Kini, seiring dengan peningkatan populariti diet vegetarian dan vegan, ramai orang bimbang sama ada tidak mengambil ikan akan menyebabkan kekurangan DHA. Jawapannya ialah:Vegetarian boleh mendapatkan DHA cukup selagi mereka menggunakan kaedah yang betul. Tetapi memahami mengapa DHA adalah penting dan bagaimana untuk mendapatkannya dengan cekap dari sumber berasaskan tumbuhan adalah pengetahuan utama bahawa setiap vegetarian perlu menguasai.
Mengapa DHA sangat penting untuk kesihatan?
DHA (asid docosahexaenoic) adalah asid lemak omega-3 polyunsaturated rantaian panjang yang jauh lebih penting kepada tubuh manusia daripada kebanyakan orang bayangkan:
Pembangunan otak dan fungsi:DHA menyumbang kira-kira 20% daripada asid lemak dalam korteks serebrum. Dari kehidupan janin hingga dewasa, DHA yang mencukupi membantu mengekalkan ingatan, keupayaan pembelajaran, dan kestabilan emosi. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap DHA yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif, kesukaran menumpukan perhatian, dan juga kemurungan.
Perlindungan visi:Retina sangat tinggi dalam DHA, yang penting untuk fungsi normal sel photoreceptor. Kekurangan DHA boleh membawa kepada penglihatan kabur, mata kering, atau peningkatan risiko degenerasi makular yang berkaitan dengan usia.
Peranan utama semasa kehamilan dan bayi:Kekurangan DHA pada wanita hamil boleh menjejaskan perkembangan sistem saraf janin dan juga dikaitkan dengan risiko kelahiran pramatang.
Kesihatan kardiovaskular:DHA membantu trigliserida yang lebih rendah, mengawal tekanan darah, dan mengurangkan keradangan.
Hanya letakkan:Tanpa DHA yang cukup, otak, mata, dan jantung anda tidak boleh berfungsi dengan baik.
Cabaran DHA untuk vegetarian
Kebanyakan makanan yang kaya dengan DHA berasal dari ikan laut seperti salmon, sardin, tuna, dan minyak ikan. Ikan tidak menghasilkan DHA sendiri; Mereka mengumpul asid lemak ini dengan memakan alga. Ini memberikan vegetarian penyelesaian semula jadi:Makan DHA yang berasal dari alga secara langsung.
Satu lagi mitos biasa: flaks, chia, walnut dan minyak canola menyediakan asid alpha-linolenik (ALA) yang boleh ditukar kepada DHA dalam badan. Tetapi kadar penukaran sangat rendah (biasanya kurang daripada 5%) dan terjejas dengan ketara oleh umur, jantina, gen dan bahagian omega-6 dalam diet.Pergantungan sepenuhnya pada ALA untuk memenuhi keperluan DHA ini mungkin mengakibatkan kekurangan.
5 cara yang berkesan untuk vegetarian untuk memastikan DHA cukup
1. Ambil suplemen DHA minyak alga (yang paling langsung dan boleh dipercayai)
Microalgae adalah pengeluar asal DHA. Suplemen DHA minyak alga adalah vegan, tidak mempunyai bau yang hanyir, dan tidak mengandungi bahan pencemar marin. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 200-500 mg (dewasa); 300-600 mg disyorkan untuk wanita hamil atau menyusu. Apabila memilih produk, periksa label untuk memastikan ia dilabel dengan jelas "vegan" atau "DHA sayuran," dan perhatikan sama ada ia juga mengandungi EPA (satu lagi omega-3 penting, juga ditambah kepada beberapa minyak alga).
2. Mengambil sumber ALA secara munasabah dan mengoptimumkan kecekapan penukaran
Walaupun kadar penukaran adalah rendah, ALA sendiri mempunyai manfaat kesihatan bebas. Makan 1-2 sudu biji rami tanah (tanah baru lebih baik), biji chia, biji rami atau jumlah walnut yang sesuai setiap hari, dan perhatikan perkara-perkara berikut:
Kurangkan jumlah sumber omega-6 (seperti minyak jagung, minyak kacang soya, minyak bunga matahari) kerana tinggi omega-6s akan bersaing dengan invertase.
Pastikan vitamin B6, B9 (asid folik), B12, zink, dan magnesium yang mencukupi. Nutrien ini membantu proses transformasi.
Memanggang atau mengisar benih boleh meningkatkan penyerapan.
3. Pilih makanan yang diperkaya
DHA minyak alga kini ditambah untuk menanam susu (susu soya, susu oat), yogurt tumbuhan, marjerin dan juga jus buah-buahan. Semak senarai fakta pemakanan apabila membeli untuk memastikan ia mengandungi sekurang-kurangnya 30-50 mg DHA setiap hidangan. Ini adalah cara yang mudah untuk terus meningkatkan pengambilan anda.
4. Jika anda makan telur, pilih telur pelbagai percuma dengan DHA tinggi
Untuk vegetarian lacto-ovo, beberapa telur dari ayam alga yang diberi makan boleh mengandungi 100-150 mg DHA masing-masing. Ini adalah bersamaan dengan satu hidangan minyak ikan. Cari "omega-3-rich" atau "algae-fed" telur di pasar raya.
5. Menguji tahap darah jika perlu
Jika anda merancang kehamilan, mengalami keletihan kronik, berasa tertekan, atau mengalami kesukaran menumpukan perhatian, anda boleh menguji peratusan DHA (indeks Omega-3) dalam sel darah merah anda. Nilai ideal adalah di atas 8%. Ini boleh membantu anda menentukan sama ada strategi pemakanan semasa anda mencukupi.
Soalan lazim
Q: saya makan banyak flaxseeds, adakah saya masih perlu mengambil minyak alga?
Ya. Bagi kebanyakan orang, ALA sahaja tidak dapat mencapai tahap DHA yang optimum dalam badan. Minyak alga adalah perlindungan mudah untuk memastikan bekalan yang mencukupi.
Q: adakah kanak-kanak vegetarian dan wanita hamil memerlukan lebih banyak DHA?
Perlu. Otak kanak-kanak berkembang pesat, dan wanita hamil perlu memenuhi keperluan kedua-dua diri mereka sendiri dan janin mereka. Kedua-dua kumpulan orang sangat disyorkan untuk menambah DHA minyak algal setiap hari (berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk dos tertentu).
Q: adakah ia selamat untuk mengambil minyak alga untuk masa yang lama?
Minyak alga telah terbukti oleh pelbagai kajian untuk menjadi sangat selamat pada dos yang disyorkan. Risiko logam berat dari sumber bersih adalah sangat rendah. Hanya pastikan untuk memilih jenama yang tidak mempunyai aditif atau peroksida.
Ringkasan: vegetarian tidak lagi boleh bimbang tentang DHA
Ingat prinsip utama:Jangan bergantung kepada penukaran yang tidak cekap, dapatkan DHA preformed secara langsung. Suplemen minyak alga adalah pilihan yang paling mudah dan paling saintifik; Makanan yang diperkaya dan telur tertentu berfungsi sebagai suplemen; flaxseeds, dan lain-lain memberikan manfaat omega-3 tambahan tetapi tidak dapat menggantikan DHA sendiri. Dengan menghabiskan beberapa minit merancang makanan anda, anda boleh menikmati kelebihan alam sekitar dan etika diet vegetarian sambil mempunyai otak yang tajam, mata yang jelas, dan hati yang kuat.
