आजकल, जैसे-जैसे शाकाहारी या शुद्ध शाकाहारी आहार लोगों में लोकप्रिय होता जा रहा है, बहुत से लोग इस बात को लेकर चिंतित हैं कि क्या मछली न खाने से डीएचए की कमी हो सकती है। इसका जवाब है:शाकाहारी हो सकते हैं जब तक वे सही तरीके का उपयोग करते हैं. लेकिन यह समझना कि क्यों महत्वपूर्ण है और पौधे आधारित स्रोतों से इसे कुशलतापूर्वक कैसे प्राप्त किया जाए, यह महत्वपूर्ण ज्ञान है कि प्रत्येक शाकाहारी को मास्टर करना चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
Docosahexaenoic एसिड एक लंबी श्रृंखला ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो अधिकांश लोगों की कल्पना की तुलना में मानव शरीर के लिए कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैः
मस्तिष्क का विकास और कार्यःसेरिब्रल कॉर्टेक्स में लगभग 20% फैटी एसिड का योगदान करता है। भ्रूण जीवन से लेकर वयस्कता तक, पर्याप्त धा स्मृति, सीखने की क्षमता और भावनात्मक स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि निम्न धा स्तर संज्ञानात्मक गिरावट, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और यहां तक कि अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
दृष्टि संरक्षण:रेटिना उच्च है, जो फोटोरेक्टर कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। धा की कमी से धुंधली दृष्टि, सूखी आंख, या उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन का खतरा बढ़ सकता है।
गर्भावस्था और गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण भूमिकाःगर्भवती महिलाओं की कमी भ्रूण तंत्रिका तंत्र के विकास को प्रभावित कर सकती है और यहां तक कि समय से पहले जन्म के जोखिम से भी जुड़ी हुई है।
हृदय स्वास्थ्य:यह ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद करता है।
बस डालते हैंःपर्याप्त धा के बिना, आपका मस्तिष्क, आंखें और दिल ठीक से काम नहीं कर सकते।
शाकाहारियों के लिए चुनौती
अधिकांश भाग समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे सैल्मन, सार्डिन, टुना और मछली के तेल से आते हैं। मछलियां खुद का उत्पादन नहीं करती हैं; वे शैवाल खाने से इस फैटी एसिड को जमा करते हैं। यह शाकाहारी एक प्राकृतिक समाधान देता हैःशैवाल-व्युत्पन्न सीधे खाते हैं.
एक अन्य आम मिथक: सन, चिया, अखरोट, और कैनोला तेल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रदान करते हैं जिन्हें शरीर में ढाला में परिवर्तित किया जा सकता है। लेकिन रूपांतरण दर बहुत कम है (आमतौर पर 5% से कम) होती है और यह उम्र, लिंग, जीन और आहार में ओमेगा-6 के अनुपात से काफी प्रभावित होती है।पूरी तरह से ला पर निर्भरता की कमी होने की संभावना है।.
शाकाहारी लोगों को पर्याप्त रूप से सुरक्षित करने के लिए 5 प्रभावी तरीके
शैवाल तेल की खुराक लें (सबसे प्रत्यक्ष और विश्वसनीय)
माइक्रोशैवाल, धा के मूल निर्माता हैं। शैवाल तेल धा पूरक शाकाहारी है, इसमें कोई मछली की गंध नहीं होती है, और इसमें समुद्री प्रदूषक नहीं होते हैं। अनुशंसित दैनिक सेवन 200-500 मिलीग्राम (वयस्क) है; गर्भवती या स्तनपान महिलाओं के लिए 300-600 मिलीग्राम की सिफारिश की जाती है। एक उत्पाद चुनते समय, लेबल की जांच करें कि यह स्पष्ट रूप से "शाकाहारी" या "सब्जी धा" लेबल किया गया है, और इस पर ध्यान दें कि क्या इसमें एपा (एक और महत्वपूर्ण ओमेगा-3 भी शामिल है), कुछ शैवाल तेलों में भी जोड़ा गया) ।
2. ला स्रोतों का उचित उपयोग करें और रूपांतरण दक्षता को अनुकूलित करें
हालांकि रूपांतरण दर कम है, लेकिन स्वयं में स्वतंत्र स्वास्थ्य लाभ हैं। 1-2 बड़े चम्मच जमीन का सेवन करें (ताजा जमीन बेहतर है), चिया बीज, भांग के बीज या हर दिन उचित मात्रा में अखरोट का सेवन करें, और निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान देंः
ओमेगा-6 स्रोतों (जैसे कि मकई का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल) की मात्रा को कम करें क्योंकि उच्च omega-6s इंवर्टेज़ के साथ प्रतिस्पर्धा करेंगे।
पर्याप्त विटामिन बी 6, बी 9 (फोलिक एसिड), बी 12, जिंक और मैग्नीशियम सुनिश्चित करें। ये पोषक तत्व परिवर्तन प्रक्रिया में मदद करते हैं।
बीज को पीसने या पीसने से अवशोषण में वृद्धि हो सकती है।
मजबूत खाद्य पदार्थ चुनें
शैवाल तेल धा को अब पौधे के दूध (सोया दूध, ओट दूध), पौधे दही, मार्जरीन और यहां तक कि फलों के रस में जोड़ा जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदते समय पोषण तथ्यों की सूची की जांच करें कि इसमें कम से कम 30-50 मिलीग्राम प्रति सेवारत हो। यह आपके सेवन को लगातार बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका है।
यदि आप अंडे खाते हैं, तो उच्च धा के साथ मुक्त दूरी के अंडे चुनें।
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए, शैवाल-पोषित मुर्गियों के कुछ अंडे 100-150 मिलीग्राम हो सकते हैं। यह मछली के तेल की एक सेवारत के बराबर है। सुपरमार्केट में "ओमेगा-3 समृद्ध" या "शैवाल-खिलाया" अंडे की तलाश करें।
यदि आवश्यक हो तो रक्त स्तर का परीक्षण
यदि आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं, पुरानी थकान महसूस करें, उदास महसूस करें, या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो, तो आप अपने लाल रक्त कोशिकाओं में धा (ओमेगा-3 इंडेक्स) के प्रतिशत का परीक्षण कर सकते हैं। आदर्श मूल्य 8% से ऊपर है। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपकी वर्तमान आहार रणनीति पर्याप्त है।
फाक
Q. मैं बहुत अधिक वसा खाता हूं, क्या मुझे अभी भी तेल लेना चाहिए?
हाँ। अधिकांश लोगों के लिए, अकेले अकेले शरीर में धा के इष्टतम स्तर को प्राप्त नहीं कर सकता है। पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए शैवाल तेल एक सरल सुरक्षा है।
Q. क्या शाकाहारी बच्चों और गर्भवती महिलाओं को अधिक धा की आवश्यकता है?
जरूरत है। बच्चों के दिमाग तेजी से विकसित होते हैं, और गर्भवती महिलाओं को खुद और उनके भ्रूण दोनों की जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है। लोगों के इन दो समूहों को दैनिक आहार के पूरक करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है (विशिष्ट खुराक के लिए डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें) ।
Q: क्या लंबे समय तक तेल का सेवन करना सुरक्षित है?
कई अध्ययनों से शैवाल तेल को अनुशंसित खुराक पर बहुत सुरक्षित माना गया है। स्वच्छ स्रोतों से भारी धातुओं का खतरा बहुत कम होता है। बस एक ऐसा ब्रांड चुनें जिसमें कोई एडिटिव्स या पेरोक्साइड हो।
Next: शाकाहारी अब चिंता नहीं कर सकते
मुख्य सिद्धांत को याद रखेंःअकुशल रूपांतरण पर भरोसा न करें. शैवाल तेल की खुराक सबसे आसान और सबसे वैज्ञानिक विकल्प हैं; दृढ़ खाद्य पदार्थ और विशिष्ट अंडे पूरक के रूप में काम करते हैं; फ्लेक्सबीज आदि अतिरिक्त ओमेगा-3 लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन खुद को बदल नहीं सकते हैं। अपने भोजन की योजना बनाने में कुछ मिनट खर्च करके, आप तेज मस्तिष्क, स्पष्ट आँखें और एक मजबूत दिल होने के दौरान शाकाहारी आहार के पर्यावरणीय और नैतिक लाभों का आनंद ले सकते हैं।
