चूंकि शाकाहारी मछली और अन्य समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें एपा और धा के पूरक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। ये दो ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। यहां विस्तृत पूरक रणनीतियों और विचार हैंः
प्रमुख अवधारणाओं को समझें
एपा (eicosapeenoic एसिड) और धा (डॉकोसैनेनोइक एसिड:मुख्य रूप से मछली और समुद्री शैवाल में पाए जाते हैं, वे मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ला (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड):पौधों (जैसे कि सन के बीज, चिया बीज) में पाया जाता है, मानव शरीर इसे एपा और धा में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन रूपांतरण दर कम (आमतौर पर 10% से कम) होती है।
2. पादप खाद्य स्रोत
खाद्य पदार्थ:
अलसी और अलसी का तेल:प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच (लगभग 10 ग्राम) 2.2 ग्राम प्रदान करता है।
चिया के बीज:15 ग्राम प्रतिदिन लगभग 3 ग्राम ग्राम प्रदान करता है।
अखरोट:30 ग्राम प्रति दिन लगभग 2.5 ग्राम प्रदान करता है।
कैनोला तेल और सोयाबीन तेलखाना पकाने के दौरान उपयोग किया जा सकता है।
प्रत्यक्ष पूरक एपा/धा के स्रोत:
समुद्री शैवाल तेल पूरक:समुद्री माइक्रोशैवाल से सीधे निकाला जाता है, शाकाहारी लोगों के लिए एपा/धा प्राप्त करना सबसे अच्छा विकल्प है। चुनते समय, लेबल की जांच करें कि खुराक आपकी दैनिक जरूरतों के लिए उपयुक्त है (250-500 मिलीग्राम प्रति दिन आमतौर पर अनुशंसित है) ।
रूपांतरण दक्षता को अनुकूलित करें
अपने ओमेगा-6 सेवन को कम करेंः
इनवरटेस के लिए प्रतिस्पर्धा से बचने के लिए मकई के तेल और सूरजमुखी तेल जैसे ओमेगा-6 समृद्ध तेलों को कम करें और इसके रूपांतरण दर को एपा/धा में वृद्धि करें।
पोषण की गारंटी:
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन बी 6, बी 12, जिंक और मैग्नीशियम (जो पूरे अनाज, बीन्स और नट्स के माध्यम से पूरक किया जा सकता है) । ये पोषक तत्व रूपांतरण प्रक्रिया में शामिल हैं।
ट्रांस फैटी एसिड से बचें:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा Omega-3s के रूपांतरण को रोकता है।
4. लक्षित पूरक सुझाव
औसत वयस्क शाकाहारी
भोजन के माध्यम से दैनिक पर्याप्त मात्रा प्राप्त करें, और एक शैवाल तेल पूरक (लगभग 250-300 मिलीग्राम) 2-3 बार विचार करें।
गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और शिशुओं
भ्रूण और शिशु मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। डॉक्टर के मार्गदर्शन में पर्याप्त मात्रा में समुद्री शैवाल तेल धा (आमतौर पर कम से कम 200-300 मिलीग्राम) की पर्याप्त मात्रा में पूरक करने की सिफारिश की जाती है।
हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले लोग।
एक उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है, और आपको एक योजना तैयार करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है (कुछ शैवाल तेल की खुराक में एपा और धा दोनों शामिल हैं) ।
नोट करने के लिए चीजें
नियमित परीक्षण:
ओमेगा-3 इंडेक्स के लिए अपने रक्त का परीक्षण करके अपनी स्थिति को जानें (8% होना चाहिए) ।
विश्वसनीय पूरक चुनें:
तृतीय-पक्ष प्रमाणित उत्पादों (जैसे ifos, usp प्रमाणन) चुनें जिन्हें भारी धातुओं और संदूषण के लिए परीक्षण किया गया है।
अपने समग्र आहार को संतुलित करेंः
शाकाहारियों को प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी 12 और अन्य पोषक तत्वों के व्यापक संतुलन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
दैनिक योजना उदाहरण
नाश्ते के लिए चीनी बीज पुडिंग (15 ग्राम चिया बीज) कटा हुआ अखरोट.
दोपहर का भोजन: अलसी के तेल के साथ सलाद (5 ग्राम अलसी तेल) ।
रात का भोजन: सोया व्यंजन
पूरक: 1 निगलने कैप्सूल (250 मिलीग्राम)
पौधे आधारित ला स्रोतों को ठीक से जोड़कर और सीधे समुद्री शैवाल तेल को पूरक करके, शाकाहारी अपने एपा/धा की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो वे एक व्यक्तिगत योजना विकसित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।
