معرفی
اگه به غذا و سلامتي علاقه داري احتمالاً از اسيد هاي چربي اومگا 3 شنيدي اما آيا شما با ARA آشنا هستيد، يک غذاي مساوات مهم ديگه؟ARA یک اسید چرب اومگا-6 در زنجیره طولانی است که در حفظ سلامتی در بزرگسالان نقش مهمی ایفا می کند. بر خلاف تصورات اشتباه محبوب، ARA یک چربی بد نیست بلکه یک غذای ضروری است که، وقتي که در ميانه مصرف بشه، براي بسياري از عملکرد هاي بدن ضروري است. این مقاله به مزایای سلامتی ویژه ARA کمک به تو درک کامل از اين مواد غذايي که معمولاً در نظر گرفته ميشه
آرا چيه؟
اسید آراچیدنیک (ARA) یک اسید چربی اومگا ۶۶ است که به طور طبیعی در غشای سلول های انسان وجود دارد، مخصوصا در مغز، عضله، و بافت کبد. برخلاف اسيد هاي چربي اساسي که فقط ميتونن از غذا بدست بيارن بدن می تواند ARA را از اسید لینولیک (یکی از اسید چربی اومگا-6) ترکیب کند، اما این تبدیل نامناسب است. بنابراین به دست آوردن ARA مستقیم از رژیم برای حفظ سلامتی بهینه ضروری است.
پنج کمک بهداشت اصلی ARA
۱ ، تابع مغز و سلامت شناختی
ARA يکي از فراوان ترين اسيد هاي چربي در مغزه حدود 10-20 درصد از اسيد هاي چربي مغز تحقيقات نشون ميده:
تابع شناختی: ARA در تشکیل غشای سلول های عصب شرکت می کند، تاثیر گذاری از انتشار عصب و انتقال سیگنال تاثیر می گذارد.
ترویج شکل حافظه: مطالعات نشان داده اند که سطح های کافی ARA با نگهداری بهتر از حافظه ارتباط دارد.
نگه داشتن صداقت ساختار مغز: ARA یکی از اجزای مهم غشای سلول مغزی است. کمک براي حفظ صداقت و عملکرد نورونها
همونطور که پير شديم نگه داشتن مصرف ARA کافی می تواند کمک کند کاهش شناختی مربوط به سن و سال و حمایت از سلامتی مغز باشد.
دو هدايت و واکنش ايمني
بر خلاف نظرات اشتباه، ARA یک مولکول "pro-inflammatory" نیست:
نقشه های تنظیم: ARA یکی از ماده های اسید مانند ایکوانویک است که توسط بدن تولید می شود. این مولکول ها هم اثرات پروسه آلودگی و ضد آلودگی دارند که با هم برای حفظ هونووست ایمنی کار می کنند.
تابع سلول ایمنی: ARA بر علامت و عملکرد سلول های ایمنی تاثیر می گذارد، و به بدن کمک می کند که با بیماری های بیماری هایی مبارزه کند.
تعمیر بافت: بعد از زخم یا عفونت، مولکول هایی که از ARA متولد شده واکنش های التهاب لازم را ترویج می دهند، روند شفا دادن
کلید به اندازه ی تعادل مناسب از ARA کمک به حفظ مکانیسم های معمولی است. به جای اینکه بیش از حد التهاب
بهداشت عضلات و بهبود ها
برای افراد بزرگسالان مربوط به عملکرد و سلامتی عضلات، ARA مزایای منحصر به فرد می دهد:
سنتز پروتئین ماهیل
تحریک ورزش: ARA در کنترل واکنش التهابی پس از ورزش درگیری می شود و بهتر از فرایند بهبود می رود.
کمال سلول عضلات: ARA یکی از اجزای مهم از غشای سلول های عضلانی است که ساختار و عملکرد آنها را حفظ می کند.
وقتي تحقيقات هنوز در حال پيشرفته مقدار مناسب ARA ممکن است یکی از استراتژی های غذایی برای حمایت سلامتی عضلات در بزرگسالان فعال باشد.
۴ : ۴ ، سلامتی پوست و صداقتی
ARA برای حفظ عملکرد مانع پوست ضروری است:
تابع موانع پوست: ARA یکی از اجزای مهمی از غشام سلول پوست است و کمک می کند تا صداقت مانع پوست را حفظ کند.
حفظ رطوبت: با شرکت در سیگنال سلول، ARA کمک می کند تا تعادل رطوبت پوست را کنترل کند.
مکانیزم های تعمیر: هنگامی که پوست آسیب دیده می شود، مولکول های ARA در فرایند تعمیر و بازسازی شرکت می کنند.
۵. علامت سلول و متبولیسم کلی
به عنوان پیش از مولکول های سیگنال سلول، ARA تحت تأثیر مختلف فرایندهای بدن دارد:
پیش پرداز مولکول هایی مانند هورمون: مولکول ها از ARA در کنترل فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف شرکت میکنند شامل فشار خون، لخته شدن خون و عملکرد توليد.
فرمانروایی ژن: با تأثیر گذاری فاکتورهای ترنسی، ARA در کنترل واژن ژن مربوط به التهاب و متابولیسم شرکت می کند.
رشد سلول و تفاوت سلول: ARA در رشد، تفاوت و فرایندهای اتوپپتوز سلول های مختلف تأثیر می گذارد.
منابع غذایی و مصرف توصیه شده ARA
منابع غذا اصلی:
گوشت ( مخصوصا گوشت قرمز)
مرغی
تخم مرغ
ماهی (به خصوص ماهی آب سرد)
محصولاتی
توصیه های مصرف تعادل:
در حالی که ARA برای سلامتی ضروری است، تعادل کلیدی است. رژیم های امروزی اغلب در اسیدهای چربی اومگا ۶۶ (از جمله پیشروهای ARA) و در اسیدهای چربی اومگا-3 پایین است. نسبت ایده آل اومگا-6 به اومگا-3 حدود ۴: ۱ یا پایین تر است، اما رژیم های مدرن اغلب به ۱۰: ۱ یا حتی بیشتر میرسند.
توصیه های عملی:
انتخاب منابع پروتئین با کیفیت بالا، از جمله ماهی چاق.
رژیمی گوناگون را حفظ کنید و اعتماد بیش از حد بر روی یک منبع غذایی اجتناب کنید.
تعادل کلی اسید چربی رو در نظر بگیرید و اطمینان داشته باشید که امگا 3 مورد استفاده قرار بگیرید.
سؤالات اغلب پرسیده
اشتباه 1ARA هميشه عفو ميکنه
حقیقت: ARA دارای مشتق های پیشنهادی و ضد آلودگی دارد، و نقش خاص آن به نیازهای محیطی و بدنی بستگی دارد. این نقش تنظیمی در یک پاسخ ایمنی سالم دارد.
افکار غلط 2:ما بايد کاملاً از اسيد هاي چرب اومگا 6 دوري کنيم
حقیقت: اسیدهای چرب امگا ۶، از جمله ARA، مواد ضروری هستند. مسئله در ناتواني با امگا-3 قرار دارد، نه خود اومگا 6.
افسانه :گياهان نميتونن به اندازه کافي "آرا
حقیقت: در حالی که منابع گیاه خواری محدود هستند، بدن می تواند ARA را از اسید لینولیک بر اساس گیاهان ترکیب کند، با وجود اينکه کمتر موثر باشه همچنین یک گزینه بالقوه برای گیاه خوارها نیز می باشد.
نتیجه: ARA یک اسید چرب اومگا ۶ می باشد که برای بسیاری از جنبه های سلامتی بزرگسالان ضروری است. از حمايت از عملکرد مغز تا کنترل واکنش های ایمنی به حفظ سلامت عضلات و پوست، ARA نقش بسیار ضروری در فیزیولوژی انسان ایفا می کند. کلید اجتناب از ARA نیست بلکه مصرف آن در یک رژیم متعادل در حال حفظ نسبت مناسب امگا-6 به اومگا 3.
برای بیشتر بزرگسالان سالم به دست آوردن ARA از طریق رژیم مختلف ایده آل است. اگر شما نگرانی های درمانی و یا محدودیت های رژیمی دارید، همیشه عاقلانه است که قبل از تغییرات غذایی شما مشورت کنید.
