फिटनेस और मांसपेशियों की वृद्धि की ओर बढ़ते हुए, प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन और ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) जैसे सप्लीमेंट्स लंबे समय से लोगों के बीच लोकप्रिय रहे हैं। हाल ही में एक ओमेगा-6 फैटी एसिडआरा (आर्चीडोनिक एसिड)उन्होंने आयरन जिम के उत्साही लोगों का ध्यान आकर्षित करना शुरू कर दिया है। कुछ उन्नत प्रशिक्षकों का दावा है कि यह पठार के माध्यम से टूट सकता है और मांसपेशियों और ताकत को काफी बढ़ा सकता है। क्या सिर्फ एक प्रचार या वास्तव में एक प्रभावी मांसपेशी निर्माण उपकरण है? यह लेख वैज्ञानिक दृष्टिकोण से फिटनेस और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आरा की वास्तविक मदद का गहन विश्लेषण प्रदान करेगा।
क्या है रा?
मारा (आर्चीडोनिक एसिड) एक लंबी श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा-6 फैटी एसिड है जो स्वाभाविक रूप से मानव कोशिका झिल्ली में फोस्फोलिपिड में होता है, विशेष रूप से कंकाल की मांसपेशियों, मस्तिष्क और यकृत में उच्च सांद्रता में। यह एक "विदेशी पदार्थ" नहीं है, बल्कि एक आवश्यक लिपिड है जिसे मानव शरीर खुद को संश्लेषित कर सकता है। एक सामान्य आहार में, आरा मुख्य रूप से अंडे की जर्दी, लाल मांस और पशु ऑफल जैसे खाद्य पदार्थों से आता है।
आरा शरीर में एक महत्वपूर्ण सेल सिग्नलिंग फ़ंक्शन निभाता है, विशेष रूप से एक अग्रदूत पदार्थ के रूप मेंभड़काऊ प्रतिक्रिया-यह साइक्लोक्सीजेनेज (कोएक्स) और लिपोक्सीजेनेज (लॉक्स) मार्गों के माध्यम से eicosanoid (जैसे प्रोस्टाग्लैंडीन पीजी 2) की एक श्रृंखला उत्पन्न करता है। ये पदार्थ प्रतिरक्षा, वासोडिलेशन और मांसपेशियों की मरम्मत को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
आरा और मांसपेशियों में वृद्धि का सैद्धांतिक आधारः पूरक निर्माता इसे क्यों लक्षित कर रहे हैं?
पारंपरिक मांसपेशी-निर्माण मॉडल "प्रशिक्षण → चोट → अत्यधिक वसूली" पर जोर देता है। उनके बीच, तीव्र और नियंत्रणीय सूजन मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण के अनुकूल होने और हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए आवश्यक लिंक है। विशेष रूप से:
यांत्रिक तनाव:भारी शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के फाइबर को माइक्रोस्कोपिक क्षति होती है।
भड़काऊ संकेत:क्षतिग्रस्त कोशिकाएं chemokines छोड़ते हैं, प्रतिरक्षा कोशिकाओं (जैसे मैक्रोफेज) को घुसपैठ करने, साफ मलबे और छोड़ने के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाओं (जैसे मैक्रोफेज) की भर्ती करती हैं।
उपग्रह सेल सक्रियण:प्रोस्टाग्लैंडीन (विशेष रूप से आरा से व्युत्पन्न) मांसपेशियों के उपग्रह कोशिकाओं के प्रसार और विभेदन को बढ़ावा देते हैं, जिससे मौजूदा मांसपेशी फाइबर में एकीकृत हो जाता है और मायोन्यूक्लिई और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होती है।
सैद्धांतिक रूप से, एक्सोजेनस आरा कर सकते हैंप्रशिक्षण-प्रेरित समर्थक भड़काऊ संकेतों को बढ़ाता हैऔर सैटेलाइट सेल प्रतिक्रियाओं में तेजी, इस प्रकारमांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ानाऔरलंबी अवधि की मांसपेशी हाइपरट्रॉफी. यह उन लोगों के लिए एक उचित पूरक तर्क प्रदान करता है जो उच्च-तीव्रता, उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के इच्छुक हैं।
वैज्ञानिक शोध में क्या कहता है: “क्या सचमुच आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है?”
पिछले एक दशक में, कई डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित मानव परीक्षण हुए हैं, विशेष रूप से प्रतिरोध-प्रशिक्षित आबादी में आरा पूरक के प्रभावों की जांच करते हैं।
पार्टी के साक्ष्य का समर्थन
2013 का एक क्लासिक अध्ययन(रोबर्ट्स एट अल): प्रशिक्षण अनुभव वाले 50 पुरुषों ने 8 सप्ताह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया और 1000 मिलीग्राम मारा (ब्रांड नाम एक्स-फैक्टर) या प्लेसबो प्रतिदिन लिया। परिणामों से पता चलता है कि आरा समूह का दुबला शरीर का द्रव्यमान (दुबला शरीर का द्रव्यमान) लगभग 2.24 किलोग्राम बढ़ गया, जबकि प्लेसबो समूह का 1.36 किलोग्राम था; बेंच प्रेस और लेग प्रेस 1rm में वृद्धि भी प्लेसबो समूह (17.8 किग्रा बनाम 7.6 किग्रा और 44.3 किग्रा बनाम 24.9 किग्रा) की तुलना में काफी अधिक है।
2016 अध्ययन(लैमबर्ट एट अल): 24 कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षण के साथ 50 दिनों की पूरक (1.5 ग्राम दैनिक) का आयोजन किया गया। प्लेसबो की तुलना में, पीक एनाएरोबिक शक्ति, औसत शक्ति और पूरे शरीर का दुबला शरीर के द्रव्यमान में काफी सुधार हुआ था।
एक 2020 मेटा-विश्लेषण6 उच्च गुणवत्ता वाले Rcts शामिल हैं और निष्कर्ष निकालाः 4-8 सप्ताह के लिए 1-2 ग्राम का दैनिक पूरक पूरक मांसपेशियों को लगभग 1.1-1.6 किलोग्राम तक बढ़ा सकता है और प्रतिरोध प्रशिक्षण के आधार पर 5-10% की वृद्धि कर सकता है। यह उन उन्नत लोगों के लिए अधिक स्थिर है जिन्होंने आधे साल से अधिक समय तक प्रशिक्षित किया है।
अलग-अलग आवाजें और नोट्स
कुछ अध्ययन भी हैं (जैसे कि अप्रशिक्षित महिलाओं में एक 2015 परीक्षण) भी हैं, जिन्हें आरा समूह और प्लेसबो समूह के बीच दुबला शरीर के द्रव्यमान में महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला। संभावित कारणों में शामिल हैंः
अपर्याप्त प्रशिक्षण स्तरःशुरुआती भड़काऊ संकेतों के लिए अत्यधिक संवेदनशील नहीं हैं, और एंडोजेनस आरा कम तीव्रता उत्तेजना से निपटने के लिए पर्याप्त है।
आहार पृष्ठभूमि हस्तक्षेप:यदि आप पहले से ही अपने दैनिक आहार में बहुत अधिक अंडे की जर्दी और ऑफल का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त आरा पूरक का मामूली लाभ कम होगा।
व्यक्तिगत अंतरःकुछ लोगों में कम कॉक्स एंजाइम गतिविधि और ईकोनोइड्स को परिवर्तित करने के लिए अलग-अलग क्षमता होती है।
कुल मिलाकर, मौजूदा साक्ष्य हैं“रा फिटनेस के लिए काफी मददगार है जो नियमित रूप से हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग करते हैं।विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्होंने नौसिखिए चरण को पार किया है और आकार और ताकत में और बढ़ रहे हैं।
सही तरीके से कैसे करें? खुराक, समय और चक्र
यदि आप प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो इस वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रोटोकॉल का पालन करेंः
अनुशंसित खुराक:1 ग्राम (1000 मिलीग्राम) प्रति दिन सुरक्षित और प्रभावी सीमा है। कुछ अध्ययनों ने बिना किसी अतिरिक्त दुष्प्रभाव के 1.5 जी का उपयोग किया है, लेकिन 2 ग्राम/दिन से अधिक करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
लेने का समय:प्रशिक्षण से पहले 45-60 मिनट पहले भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा है (वसा अवशोषण को बढ़ावा देता है), और प्रशिक्षण को ही मध्यम से उच्च तीव्रता वाले बहु-संयुक्त यौगिक आंदोलनों (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस आदि) पर आधारित होना चाहिए।
उपयोग चक्र:आमतौर पर, "8-12 सप्ताह के उपयोग के चक्र मोड को अपनाया जाता है। 12 सप्ताह से अधिक समय तक निरंतर उपयोग संवेदनशीलता को खराब कर सकता है या विरोधी भड़काऊ मार्गों को खराब कर सकता है।
संगतता पर ध्यान देंःएक ही समय में उच्च खुराक मछली का तेल (ओमेगा-3), इबुप्रोफेन या एस्पिरिन जैसे कॉक्स अवरोधक लेने से बचें, क्योंकि वे सीधे तौर पर आरा के रूपांतरण को अवरुद्ध करेंगे और प्रभाव को कम करेंगे।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव: क्या खतरनाक है?
कई नवजात शिशु 'प्रो-भड़काऊ' शब्द सुनते हैं और पुरानी सूजन या जोड़ों के दर्द के बारे में चिंता करते हैं। वास्तव में, स्वस्थ, सक्रिय व्यक्तियों मेंः
पूरक कर (2 ग्राम/दिन) विशेष रूप से सेरम सी-रिएक्टिव प्रोटीन (क्रैप) और IL-6 जैसे सेरम सी-रिएक्टिव प्रोटीन (क्रप) और जैसे.
कुछ प्रतिक्रिया प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द में थोड़ी वृद्धि का उल्लेख किया गया है, लेकिन यह आमतौर पर एक रोगविज्ञानी स्थिति के बजाय मांसपेशियों के अनुकूलन प्रक्रिया का एक सामान्य विस्तार माना जाता है।
बहुत कम संवेदनशील लोगों को हल्के सूजन या मतली का अनुभव हो सकता है, जिसे भोजन के साथ ले जाने से राहत मिल सकती है।
पूर्ण मतभेद:सक्रिय रूमेटोइड गठिया, भड़काऊ आंत्र रोग, कोरोनरी हृदय रोग या एंटीकोएगुलेंट के लंबे समय तक उपयोग से बचने या डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
निष्कर्षः फिटनेस और मांसपेशियों के लाभ के लिए, क्या आपके पूरक शस्त्रागार में जोड़ने लायक है?
वर्तमान विज्ञान और व्यावहारिक अनुभव के आधार पर,आरा वास्तव में एक सहायक गैर-पारंपरिक पूरक है जो कम से कम 6 महीने से नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं।, जो परिधि पठार के माध्यम से तोड़ने के लिए उत्सुक हैं, और जिनके पास पुरानी भड़काऊ बीमारियां नहीं हैं। इसकी कार्रवाई का तंत्र अद्वितीय है-प्रशिक्षण के बाद भड़काऊ मरम्मत सिग्नलिंग मार्ग को अनुकूलित करके, यह यांत्रिक उत्तेजना के लिए उपग्रह कोशिकाओं की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी और ताकत वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।
बेशक, आरा एक "फास्ट-फूड मांसपेशी निर्माण दवा" नहीं है। इसे एक सख्त प्रशिक्षण योजना (प्रति सप्ताह 4-6 गुना मध्यम से उच्च तीव्रता वाली ताकत प्रशिक्षण योजना (प्रति सप्ताह 4-6 गुना), पर्याप्त प्रोटीन सेवन (1.6-2.2 ग्राम वजन) के साथ जोड़ा जाना चाहिए। और कैलोरी अतिरिक्त मूल्य का होना चाहिए। इसे प्रोटीन पाउडर और क्रिएटिन के पीछे "तीसरा कदम" के रूप में सोचें, एक प्रतिस्थापन नहीं।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो हेफेज़रियस खाते हैं, या अपर्याप्त तीव्रता के साथ ट्रेन करते हैं, तो आरा से लाभ न्यूनतम होने की संभावना है; लेकिन गंभीर प्राकृतिक अंगरक्षक, पावरलिफ्टर्स, या क्रॉसफिट एथलीटों के लिए, एक पीरियोडिज़्ड पूरक रणनीति जोड़ने से आपको कुछ और पाउंड मूल्यवान नई मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
अंतिम सुझाव:
प्रसिद्ध ब्रांडों (जैसे कि आणविक पोषण के एक्स-फैक्टर, सेन्स आर्चिडोनिक एसिड) से शुद्धता योग्य उत्पादों की खरीद और रिकॉर्ड प्रशिक्षण प्रदर्शन और शरीर की प्रतिक्रियाओं. किसी भी मांसपेशी-निर्माण योजना की तरह, किसी भी मांसपेशी निर्माण योजना के साथ, मूल पोषण और प्रशिक्षण गुणवत्ता को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
