Comme les végétariens ne consomment pas de poisson et d'autres fruits de mer, ils doivent accorder une attention particulière au supplément d'EPA et de DHA. Ces deux acides gras oméga-3 sont essentiels pour le cerveau, le système nerveux et la santé cardiovasculaire. Voici les stratégies et considérations de supplément détaillées:
1. Comprendre les concepts clés
EPA (acide eicosapepenenoic) et DHA (acide docosahexaenoic:Principalement présents dans les poissons et les algues, ils sont vitaux pour la santé humaine.
ALA (acide alpha-linolénique):Trouvé dans les plantes (telles que les graines de lin, les graines de chia), le corps humain peut le convertir en EPA et DHA, mais le taux de conversion est faible (généralement moins de 10%).
2. Sources alimentaires des plantes
Aliments riches en ALA (augmenter l'apport basal):
Graines de lin et huile de lin:1 cuillère à soupe (environ 10 grammes) par jour fournit environ 2,2 grammes d'ALA.
Graines de chia:15 grammes par jour fournissent environ 3 grammes d'ALA.
Noix:30 grammes par jour fournissent environ 2,5 grammes d'ALA.
Huile de canola et huile de soja:Peut être utilisé avec modération lors de la cuisson.
Sources de complément direct d'EPA/DHA:
Supplément d'huile d'algues:Extrait directement des microalgues marines, c'est le meilleur choix pour les végétaliens pour obtenir de l'EPA/DHA. Lors du choix, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que le dosage est approprié pour vos besoins quotidiens (250-500 mg d'EPA DHA par jour est généralement recommandé).
3. Optimiser l'efficacité de la conversion
Réduisez votre apport en oméga-6:
Réduire les huiles riches en oméga-6 telles que l'huile de maïs et l'huile de tournesol pour éviter la concurrence pour l'invertase et augmenter le taux de conversion de l'ALA en EPA/DHA.
Synergie nutritionnelle garantie:
Assurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamines B6, B12, de zinc et de magnésium (qui peuvent être complétés par des grains entiers, des haricots et des noix). Ces nutriments sont impliqués dans le processus de conversion.
Évitez les acides gras trans:
Les gras trans dans les aliments transformés inhibent la conversion des Omega-3s.
4. Suggestions supplémentaires ciblées
Végétarien adulte moyen:
Obtenez suffisamment d'ALA par jour à travers la nourriture et envisagez un supplément d'huile d'algue (environ 250-300 mg de DHA) 2 à 3 fois par semaine.
Femmes enceintes, femmes allaitantes et nourrissons:
Le DHA est essentiel au développement du cerveau du fœtus et du nourrisson. Il est recommandé de compléter des quantités adéquates d'huile d'algues DHA (généralement au moins 200-300 mg par jour) sous la direction d'un médecin.
Les personnes à risque élevé de maladies cardiovasculaires:
Une dose plus élevée d'EPA DHA peut être nécessaire, et vous devez consulter votre médecin pour formuler un plan (certains suppléments d'huile d'algues contiennent à la fois de l'EPA et du DHA).
5. Les choses à noter
Des tests réguliers:
Apprenez à connaître votre état en testant votre sang pour l'indice d'oméga-3 (le niveau idéal devrait être> 8%).
Choisissez des suppléments fiables:
Choisissez des produits certifiés par des tiers (tels que IFOS, certification USP) qui ont été testés pour les métaux lourds et les contaminants.
Équilibrez votre alimentation globale:
Les végétariens doivent également faire attention à l'équilibre complet des protéines, du fer, du calcium, de la vitamine B12 et d'autres nutriments.
6. Exemple de plan quotidien
Petit déjeuner: Pudding aux graines de chia (15g de graines de chia) noix hachées.
Déjeuner: Salade à l'huile de lin (5 grammes d'huile de lin).
Dîner: Plats de soja légumes vert foncé.
Suppléments: 1 capsule d'avaler (contient 250 mg de DHA)
En combinant correctement les sources d'ALA à base de plantes et en complétant directement l'huile d'algue, les végétariens peuvent répondre pleinement à leurs besoins en EPA/DHA. Au besoin, ils peuvent consulter une diététiste pour élaborer un plan personnalisé.
