오메가-3, 6 및 9 는 화학적 구조, 생리적 기능 및식이 공급원이 다른 세 가지 중요한 지방산입니다. 섭취량을 차별화하고 균형을 잡기위한 자세한 제안은 다음과 같습니다.
나. 핵심 차이점
유형 | 주요 기능 | 주요 기능 | 일반적인 음식 소스 |
오메가-3 | 필수 지방산 (인체에서 합성 할 수 없으며 음식에서 얻어야 함) | 항 염증, 뇌 및 심혈관 건강 지원, 신경 발달 촉진 | 심해 생선 (연어, 고등어), 아마씨, 치아 씨, 호두, 해초 기름; 콩기름, 옥수수 기름, 해바라기 씨 기름; 튀긴 음식, 가공 간식; 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (캐슈, 아몬드 등), 차씨 기름. |
오메가-6. | 필수 지방산 (음식에서 얻어야하지만 현대 식단은 종종 과도한 섭취로 이어집니다) | 에너지를 제공하고 피부 건강을 지원하지만 과도한 양은 염증을 촉진 할 수 있습니다 | 심해 생선 (연어, 고등어), 아마씨, 치아 씨, 호두, 해초 기름; 콩기름, 옥수수 기름, 해바라기 씨 기름; 튀긴 음식, 가공 간식; 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (캐슈, 아몬드 등), 차씨 기름. |
오메가-9 | 비 필수 지방산 (인체에 의해 합성 될 수 있음) | LDL 콜레스테롤 저하, 항산화 특성, 세포막 기능 유지 | 심해 생선 (연어, 고등어), 아마씨, 치아 씨, 호두, 해초 기름; 콩기름, 옥수수 기름, 해바라기 씨 기름; 튀긴 음식, 가공 간식; 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (캐슈, 아몬드 등), 차씨 기름. |
II. 현대 다이어트의 일반적인 문제
오메가-6 심각한 초과:가공 식품 및 일반적인 식물성 기름 (대두유, 옥수수 기름 등) 은 오메가-6 에서 높기 때문에 일일 섭취량이 불균형합니다.
오메가-3 부족:생선 및 아마씨와 같은 음식의 섭취는 특히 내륙 지역이나 채식주의 자의 경우 낮습니다.
오메가-9 고의적 인 보충 불필요:몸은 그것을 합성 할 수 있으며 건강한 식단은 대개 충분한 양을 제공합니다.
III. 균형 잡힌 식단을 얻는 방법?
1. 오메가-3 섭취 증가:연어, 정어리 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 2-3 번 먹습니다.
식물 기반 오메가-3 를 추가하십시오: 아마씨 분말 (요구르트/샐러드와 혼합), 치아 씨앗, 호두.
보충제를 고려하십시오: 생선 기름 또는 조류 기름 (채식주의 자에게 적합); 의사와 상담하십시오.
2. 제어 오메가-6 흡입:가공 및 튀김 음식 (감자 칩, 쿠키 및 테이크 아웃 튀긴 음식) 을 줄입니다.
건강한 식용유 선택: 콩기름과 옥수수 기름을 줄이고 대신 올리브 오일, 동백 오일 또는 코코넛 오일을 사용하십시오.
3. 음식 라벨 읽기:부분적으로 수소화 된 오일 또는 높은 수준의 리놀레산을 함유 한 가공 식품을 피하십시오.
4. 오메가-9 를 효과적으로 활용:일부 식용유를 올리브 오일로 교체하십시오: 차가운 요리 또는 저온 요리에 적합합니다.
자연 식품을 섭취하십시오: 아보카도와 견과류는 간식이나 샐러드 토핑으로 사용됩니다.
5. 권장 대상 비율:오메가-6: 오메가-3 비율: 이상적으로는 4:1 에서 1:1 에 가깝지만 현대 다이어트는 종종 10:1 또는 20:1 에 도달합니다.
오메가-9 를 구체적으로 계산할 필요가 없습니다. 오메가-3 와 오메가-6 의 비율 조정을 우선시합니다.
6. 간단한 실용적인 팁: 아침 식사:오트밀에 아마씨 가루 또는 다진 호두 한 숟가락을 첨가하십시오.
IV. 점심/저녁 식사
붉은 고기를 구운 생선으로 교체하십시오. 야채 샐러드와 올리브 오일.
간식: 호두와 아몬드를 선택하십시오. 감자 칩과 부풀린 간식을 피하십시오.
요리: 오랜 기간 동안 한 가지 유형의 오일 만 사용하지 않도록 다양한 유형의 오일 (예: 올리브 오일, 유채 기름 및 땅콩 기름) 을 대체하십시오.
주의 사항
특수 인구: 임산부와 심혈관 질환 환자는 의사의지도하에 오메가-3 섭취를 조정해야합니다.
오일 산화: 아마씨 오일과 같이 오메가-3 가 풍부한 오일로 고온 요리를 피하십시오. 냉장 보관하십시오.
전반적인 식단: 야채, 통 곡물 및 고품질 단백질의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 지방산을 따로 보지 마십시오.
음식 선택과 요리 방법을 최적화함으로써 대부분의 사람들은 복잡한 계산없이 지방산 균형을 개선하여 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
