オメガ3、6、および9は、化学構造、生理学的機能、および食事源が異なる3つの重要な脂肪酸です。摂取量の差別化とバランスの取れた詳細な提案は次のとおりです。
私は... コアの違い
タイプ | 主な特徴 | 主な機能 | 一般的な食料源 |
オメガ3 | 必須脂肪酸 (人体では合成できず、食品から入手する必要があります) | 抗炎症、脳と心血管の健康をサポートし、神経発達を促進します | 深海魚 (サーモン、サバ) 、亜麻仁、チアシード、クルミ、海藻油; 大豆油、コーン油、ヒマワリ油; 揚げ物、加工スナック; オリーブオイル、アボカド、ナッツ (カシューナッツ、アーモンドなど) 、ティーシードオイル。 |
オメガ-6。 | 必須脂肪酸 (食物から得なければならないが、現代の食事はしばしば過剰摂取につながる) | エネルギーを提供し、皮膚の健康をサポートしますが、過剰な量は炎症を促進する可能性があります | 深海魚 (サーモン、サバ) 、亜麻仁、チアシード、クルミ、海藻油; 大豆油、コーン油、ヒマワリ油; 揚げ物、加工スナック; オリーブオイル、アボカド、ナッツ (カシューナッツ、アーモンドなど) 、ティーシードオイル。 |
オメガ-9 | 非必须脂肪酸 (人体によって合成することができます) | LDLコレステロールを下げ、抗酸化特性を持ち、細胞膜機能を維持します | 深海魚 (サーモン、サバ) 、亜麻仁、チアシード、クルミ、海藻油; 大豆油、コーン油、ヒマワリ油; 揚げ物、加工スナック; オリーブオイル、アボカド、ナッツ (カシューナッツ、アーモンドなど) 、ティーシードオイル。 |
II。現代のダイエットの一般的な問題
オメガ-6重度の過剰:加工食品や一般的な植物油 (大豆油、コーン油など) はオメガ6が多く、毎日の摂取量の不均衡につながります。
オメガ3の不足:魚や亜麻仁などの食品の摂取量は、特に内陸部や菜食主義者にとっては少ないです。
オメガ-9意図的なサプリメントは必要ありません:体はそれを合成することができ、健康的な食事は通常十分な量を提供します。
III。バランスの取れた食事を達成するには?
1. オメガ3摂取量を増やす:サーモン、イワシ、ニシンなど、脂肪の多い魚を週に2〜3回食べる。
植物ベースのオメガ3: 亜麻仁粉末 (ヨーグルト/サラダと混合) 、チアシード、クルミを追加します。
サプリメントを検討してください: 魚油または藻類油 (菜食主義者に適しています); 医師に相談してください。
2. コントロールオメガ6の摂取量:加工食品や揚げ物を減らす: ポテトチップス、クッキー、テイクアウト揚げ物。
健康的な食用油を選択してください: 大豆油とコーン油を減らし、代わりにオリーブオイル、ツバキオイル、またはココナッツオイルを使用してください。
3. 食品ラベルを読む:部分的に水素化された油または高レベルのリノール酸を含む加工食品は避けてください。
4. オメガ9を効果的に活用する:一部の食用油をオリーブオイルに置き換えます。冷たい料理や低温料理に適しています。
自然食品を食べる: スナックやサラダのトッピングとしてのアボカドとナッツ。
5. 推奨目標比率:オメガ-6: オメガ-3の比率: 理想的には、4:1から1:1に近いはずですが、現代の食事は10:1または20:1に達することがよくあります。
オメガ9を具体的に計算する必要はありません。オメガ3とオメガ6の比率を調整することに優先順位を付けます。
6. シンプルな実用的なヒント: 朝食:スプーン一杯の亜麻仁粉または刻んだクルミをオートミールに加えます。
► ランチ/ディナー
赤身の肉を魚のグリルに置き換えます。野菜サラダをオリーブオイルで味付けします。
スナック: クルミとアーモンドを選択します。ポテトチップスやパフスナックは避けてください。
調理: さまざまな種類の油 (オリーブオイル、菜種油、ピーナッツオイルなど) を交互に使用して、1種類の油のみを長期間使用しないようにします。
注意事項
特別な集団: 妊娠中の女性と心血管疾患の患者は、医師の指導の下でオメガ3の摂取量を調整する必要があります。
油の酸化: 亜麻仁油などのオメガ3が豊富な油での高温調理は避けてください。冷蔵保管してください。
全体的な食事: 野菜、全粒穀物、高品質のタンパク質のバランスの取れた食事を摂取します。脂肪酸を単独で見ないでください。
食品の選択と調理方法を最適化することにより、ほとんどの人は複雑な計算なしに脂肪酸バランスを改善し、それによって全体的な健康をサポートすることができます。
