل اسید چربی
گام ۱:انجام دادن یک نفت ها
آشپزخانه خود را برای شناسایی و کاهش استفاده از روغن های گیاهان گری اومگا-6 بررسی کنید:
کاهش/ محدوديت: روغن سويا، روغن ذرت، روغن آفتاب گل، روغن پنبه (در غذاهای پردازش شده، غذاهای سرخ شده و روش های بسیاری از رستوران)
ترجیح میده: روغن نارگیل (برای آشپزی دمای بالا)، روغن کانولا ( نسبتاً خوب)
گام ۲:افزایش مصرف امگا- 3 به طور عاقلی
ماهی چاق بخور، مثل قزل ماکرل، ساردین، یا لوازم، هفته در هفته 2-3 بار.
هر روز یک میز از دانه های بلوکس زمینی یا دانه های چیا را به گوشت ، ماست و یا رمز اضافه کنید .
از گردو لذت ببريد
در نظر بگیرید که روغن ماهی با کیفیت بالا یا مکمل روغن جلبک ها ( مخصوصا اگر ماهی نخورید) و انتخاب کنید. محصولاتی که برای خالص آزمایش شده اند
گام ۳:دوباره فکر کنید
غذاهای پردازش شده، خوراک های بسته شده، کالاهای پخته شده، و غذای فست معمولاً جرم های اومگا 6 برچسب ها رو بخون و خوراک هاي کامل غذايي رو انتخاب کن
مرحله :محصولات حيوانات رو انتخاب کن گوشت گاو غذاي علف، تخم مرغ آزاد، و مرغ طبیعی بهتر از اومگا ۶ به امگا -۳ می باشد زیرا رژیم یک حیوانات مستقیم بر روی ترکیب چربی اش تأثیر می گذارد.
گام ۵:يه رژيم مقدس رو در آغوش بگير. تصمیم گرفتن رژیم مدیترانه یا روش مشابه، که به طور طبیعی در اومگا-3 ثروتمند است. و تخله ها) و محدود کردن روغن های سبزیجات شده، به طور طبیعی برای بهینه سازی نسبت کمک می کند.
مرحله :استراتژی تکمیل هوشمندی
اگر مکمل ها را انتخاب کنید:
امگا-3: مطمئن باشید که هر دو EPA و DHA حاضر باشند.
دوج: پیشنهاد عمومی نگهداری درمانی 500-1000 میلیگ EPA DHA هر روز است. اهداف بهداشت خاصی می تواند به هزینه های بیشتری احتیاج داشته باشد، لطفاً با شخص حرفه ای مشورت کنید.
تعادل متعادل: زمانی که با دوز بالای اومگا 3 تکمیل میشود، نیازی به کاهش منابع سالم اومگا-6 وجود ندارد، بلکه بر روی کاهش تمرکز کنید روغن های پالاک
مرحله 7صبوری
تغییرات در ترکیب اسید چربی تدریج است و ممکن است هفته ها تا ماه ها طول بکشد تا اندازه های غشای سلول به طور قابل توجهی تغییر دهد. محافظت کليده است
افکار غلطی مشترک
اشتباه 1"همه امگا 6 بده
حقیقت: امگا 6 این مسئله در مصرف بیش از حد (به خصوص از روغن های پالایده) و ناتوانی با امگا-3 است. اومگا-6 از غذاهاي کامل بخشي از رژيم سالمه
افسانه ۲:"فقط امگا 3 بيشتر بخور و حل ميشه"
حقیقت: در حالی که افزایش امگا-3 بسیار حیاتی است، کاهش مصرف بیش از حد امگا-6 (به خصوص روغن های پالایده) براي بازسازي تعادل به طور موثر مهم است
افسانه :"راتيو تنها چيزيه که مهمه"
حقیقت: مصرف مطلق نیز مهم است. اطمینان داشتن مصرف کافی EPA/DHA (در هر روز حداقل 250-500 mg توصیه می شود) بنیادی است. بهینه سازی نسبت یک استراتژی پیشرفته است.
افسانه :"تمام روغن سبزیجات باید ازش دوری بشه"
حقیقت: روغن زیتون بیشتر باکره، روغن آووکادو و غیره منابع ارزشمند از چربی های سالم هستند. کلید اینه که روغن های پایین در اومگا 6 و از اونا مناسب استفاده کن
نتیجه: تعادل کلید سلامتی است
بازگرداندن تعادل امگا-3 و امگا 6 رژيم رژيمي کمتر، به نسبت غذايي که بدن ما به مناسب رشد کرده با کاهش خوردن روغن هاي سبزيجات شده و افزايش مصرف غذاي کامل در امگا 3، شما نه تنها تعادل بيوشيمي رو تنظيم ميکنيد بلکه همچنين سالم تري محيط داخلي براي سلول هات کمتره
